การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่าสามารถระบุได้ในกรณีของคนที่มีสุขภาพดีที่ต้องการฝึกการออกกำลังกายบางอย่างเช่นการวิ่ง แต่ยังทำหน้าที่ในการต่อสู้กับอาการปวดที่เกิดจากโรคข้ออักเสบ arthrosis และ rheumatism เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเนื่องจากการสึกหรอ กระดูกอ่อน
การออกกำลังกายควรได้รับการกำหนดโดยนักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัดโดยส่วนตัวหลังจากตรวจสอบความต้องการที่บุคคลนั้นนำเสนอเนื่องจากอาจแตกต่างกันไปมากและขึ้นอยู่กับว่ามีอาการบาดเจ็บหรือไม่ แต่นี่เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายที่อาจเป็นประโยชน์ในการเสริมสร้างความเข้มแข็ง quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อต้นขา
1. สะพาน
ในการออกกำลังกายครั้งแรกนี้คุณเพียงแค่นอนบนหลังของคุณงอขาและยกลำตัวออกจากพื้นทำให้กระดูกเชิงกรานยกสูงขึ้น จากนั้นก็ควรลงช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง พักสักครู่แล้วทำชุดใหม่อีก 10 ครั้ง
2. ระดับความสูงของขา
นั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังของคุณขึ้นคุณก็ควรยืดขาข้างหนึ่งในขณะที่เก็บงอขาอื่น ๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10 ครั้งติดต่อกัน การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆและควบคุมน้ำหนักไม่ควรใช้ในขั้นแรก หลังจากเสร็จสิ้นการ repetitions 10 ครั้งคุณควรออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาอื่น ๆ แล้วพักผ่อนอีกสักครู่ ในที่สุดคุณควรจะทำซ้ำชุดใหม่ของบวก 10 กับแต่ละขา
3. การขยายขาเท้า
จากตำแหน่งยืนคุณควรถือหลังเก้าอี้หรือวางมือบนผนัง การออกกำลังกายประกอบด้วยขาพับหนึ่งข้างหลังตามที่แสดงในภาพสร้างมุม 90 องศากับขา ทำซ้ำ 10 ครั้งทำให้การเคลื่อนไหวช้าและมีการควบคุมเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ คุณควรจะทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละส่วนที่เหลือไม่กี่วินาทีแล้วทำชุดใหม่ของการทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขารวม 20 ครั้งซ้ำกับแต่ละขา
4. ส่วนขยายของขาใน 3 รองรับ
คุณควรยืนอยู่ในตำแหน่งของ 4 สนับสนุนด้วยข้อศอกและเข่าของคุณบนพื้นและยกขาข้างหนึ่งตามที่แสดงในภาพ ทำซ้ำ 10 ครั้งระวังอย่าให้ขาอยู่ในท่าทางเสมอไป โปรดจำไว้ว่าคุณกำลังผลักดันเพดานขึ้นโดยใช้ส้นเพราะสิ่งนี้ช่วยให้การเคลื่อนไหวอยู่ในมุมที่ถูกต้อง คุณควรทำ 2 ชุด 10 repetitions กับแต่ละขา
5. การ squatting
การเล่นไพ่คนเดียวเป็นแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวไคเนติกที่ดีสำหรับการเพิ่มกำลังเข่า จากตำแหน่งที่ยืนคุณควรจินตนาการว่าคุณจะนั่งบนเก้าอี้ flexing หัวเข่าของคุณไปมุม 90 องศา เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรตระหนักว่าหัวเข่าของคุณไม่เกินนิ้วเท้าใหญ่เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าของคุณ เพื่อความสะดวกในการเคลื่อนไหวคุณสามารถยืดมือของคุณไปข้างหน้าของร่างกายตามที่แสดงในภาพหรือถือด้ามไม้กวาดเหนือแขนของคุณ ขอแนะนำให้ใช้ตัวต่อเนื่องกันประมาณ 20 ครั้ง
6. ขันลูกระหว่างเข่า
การออกกำลังกายแบบสองมิตินี้ประกอบด้วยการนอนราบกับหลังการงอเข่าของคุณทำให้พวกเขางอเล็กน้อยและวางลูกบอลขนาดกลางระหว่างเข่าของคุณ การออกกำลังกายประกอบด้วยเพียงแค่บีบลูกบอลระหว่างเข่าของคุณสิบครั้งติดต่อกัน การออกกำลังกายครั้งนี้ควรทำซ้ำ 10 ครั้งรวม 100 ครั้ง แต่มีการพักซ้ำทุก 10 ครั้ง
ในกรณีของโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่าอื่น ๆ อาจมีการระบุการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นโปรดดูขั้นตอนอื่น ๆ ที่จำเป็นในการกู้คืนได้เร็วขึ้นในวิดีโอนี้:
