การฝึกกลับที่บ้านสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกันตั้งแต่การปรับปรุงท่าทางการเสริมสร้างกล้ามเนื้อการเพิ่มนิยามหรือแม้แต่การสร้างยั่วยวน แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดเช่นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนคางหมูและกล้ามเนื้อกลม แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อในที่อื่น ๆ โดยเฉพาะเดลทอยด์ลูกหนูไขว้และหน้าท้อง
การฝึกที่บ้านสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก แต่สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักซึ่งอาจเป็นขวดนมที่มีทรายเป้สะพายหลังแพ็คข้าวหรือเพียงแค่ดัมเบลล์ อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้แถบยางยืดเช่น
ก่อนที่จะเริ่มการฝึกควรได้รับคำปรึกษาทางการแพทย์เพื่อประเมินสภาพร่างกายและรับคำแนะนำจากนักการศึกษาทางกายภาพซึ่งจะต้องระบุน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
วิธีออกกำลังกายหลัง
การฝึกกลับที่บ้านสามารถทำได้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแบบฝึกหัด 3 ถึง 4 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่ดีในการขยับแขนขึ้นลงสลับกันไปด้านข้างหลาย ๆ ครั้งและในจังหวะที่รวดเร็วเป็นต้น
ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มหลังที่บ้าน ได้แก่ :
1. แถวโค้ง
จังหวะโค้งเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลังเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนนอกเหนือจากเดลทอยด์สี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนูช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนและท่าทางด้วย การออกกำลังกายนี้ควรทำด้วยการใช้น้ำหนัก
วิธีทำ: ยืนโดยแยกขาออกจากกันโดยให้แยกขาออกจากกันและงอขาเล็กน้อยเอนลำตัวไปข้างหน้า แขนควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและมือหันเข้าด้านในโดยถือน้ำหนักในแต่ละมือ สิ่งสำคัญคือหลังตรงและเกร็งหน้าท้อง ดึงน้ำหนักขึ้นไปงอแขน ค่อยๆลดแขนลงไปที่พื้นแล้วเหยียดให้สุด ในการเคลื่อนไหวของแขนแต่ละครั้งควรหายใจเข้าเมื่อแขนเหยียดตรงและหายใจออกเมื่องอ ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 12 ครั้งและพัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
2. ไม้กางเขนกลับหัวเอียง
การออกกำลังกายนี้ทำงานเพื่อเสริมสร้างและกำหนดหรือเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อด้านหลังเช่นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนคางหมูและรอบนอกเหนือจากกล้ามเนื้อไหล่หน้าอกและหน้าท้อง ควรออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักหรือยางยืด
วิธีทำ: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างประมาณไหล่และแขนไปตามลำตัวถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง เมื่อเกร็งหน้าท้องและหลังตรงให้เอนลำตัวไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอกและคว่ำฝ่ามือลงจนกว่าจะอยู่ในระดับไหล่ ลดแขนลงช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าเมื่อแขนของคุณลดลงและหายใจออกเมื่อคุณยกแขนขึ้น
หากใช้แถบยางยืดตำแหน่งของการออกกำลังกายจะเหมือนกันอย่างไรก็ตามคุณต้องวางแถบยางยืดลงบนพื้นก้าวไปตรงกลางวงด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วจับปลายแต่ละข้างของวงด้วยมือของคุณ ค่อยๆยกแขนขึ้นโดยดึงแถบขึ้นแล้วลดแขนลงอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของแขน 10 ถึง 15 ครั้งใน 2 ถึง 3 เซ็ต
3. การยกแขน
การออกกำลังกายยกแขนช่วยให้คุณเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนเช่นสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนนอกเหนือจากแขนไหล่และหน้าอกเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการการเจริญเติบโตมากเกินไปของหลังและไหล่ การออกกำลังกายนี้ควรทำด้วยการใช้น้ำหนัก
วิธีทำ: นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้แล้ววางตุ้มน้ำหนักเพื่อให้แขนและปลายแขนทำมุม 90 องศา สิ่งสำคัญคือฝ่ามือหันไปข้างหน้าหลังตรงเสมอและเกร็งหน้าท้อง ยกน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. งอแขนเอียง
การงอแขนเอียงทำงานร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆรวมทั้งหลังไขว้หน้าอกและหน้าท้องซึ่งช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อหลังได้ แบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักและต้องทำโดยใช้พื้นผิวเพื่อสร้างความเอียงของร่างกายเช่นกาต้มน้ำอุจจาระหรือเก้าอี้เป็นต้น
