การฝึก glute ที่ต้องทำที่บ้านนั้นง่ายแสนง่ายและช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายโดยเฉลี่ย glute สูงสุดและต่ำสุดนอกเหนือจากน่องต้นขาและส่วนหน้าและส่วนหลังของขาผ่านการออกกำลังกายที่สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มี การใช้น้ำหนัก
การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่อสู้กับเซลลูไลท์และทำให้ก้นกระชับขึ้นและหย่อนยานน้อยลง นอกจากนี้ glutes ยังเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรองรับและความมั่นคงของร่างกายปรับปรุงท่าทางและการรองรับสะโพก
ในการทำแบบฝึกหัดสำหรับ glutes สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและข้อ จำกัด ของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกประเภทเช่นอาการปวดหลังหรือเอ็นอักเสบ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้เข้ารับการประเมินทางการแพทย์และรับคำแนะนำจากนักการศึกษาทางกายภาพเสมอ
วิธีฝึกตะลุมบอนที่บ้าน
การฝึก glute ที่บ้านสามารถทำได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ใน 2 ถึง 5 เซ็ตซ้ำ ๆ 10 ถึง 20 ครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือการเลือกออกกำลังกาย 4 ถึง 6 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
เป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มการฝึกอบรมควรอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ ทางเลือกในการวอร์มอัพที่ดีคือยืนและยกขาข้างหนึ่งงอทำมุม 90 องศากับสะโพกสลับขาราวกับว่าคุณกำลังเดินไปที่เดิมเป็นเวลา 5 นาที อีกทางเลือกหนึ่งคือขึ้นลงบันไดเป็นเวลา 5 นาที
ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ได้แก่ :
1. สะพาน
ในการเริ่มต้นการฝึก glute การออกกำลังกายที่ดีคือสะพานเนื่องจากจะช่วยให้แกนกลางมั่นคงโดยการทำงานของ glutes หลังและหน้าท้องนอกจากจะเป็นการวอร์มกล้ามเนื้ออีกรูปแบบหนึ่งแล้ว
วิธีทำ: นอนหงายโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวงอเข่าและพยุงเท้าบนพื้นโดยให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า เกร็งหน้าท้องและก้นแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีแล้วลดสะโพกลง คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 ชุดละ 8 ถึง 10 ครั้ง
ตัวเลือกถ่วงน้ำหนัก: สะพานไม่ต้องใช้น้ำหนัก แต่คุณสามารถใช้ยิมบอลใต้ฝ่าเท้าเพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกายและปรับสมดุลของคุณได้
2. สะพานยกระดับขา
สะพานยกขาช่วยเสริมความแข็งแรงของ glutes หน้าท้องและหลังส่วนล่างนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงของสะโพก
วิธีทำ: นอนหงายโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวงอเข่าและพยุงเท้าบนพื้นโดยให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า เกร็งหน้าท้องและก้นแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงศีรษะ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่ให้สะโพกของคุณตกลงไปที่พื้นระหว่างการทำซ้ำ ๆ กลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอีกข้าง คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ถึง 20 ครั้ง
ตัวเลือกแบบถ่วงน้ำหนัก: คุณสามารถใช้แผ่นหน้าแข้งที่ขาแต่ละข้างเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
3. ความสูงจากเท้าถึงเพดาน
การยกระดับของเท้าถึงเพดานเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับกลูเตสเนื่องจากทำงานได้ดีกับความแข็งแรงและความต้านทาน นอกจากนี้ยังช่วยกระชับหน้าท้องและขา
วิธีทำ: ยืนทั้งสี่ด้านโดยให้หัวเข่าห่างกันประมาณสะโพกและแขนตรงไหล่ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปบนเพดานโดยให้เข่างอ ต้องระมัดระวังไม่ให้หลังโค้งซึ่งควรจะตรงเสมอ กลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ถึง 20 ครั้งสำหรับแต่ละขาเป็นเวลา 4 ถึง 5 เซ็ต ทางเลือกหนึ่งที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากคือการเคลื่อนไหวสั้น ๆ โดยให้ขาอยู่ด้านบนเสมอโดยไม่ต้องกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
ตัวเลือกถ่วงน้ำหนัก: คุณสามารถใช้สนับแข้งข้างละขาเพื่อกระชับการทำงานของกล้ามเนื้อ
4. การยกขาด้านข้าง
การยกขาด้านข้างช่วยลดแรงต้านและเสริมความแข็งแรงของกลูเตสนอกจากจะทำให้ขาและหน้าท้องแข็งแรงแล้ว
วิธีทำ: พยุงมือและเข่าไว้บนพื้นโดยให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง ยกขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างถึงสะโพกโดยระวังไม่ให้กระดูกสันหลังงอ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ถึง 20 ครั้งสำหรับแต่ละขาเป็นเวลา 4 ถึง 5 เซ็ต
ตัวเลือกถ่วงน้ำหนัก: คุณสามารถใช้สนับแข้งข้างละขาเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกและการทำงานของกล้ามเนื้อ
5. หมอบคลาสสิก
การสควอชเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งใช้ทั้งสะโพกต้นขาน่องหลังขาและหน้าท้อง
วิธีทำ: ยืนกางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หลังควรตรงเสมอและเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆย่อตัวลงโดยงอเข่าเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันก้นไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ลงไปจนหัวเข่าทำมุม 90 องศาและอย่ายื่นออกไปเกินปลายเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต 20 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
