7 แบบฝึกหัดสำหรับฝึกไหล่ที่บ้าน

การฝึกไหล่ที่บ้านเป็นเรื่องง่ายสะดวกและช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกันตั้งแต่การปรับสีการปรับปรุงความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเดลทอยด์รูปสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อแขนการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อไปจนถึงการเจริญเติบโตมากเกินไปของไหล่และควรเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายทุกสัปดาห์

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำแบบฝึกหัดไหล่โดยใช้น้ำหนักเช่นขวดสัตว์เลี้ยงพร้อมทรายหรือเป้สะพายหลังพร้อมข้าวหรือถั่วหรือดัมเบลล์บาร์เบลหรือกาต้มน้ำเป็นต้น อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและข้อ จำกัด ของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกประเภทเช่นการแตกของเดลทอยด์หรือเอ็นอักเสบเป็นต้น

ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือทำการประเมินทางการแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกายใด ๆ และได้รับคำแนะนำจากนักการศึกษาทางกายภาพซึ่งจะต้องระบุน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นรายบุคคล

วิธีการออกกำลังกายไหล่

การฝึกไหล่ที่บ้านสามารถทำได้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 12 ครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแบบฝึกหัด 3 ถึง 4 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่ดีในการขยับแขนขึ้นลงสลับกันหลาย ๆ ครั้งในจังหวะเร็ว ๆ หรือกระโดดแจ็คเป็นต้น

ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายเต็มไหล่ที่บ้าน ได้แก่ :

1. งอด้วยเท้าที่สูงขึ้น

การงอเท้าสูงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความต้านทานของเดลทอยด์ไขว้และลูกหนู ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้พื้นผิวเพื่อสร้างความเอียงของร่างกายเช่นอุจจาระเก้าอี้พัฟยิมบอลหรือแท่นออกกำลังกายแบบสเต็ป

วิธีทำ: พยุงเท้าไว้บนพื้นลาดเอียงและยกลำตัวโดยเหยียดแขนโดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ลำตัวควรตรงและให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เกร็งหน้าท้องงอข้อศอกจนหน้าอกชิดพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. การยกระดับด้านข้าง

การยกระดับด้านข้างทำงานเพื่อความแข็งแรงและความต้านทานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์รูปสี่เหลี่ยมคางหมูและกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดนี้ควรทำโดยใช้น้ำหนักเป็นขวดน้ำหรือทรายหรือเป้สัตว์เลี้ยงพร้อมข้าวหรือถั่ว 1 หรือ 2 กก. ในแต่ละอันหรือใช้ดัมเบลล์

วิธีทำ: ยืนโดยแยกเท้ากว้างสะโพกและแขนไปตามลำตัวถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง เมื่อเกร็งหน้าท้องให้ยกแขนขึ้นไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอกและคว่ำฝ่ามือลงจนกว่าจะอยู่ในระดับไหล่ ลดแขนลงช้าๆ

3. การยกระดับด้านหน้า

การยกระดับด้านหน้าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงและความต้านทานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมูนอกเหนือจากการกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อและปริมาตรเพิ่มขึ้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้คุณควรใช้น้ำหนักเช่นขวดสัตว์เลี้ยงที่มีทรายอยู่ข้างในหรือเป้สองใบพร้อมข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมหรือดัมเบลล์หากคุณมี

วิธีทำ: วางแขนไว้ด้านหน้าลำตัวโดยให้แขนรับน้ำหนักโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในและห่างจากไหล่ออกจากกัน สิ่งสำคัญคือต้องยืดแขนจนสุดและเกร็งหน้าท้อง ยกน้ำหนักไปข้างหน้าและขึ้นไปที่ระดับไหล่หายใจออกเมื่อแขนสูงขึ้นและหายใจเข้าขณะที่พวกเขาลงมา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. บอร์ดพร้อมยกแขน

กระดานยกแขนถือเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของเดลทอยด์หน้าท้องแกนกลางและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายเช่นลูกหนูและไขว้ ในแบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องใช้เวทหรือดัมเบล

วิธีทำ: นอนหงายแล้วยกลำตัววางมือและเขย่งปลายเท้าลงบนพื้นโดยให้เกร็งหน้าท้องและก้นเสมอศีรษะและลำตัวตรงแนวกระดูกสันหลัง ยกขาข้างหนึ่งในแนวเดียวกับลำตัวและขยายแขนอีกข้างของขาตัวอย่างเช่นถ้าคุณยกขาซ้ายให้ยืดแขนขวาไปข้างหน้า กลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นขยายแขนไปด้านข้างโดยยกขาให้สูงขึ้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยแขนขวาแล้วใช้แขนซ้าย แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำเป็นชุดอย่างไรก็ตามหากมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถทำได้ใน 2 ถึง 3 ชุด หากการออกกำลังกายยากเกินไปคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกขาขึ้น

5. การพัฒนา

แบบฝึกหัดพัฒนาไหล่ช่วยให้คุณเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและด้านข้างนอกเหนือจากการทำงานกับไขว้หน้าคางหมูและหน้าอกส่วนบนซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการการเจริญเติบโตมากเกินไปของไหล่ ควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักเป็นข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมขึ้นไปในกระเป๋าเป้สะพายหลังใช้ขวดนมที่มีทรายอยู่ข้างในหรือใช้ดัมเบลล์ถ้าคุณมี

วิธีทำ: นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้แล้ววางตุ้มน้ำหนักเพื่อให้แขนและปลายแขนทำมุม 90 องศา สิ่งสำคัญคือฝ่ามือหันไปข้างหน้าหลังตรงเสมอและเกร็งหน้าท้อง ยกน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. แถวสูง

จังหวะสูงคือการออกกำลังกายที่ทำงานร่วมกับความแข็งแรงการรองรับและความสมดุลของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และรูปสี่เหลี่ยมคางหมูนอกเหนือจากหน้าอกส่วนบนและต้องทำด้วยการใช้น้ำหนักเป็นขวดสัตว์เลี้ยงที่มีน้ำหรือทรายอยู่ข้างในหรือใช้ a บาร์หรือดัมเบลล์หากเป็นวัสดุเหล่านั้น

วิธีทำ: ยืนโดยแยกขาออกจากกันประมาณช่วงไหล่จับบาร์ไว้ด้านหน้าลำตัวโดยกางแขนออกฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวเกร็งหน้าท้องและหลังตรง ดึงน้ำหนักขึ้นโดยยกข้อศอกให้สูงระดับไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม

หลังการฝึกไหล่ควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อปรับกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ

1. ยืดเหนือศีรษะ

การยืดนี้ช่วยให้ยืดเดลทอยด์คางหมูหน้าอกและกระดูกสันหลังและต้องยืนหรือนั่ง

วิธีทำ: ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอข้อศอกวางมือไปทางด้านหลังหรือด้านหลังคอ ใช้แขนอีกข้างดึงข้อศอกไปทางศีรษะเพื่อยืดไขว้ เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำเป็นชุด

2. เหยียดแขนไขว้

การยืดแขนไขว้ช่วยให้คุณสามารถยืดไหล่และกล้ามเนื้อ bicep ได้

วิธีทำ: ยืนโดยแยกขาออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อยวางแขนขวาพาดลำตัวในระดับความสูงระดับไหล่ ใช้แขนซ้ายจับแขนขวาไว้ในตำแหน่งนี้โดยกดแขนขวาพาดหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำด้วยแขนซ้าย คุณสามารถทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?

ใช่ไม่ใช่

ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:

มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ

อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:

ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ

ชื่อของคุณ:

เหตุผลในการเยี่ยมชม:

--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้

คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?

ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ

บรรณานุกรม

• คิมมิคยอง; และคณะ ผลของการออกกำลังกายลดการคงตัวของไหล่และการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยต่อการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่สูงสุดของคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรงด้วยท่าไหล่กลม. J Phys Ther วิทย์ 30. 3; 373–380, 2018
• RONAI, ปีเตอร์ การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายและกลยุทธ์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของไหล่. สมาคมความเข้มแข็งและการปรับสภาพแห่งชาติ. 27. 4; 36–45, 2548
• ฮอทตะ, คาซึกิ; และคณะ การยืดกล้ามเนื้อทุกวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเส้นเลือดฝอยปริมาณหลอดเลือดและการเชื่อมต่อในกล้ามเนื้อโครงร่างผู้สูงอายุ. เจ Physiol 596 10; พ.ศ. 2446–2560 พ.ศ. 2561
• GEHM, เดวิดจี.; เฉาชิ, อนิส. การทบทวนผลกระทบเฉียบพลันของการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกต่อประสิทธิภาพ. Eur J Appl Physiol 111. 11; 2633-2651, 2554