วิธีทำ: เหยียดแขนออกไปด้านหน้าลำตัวพยุงมือไว้บนพื้นผิวในระยะที่มากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย วางเท้าบนพื้นขาตรงและกระดูกสันหลังตรง เกร็งหน้าท้องและงอข้อศอกจนหน้าอกแตะพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 8 ถึง 15 ครั้งโดยพักระหว่างเซตละ 60 ถึง 90 วินาที
5. ซูเปอร์แมน
การออกกำลังกายของ ซุปเปอร์แมน จำลองตำแหน่งการบินของซูเปอร์แมนและทำงานเพื่อเสริมสร้างบริเวณบั้นเอวด้านหลังนอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกสะโพกต้นขาด้านหลังและไหล่ปรับปรุงท่าทางและความยืดหยุ่น การยกน้ำหนักไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้
วิธีทำ: นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาตรงแขนยื่นขึ้นเหนือศีรษะและฝ่ามือคว่ำลง เกร็งหน้าท้องก้นและกระดูกสันหลังส่วนเอว ยกแขนและขาไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะบิน เป็นสิ่งสำคัญที่ศีรษะจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและนั่นคือเหตุผลว่าทำไมคุณจึงต้องละสายตาไปที่พื้น นอกจากนี้ความสูงของขาและแขนต้องไม่เกิน 20 ซม. จากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 ถึง 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 1 นาที
6. กระดานโต้คลื่น
แม้ว่าบอร์ดจะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง แต่ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์นั่นคือการออกกำลังกายในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายรวมถึงด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนัก
วิธีทำ: นอนหงายแล้วยกลำตัวโดยหนุนเฉพาะท่อนแขนและนิ้วเท้าไว้บนพื้นโดยให้เกร็งหน้าท้องและก้นเสมอศีรษะและลำตัวตรงแนวกระดูกสันหลัง คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและค่อยๆเพิ่มเวลา แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำเป็นชุด
สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม
หลังการฝึกหลังควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อปรับกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ
ตัวเลือกการยืดบางประเภท ได้แก่ :
1. นั่งบนส้นเท้าของคุณ
การยืดนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังเช่นสี่เหลี่ยมคางหมูรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและทรงกลมนอกเหนือจากเดลทอยด์เพกโตรอลและกระดูกสันหลังและควรนั่งลง
วิธีทำ: คุกเข่าบนพื้นและวางบั้นท้ายไว้บนส้นเท้าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง โน้มลำตัวไปข้างหน้ากับพื้นและพื้นโดยให้แขนตรงและฝ่ามือลง เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
2. งอลำตัวด้านข้าง
การงอลำตัวด้านข้างเป็นการยืดกล้ามเนื้อด้านหลังนอกเหนือไปจากด้านหลังและสะโพกและต้องทำในท่ายืน
วิธีทำ: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ยกแขนขึ้นโดยให้พวกเขายื่นออกไปและจับมืออีกข้างหนึ่งเข้าด้วยกัน เอียงร่างกายของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเอียงไปอีกด้านหนึ่ง ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 สำหรับแต่ละด้าน
ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?
ใช่ไม่ใช่
ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:
มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ
อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:
ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ
ชื่อของคุณ:
เหตุผลในการเยี่ยมชม:
--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้
คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?
ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ
บรรณานุกรม
- GEHM, เดวิดจี.; เฉาชิ, อนิส. การทบทวนผลกระทบเฉียบพลันของการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกต่อประสิทธิภาพ. Eur J Appl Physiol 111. 11; 2633-2651, 2554
- ฮอทตะ, คาซึกิ; และคณะ การยืดกล้ามเนื้อทุกวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเส้นเลือดฝอยปริมาณหลอดเลือดและการเชื่อมต่อในกล้ามเนื้อโครงร่างผู้สูงอายุ. เจ Physiol 596 10; พ.ศ. 2446–2560 พ.ศ. 2561