ตัวเลือกแบบถ่วงน้ำหนัก: คุณสามารถใช้เป็นดัมเบลล์หรือลูกบอลกาต้มน้ำและถ้าคุณไม่มีคุณสามารถใส่ข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมขึ้นไปในกระเป๋าเป้สะพายหลังได้เช่นกัน รับน้ำหนักด้วยแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าลำตัวและเคลื่อนไหวหมอบลงโดยให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
6. หมอบบัลแกเรีย
บัลแกเรียสควอตเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบริหารสะโพกและต้นขาปรับปรุงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อรวมถึงปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกาย
การออกกำลังกายนี้มีข้อได้เปรียบในการให้น้ำหนักเกินที่หลังส่วนล่างน้อยลงเนื่องจากขาข้างหนึ่งทำงานได้ทีละข้าง
วิธีทำ: วางขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้เท้าอีกข้างอยู่บนพื้น งอเข่าของขาที่วางอยู่บนพื้นลงไปราวกับว่าคุณกำลังหมอบลงทำมุม 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและเท้าและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้งกับขาแต่ละข้างพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
ตัวเลือกแบบถ่วงน้ำหนัก: คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อทำ squats หรือใช้ขวดสัตว์เลี้ยงที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทรายหรือข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมเป็นต้น
ดูวิธีอื่น ๆ ในการทำสควอตเพื่อเสริมความแข็งแรงของกระดูกและวิธีการทำ
7. หมอบด้านข้าง
การนั่งพับเพียบเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและต้นขานอกเหนือจากการทำงานด้านในของขา
วิธีทำ: ยืนขึ้นโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ก้าวไปด้านข้างด้วยขาข้างเดียวในขณะที่ดันสะโพกไปข้างหลัง สิ่งสำคัญคือต้องให้เข่าของคุณชี้ไปข้างหน้าไปทางปลายเท้า เหยียดขาอีกข้างโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นเสมอ ยกขาที่งอขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ถึง 20 ครั้งเป็นเวลา 2 ถึง 3 เซ็ตสำหรับแต่ละขา
ตัวเลือกแบบถ่วงน้ำหนัก: คุณสามารถใช้ดัมเบลเป็นน้ำหนักและถ้าคุณไม่มีคุณสามารถใส่ข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมในกระเป๋าเป้สะพายหลังได้เช่นกัน รับน้ำหนักด้วยแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าลำตัวและเคลื่อนไหวหมอบลงโดยให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีในการกระชับการทำงานของกล้ามเนื้อและความสมดุลในการทำงานคือการใช้ลูกครึ่ง
สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม
หลังจากการฝึกแบบ glute แล้วควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อปรับกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
การยืดของ glutes ควรมี glutes กลางสูงสุดและต่ำสุด ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนัก
1. กอดขาของคุณ
การกอดขาควรทำนอนราบโดยให้ยืดกล้ามเนื้อตะโพกตรงกลางต่ำสุดและสูงสุดนอกเหนือจากสะโพกขาและหลังส่วนล่าง
วิธีทำ: นอนกับพื้นโดยให้พุงขึ้นแล้วงอขาจับมือไว้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง อีกทางเลือกหนึ่งคือกอดทีละขาโดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรงถ้าเป็นไปได้
2. บิดหลังของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อขากลูทิอุสนอกจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกแล้วควรนั่งด้วย
วิธีทำ: นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงและหลังของคุณเอียงไปด้านหลังเล็กน้อยกับแขนของคุณ ข้ามเท้าซ้ายไปเหนือขาขวาแล้วเลื่อนส้นเท้าไปทางบั้นท้าย บิดลำตัวไปทางด้านซ้ายเล็กน้อยโดยวางข้อศอกของแขนขวาไว้ที่ด้านนอกของเข่าซ้ายแล้วประคองมือไว้ที่สะโพก เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?
ใช่ไม่ใช่
ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:
มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ
อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:
ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ
ชื่อของคุณ:
เหตุผลในการเยี่ยมชม:
--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้
คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?
ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ
บรรณานุกรม
- NETO, วอลเตอร์กรอส; และคณะ การเปิดใช้งาน Gluteus Maximus ในระหว่างการออกกำลังกายความแข็งแรงทั่วไปและการเจริญเติบโตมากเกินไป: การทบทวนอย่างเป็นระบบ. J Strength Cond Res 28. 6; พ.ศ. 1573-1580 พ.ศ. 2557
- ฮอทตะ, คาซึกิ; และคณะ การยืดกล้ามเนื้อทุกวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเส้นเลือดฝอยปริมาณหลอดเลือดและการเชื่อมต่อในกล้ามเนื้อโครงร่างผู้สูงอายุ. เจ Physiol 596 10; พ.ศ. 2446–2560 พ.ศ. 2561
- GEHM, เดวิดจี.; เฉาชิ, อนิส. การทบทวนผลกระทบเฉียบพลันของการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกต่อประสิทธิภาพ. Eur J Appl Physiol 111. 11; 2633-2651, 2554
