การฝึกอบรมการแข่งขันที่จะผ่านจาก 10 ถึง 15 กม

นี่คือตัวอย่างของการฝึกวิ่ง 15 กม. ใน 15 สัปดาห์โดยมีการฝึกอบรม 4 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับคนที่มีสุขภาพดีที่ฝึกกายแล้วบางประเภทและต้องการออกกำลังกายเพื่อทำชีวิตให้มีสุขภาพดีขึ้น เวลาว่าง

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่รีบร้อนและวางแผนการแข่งขันให้เสร็จสิ้นตามแต่ละขั้นตอนที่เรานำเสนอที่นี่เพราะจะสามารถปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณให้ค่อยๆได้โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สวมชุดวิ่งที่เหมาะสมและรองเท้าผ้าใบที่ดีเพื่อป้องกันข้อเท้าและเข่าของคุณ ดูเสื้อผ้าที่ระบุไว้ที่นี่

หากคุณรู้สึกว่าอาการปวดสะโพกหัวเข่าหรือข้อเท้าใด ๆ คุณควรหยุดการฝึกอบรมและขอรับการบำบัดรักษาทางการแพทย์และกายภาพเพื่อช่วยกู้คืนเนื่องจากการได้รับบาดเจ็บที่ไม่ดีจะทำให้เลวลงและทำให้การฝึกอบรมแย่ลง ดูสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของอาการปวดในการแข่งขันและวิธีหลีกเลี่ยงอาการปวดโดยการคลิกที่นี่

โปรดจำไว้ว่าการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเช่นการแปลความหมาย GAP หรือ Functional Training เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บซ้ำ ๆ

เมื่อต้องการเริ่มต้นทำงาน

เพื่อเริ่มต้นการดาวน์โหลดเวลา

เพื่อเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่งให้ได้ถึง 15 กม

ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำยืดและอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการเรียกใช้คุณสามารถทำพีช 2 นาทีโดยไม่ต้องหยุดทำอีก 1 นาทีของการออกกำลังกายหน้าท้องและอีก 2 นาทีของการเดินอย่างรวดเร็ว

จากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายในแต่ละวันโดยให้ความสำคัญกับการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ การใช้มือถือที่มีแอพพลิเคชันการแข่งรถหรือนาฬิกาที่มีเครื่องวัดความถี่จะเป็นประโยชน์ในการตรวจสอบว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ร่างกายมากเกินไป ดูอัตราการเต้นหัวใจในอุดมคติของคุณในระหว่างการฝึกโดยคลิกที่นี่

หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งขอแนะนำให้ใช้เวลาอีก 10 นาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจจึงค่อยๆชะลอฝีเท้าและเดินขึ้น เมื่อหยุดทำเหยียดขาและกลับประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณยืดกล้ามเนื้อคุณก็จะปวดมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น

การให้นมเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อ ดูสิ่งที่ต้องกินก่อนระหว่างและหลังการฝึกอบรมกับนักโภชนาการ Tatiana Zanin: