การออกกำลังกาย Squat 6 สำหรับก้น

เพื่อให้ก้นของคุณมั่นคงและกระชับคุณควรทำหมอบอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 20 นาทีและหลังจากการฝึกอบรมหนึ่งเดือนคุณจะรู้สึกได้ถึงก้นของคุณที่ใหญ่กว่าและกระชับขึ้น

หมอบหรือที่เรียกว่าหมอบเป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์มากเพราะนอกเหนือจากการออกกำลังกายก้นทำงานท้องต้นขาและหลังช่วยในการลดน้ำหนักลดไขมันและเซลลูไลท์และกระชับกล้ามเนื้อได้รับผล ในผู้ชายและผู้หญิง

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่ squatting ปรับปรุง contouring ร่างกายและก่อให้เกิดท่าทางร่างกายที่ดีซึ่งสามารถทำได้ในโรงยิมหรือแม้กระทั่งที่บ้าน

1. การนั่งยองตัวง่ายๆ

เพื่อทำอย่างถูกต้อง squatting ง่ายคุณควร:

1. ขาตั้ง: เปิดขาของคุณกางเท้าออกไปตามไหล่กว้างและวางเท้าไว้บนพื้น
2. โค้งเข่าของคุณ: หัวเข่า ของคุณควรจะงอ, การขว้างปาสะโพกของคุณลงเล็กน้อยเหนือเส้นเข่าและผลักดันก้นของคุณไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้จินตนาการการรักษาความหลังของคุณเสมอ;
3. ขยายขา: หนึ่ง ควรยืดขาซึ่งจะพับเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นยืน

ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรมองไปข้างหน้าและเก็บแขนของคุณออกไปข้างหน้าของร่างกายของคุณโดยการแกว่งไปตามจังหวะของหมอบเพื่อรักษาความสมดุล เรียนรู้เพิ่มเติมที่: วิธีการทำ squats อย่างถูกต้อง

2. ฉันไปลึก

เพื่อที่จะทำให้อ่างล้างจานหรือที่เรียกว่า lunge หรือ squatting ล่วงหน้าต้องยืนและ:

1. ก้าวไปข้างหน้า: เข่าควรงอจนกว่าต้นขาของขาข้างที่ขนานไปกับพื้น เท้าด้านหน้าควรได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่บนพื้นและด้านหลังควรให้ส้นยกขึ้นไม่ได้สัมผัสพื้น
2. ลดสะโพก: ลดลงช้าๆจนกว่าข้อต่อด้านหน้าจะสร้างมุม 90 องศาและเข่าของขาหลังใกล้กับพื้นเกือบสัมผัส
3. ยกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในตอนท้ายของการทำซ้ำคุณควรเปลี่ยนลำดับของขาไปจากด้านหน้าไปข้างหลังและด้านหลัง

ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถวางมือบนเอวหลังศีรษะหยิบลูกดัมเบลล์หรือทำที่ด้านบนของบ่อทำให้ยากต่อการออกกำลังกายและทำงานกับกล้ามเนื้อก้นมากขึ้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยืนกระโดดหรือคึกคักตลอดทั้งห้อง

3 น้ำหมอบ

น้ำหมอบจะคล้ายกับหมอบง่ายๆเพียงต้องการให้คุณย้ายเท้าของคุณออกจากกันทำให้พวกเขาออกไปข้างนอกเล็กน้อยและทำตามขั้นตอนเดียวกับหมอบที่เรียบง่าย

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก แต่ผลปรากฏเร็วขึ้นเมื่อใช้ดัมเบลล์หรือ kettlebells ตัวอย่างเช่น

4 squatting กับบาร์

หมอบกับบาร์เบลล์สามารถทำได้เฉพาะในโรงยิมและควรจะทำด้วยความช่วยเหลือของครูเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่หลังของคุณ

คนควรจัดตำแหน่งแถบด้านหลังโดยใช้มือและจัดตำแหน่งบริเวณข้อศอกสำหรับด้านหน้า จากนั้นคุณจะต้องทำตามขั้นตอนการนั่งยอง ๆ ที่เรียบง่ายไม่เคยทิ้งเลย

นอกจากนี้แผ่นดิสก์ที่มีน้ำหนักต่างกันหรือแม้กระทั่งนั่งยองตัวกับฟีดสามารถเพิ่มลงในแถบซึ่งทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น

5. การ squatting ด้วยการกระโดด

โดยการทำ squats กระโดดนอกเหนือจากการช่วยให้เสียงขึ้นจะช่วยในการลดไขมันและเพิ่มความอดทน cardiorespiratory เนื่องจากมีการเพิ่มขึ้นของค่าใช้จ่ายพลังงาน นั่นเป็นวิธีที่จะกระโดดกระโดดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่คุณลุกขึ้นหลังจากงอเข่าของคุณ

การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้ที่ด้านบนของอุปกรณ์ที่เรียกว่า bosu ใช้ด้านกลมหันขึ้นหรือแม้กระทั่งกับอุปกรณ์ที่กลับรายการ

6. เล่นบอลบนผนัง

การออกกำลังกายบนผนังเป็นเทคนิคที่เรียกว่าลูกกำแพงหมายความว่าคนสามารถทำหมอบที่เรียบง่ายและต้องใช้ลูกยา ในแบบฝึกหัดนี้คุณควรจะ:

1. ยืน: คุณ ควรย้ายขาของคุณไหล่กว้างนอกเหนือหันหน้าไปทางผนังและรับลูก;
2. ทำง่ายๆ squatting: งอเข่าขว้างสะโพกลงและผลักดัน, ก้นกลับ;
3. โยนบอลเข้ากับผนัง: ควรยกลูกขึ้นและยื่นไปข้างหน้าอย่างเต็มที่เพื่อขยายแขนและควรให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
4. คว้าลูก: ในขณะที่ลูกลงไปคนต้องจับลูกที่คอหมอบและโยนอีกครั้ง

การออกกำลังกายนี้เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบตั้งแต่การทำงานขาและแขนในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว

เท่าไหร่ควรทำ squatting

ไม่มีจำนวนสากลของ squats จะทำเพราะมันแตกต่างกันอย่างมากระหว่างแต่ละคนและรัฐธรรมนูญทางกายภาพของพวกเขาเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่ควรทำชุด 3 ถึง 4 ชุดโดยมี 12 ครั้งโดยไม่ขึ้นกับน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักถือเป็นบาร์เบลล์หรือไม้เช่น

อย่างไรก็ตามในอุดมคติมักจะทำการประเมินกับครูพลศึกษาในโรงยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การฝึกอบรม squat สำหรับ glutes

ในขณะที่ทำ squats เป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษากล้ามเนื้อก้นของการหดตัวและใช้เวลาไม่กี่วินาทีในการทำแต่ละการเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ นอกจากนี้สำหรับผลลัพธ์ที่จะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็วควรเพิ่มน้ำหนักเช่นที่เป็นไปได้เช่นลูกดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือหน้าแข้งเป็นต้น

นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม

ความยากลำบากในการฝึกอบรมควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และขึ้นอยู่กับความสามารถของบุคคลในการเพิ่มหรือลดจำนวนการซ้ำและชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือปรับภาระของอุปกรณ์ที่ใช้

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อให้สามารถกู้คืนที่เหมาะสมของ นี่คือวิธีการทำ: ยืดกล้ามเนื้อสำหรับขา