การฝึกอบรม GAP ​​30 นาทีสำหรับผู้หญิง

การฝึกอบรม GAP ​​เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อท้องและขาช่วยให้คุณได้ภาพเงางามและดูสง่างามมากขึ้น

การออกกำลังกายประเภทนี้ควรได้รับการปรับตามความสามารถทางกายภาพของผู้หญิงแต่ละคนดังนั้นจึงควรปรึกษาผู้ฝึกสอนร่างกาย อย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถทำได้ที่บ้านตราบเท่าที่คุณหลีกเลี่ยงการเกินขีด จำกัด ของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของกล้ามเนื้อข้อต่อหรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายนี้ควรทำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละลำดับของ 7 แบบฝึกหัดนี้เป็นชุดและในแต่ละวันของการฝึกคุณต้องทำระหว่าง 2 ถึง 3 ชุดวางตัวประมาณ 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและ 2 นาทีระหว่างแต่ละชุด

1. สะโพก

นอนหงายและงอเข่ายกสะโพกขึ้นทำให้เท้าและศีรษะนอนราบกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยกสะโพกอีกครั้งโดยทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้อบอุ่นและทำงานก้นและกล้ามเนื้อของหน้าท้องและต้นขาจึงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

2. ท้องแบบดั้งเดิม

นี่คือการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องและในความเป็นจริงเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการรักษาเกือบทุกภูมิภาคของกล้ามเนื้อนี้

การทำเช่นนี้คุณควรนอนบนพื้นและงอขาของคุณ จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยจากพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง ระหว่างการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องจ้องมองเพื่อหลีกเลี่ยงการดัดคอและบังคับให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นมากเกินไป

ในระดับที่สูงขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างยากลำบากคุณสามารถยกเท้าออกจากพื้นและให้ลูกโคนขนานกับพื้นสร้างมุม 90 องศากับหัวเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะทำให้หน้าท้องแบบคลาสสิกและทุกๆ 5 ไต่กลับมานั่งกับขาของคุณงอและกลับลงมา

3. ความสูงของขาเหยียด

นอนคว่ำอยู่บนพื้นพร้อมกับยกท้องขึ้นตรงขาและวางมือใต้กระดูกสะโพก จากนั้นให้ขาของคุณตรงยกขึ้นไปที่มุม 90 องศากับพื้นและลดความเร็วลงอย่างช้าๆ ใช้เวลาประมาณ 2 วินาทีในการลุกขึ้นและอีก 2 วินาทีเพื่อลดขาลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาแล้วมีส่วนที่เป็นช่องท้องส่วนล่างและช่วยให้รูปทรงสวยขึ้นและช่วยเพิ่มความสวยให้กับสายบิกินี่

4. ยกขาข้าง

นอนต่อบนพื้น แต่ยืนอยู่ในท่าด้านข้างด้วยขาตรง หากต้องการคุณสามารถใส่ข้อศอกใต้ลำตัวและยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกขาข้างบนและลดระดับลงอีกครั้งเพื่อให้ยืดตัวได้ดีเสมอ ทำาการเคลื่อนไหวนี้ตั้งแต่ 15 ถึง 20 ครั้งโดยแต่ละขาหันไปทางด้านอื่น ๆ เมื่อเปลี่ยน

ด้วยการออกกำลังกายนี้เป็นไปได้ที่จะทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับด้านข้างลำไส้ใหญ่ gluteal และส่วนใหญ่บริเวณต้นขาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้หญิงที่กำลังมองหารูปปั้น

5 ตู้กับด้านล่าง

นี่คือรูปแบบของแผ่นไม้ด้านข้างแบบคลาสสิกซึ่งนำผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการป้อมปราการและการผอมบางของเอวและกล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อข้างขวาง

เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณควรนอนเคียงข้างคุณและยกกระชับด้วยข้อศอกทำให้แขนของคุณแบนราบกับพื้น ในการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะบังคับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ตรงกลับ จากนั้นลดสะโพกลงบนพื้นและปีนขึ้นไปที่ตำแหน่งคณะกรรมการ ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีสำหรับแต่ละด้าน

6. ยกระดับจากเท้าสู่เพดาน

การออกกำลังกายนี้จะทำงานได้ดีมากทั่วกล้ามเนื้อ gluteal ช่วยให้ได้รับก้นอ่อนโยน หากต้องการทำอย่างถูกต้องคุณควรใส่ตัวเองไว้ในตำแหน่ง 4 สนับสนุนและมองไปข้างหน้าเพื่อให้ด้านหลังตรงและชิดกัน แล้วดึงเข่าออกจากพื้นและดันเท้าของคุณไปยังเพดานทำให้ขางอของคุณ

ควรทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งกับขาแต่ละข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี เพื่อให้เป็นเรื่องยากการทำซ้ำ 5 ครั้งล่าสุดสามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวสั้น ๆ ทำให้ขาอยู่ด้านบนเสมอโดยไม่ต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

7. ส่วนที่มีขาสลับกัน

ยืนขึ้นจากนั้นก้าวไปข้างหน้าจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นและเข่าที่ 90 องศาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขาทำซ้ำจนกว่าจะทำา 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อขาช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งและทำให้กระชับมากขึ้น