การฝึกขาให้ทำที่บ้านนั้นง่ายแสนง่ายช่วยให้คุณบริหารก้นน่องต้นขาและหลังขาได้และสามารถทำได้ทั้งโดยใช้น้ำหนักหรือไม่ก็ได้
การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการปรับสีผิวต่อสู้กับความหย่อนคล้อยและในกรณีของผู้หญิงการปรับปรุงลักษณะของเซลลูไลท์ อย่างไรก็ตามเราต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและข้อ จำกัด ของร่างกายเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเช่นการฟกช้ำการยืดกล้ามเนื้อหรือความเครียดของกล้ามเนื้อ
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีการประเมินทางการแพทย์ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมทางกายและนักการศึกษาทางกายภาพที่สามารถแนะนำการฝึกอบรมที่ตรงกับความต้องการและเป้าหมายในแบบรายบุคคล
วิธีฝึกขาที่บ้าน
การฝึกขาที่บ้านสามารถทำได้ 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงความอดทนและการทรงตัวเป็นต้น
เป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มการฝึกอบรมควรอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ ตัวเลือกการอุ่นเครื่องที่ดีคือเดิน 5 นาทีกระโดด 10 ครั้งติดต่อกันให้เร็วที่สุดหรือขึ้นลงบันไดเป็นเวลา 5 นาที
ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายขาที่บ้าน ได้แก่ :
1. ฝ่าเท้างอ
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องนอกเหนือจากการปรับปรุงสมดุลของร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกวิ่งหรือเดินเป็นต้น
วิธีทำ: พยุงตัวเองพิงกำแพงหรือหลังเก้าอี้ เมื่อกระดูกสันหลังตรงและเกร็งหน้าท้องให้ยืนขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การฝึกนี้สามารถทำได้ใน 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ถึง 20 ครั้งและหยุดพัก 20 ถึง 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
ตัวเลือกถ่วงน้ำหนัก: คุณสามารถใช้สนับแข้งข้างละขาหรือถือน้ำหนักไว้ในมือของคุณเช่นดัมเบลล์หรือใช้ขวดสัตว์เลี้ยงผสมน้ำหรือทรายเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ
2. ยกขา
การยกขาเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหลังต้นขานอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อสะโพกและยังช่วยปรับสมดุลของร่างกายได้อีกด้วย
วิธีทำ: เอาเก้าอี้มาหนุนมือไว้ด้านหลัง เมื่อกระดูกสันหลังตรงและเกร็งหน้าท้องให้ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจากนั้นนำขากลับมาเคลื่อนไหวราวกับว่าขาเป็นลูกตุ้ม ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้างและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การฝึกนี้สามารถทำได้โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง
ตัวเลือกแบบถ่วงน้ำหนัก: การยกขาสามารถทำได้โดยใช้สนับแข้งข้างละขาและน้ำหนักที่แนะนำโดยนักกายภาพบำบัด
3. หมอบ
การสควอทเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับขาเนื่องจากใช้กลูติอุสต้นขาน่องหลังขาและหน้าท้อง
วิธีทำ: ยืนกางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หลังควรตรงเสมอและเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆย่อตัวลงโดยงอเข่าเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันก้นไปข้างหลังให้ไกลขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ลงไปจนหัวเข่าทำมุม 90 องศาและอย่ายื่นออกไปเกินปลายเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต 20 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต ดูประโยชน์อื่น ๆ ของ squats และวิธีการทำอย่างถูกต้อง
ตัวเลือกแบบถ่วงน้ำหนัก: กาต้มน้ำหรือเชือกแขวนคอสามารถใช้เป็นน้ำหนักได้และหากคุณไม่มีคุณสามารถวางข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมหรือมากกว่าหนึ่งห่อไว้ในกระเป๋าเป้ได้ ดังนั้นเราควรรับน้ำหนักและให้แขนทั้งสองข้างอยู่ข้างหน้าของร่างกายถือไว้และทำให้การเคลื่อนไหวของหมอบลงโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
4. หมอบ Isometric
การสควอชแบบมีมิติเท่ากันเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการสควอชที่ใช้กล้ามเนื้อกลูติอุสต้นขาเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง การหมอบนี้มีข้อดีคือช่วยป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มพลังความอดทนและความหมายของกล้ามเนื้อนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว
วิธีทำ: พยุงหลังกับกำแพงแยกขาออกในระยะที่สอดคล้องกับความกว้างของไหล่ งอเข่าและลงไปที่พื้นราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งเก้าอี้ทำมุม 90 องศา อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 45 ถึง 60 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำชุดนี้ 3 ครั้งโดยพักระหว่างกัน 1 นาที อีกทางเลือกหนึ่งในการทำหมอบมีมิติเท่ากันคือใช้ยิมบอลระหว่างหลังกับกำแพง
ตัวเลือกถ่วงน้ำหนัก: คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือขวดสัตว์เลี้ยงที่บรรจุน้ำเป็นตัวถ่วงน้ำหนักและทำหมอบแบบมีมิติเท่ากันโดยวางแขนไว้ข้างหน้าลำตัวโดยใช้มือทั้งสองข้างจับน้ำหนักให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและระหว่างขา
5. หมอบบัลแกเรีย
สควอตบัลแกเรียเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบริหารต้นขาและสะโพกของคุณเพิ่มความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อรวมถึงการกระชับขาของคุณ
วิธีทำ: วางขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้เท้าอีกข้างอยู่บนพื้น งอเข่าของขาที่วางอยู่บนพื้นลงไปราวกับว่าคุณกำลังหมอบอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและเท้าและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้งกับขาแต่ละข้างพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
ตัวเลือกแบบถ่วงน้ำหนัก: คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อทำ squats หรือใช้ขวดสัตว์เลี้ยงที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทรายหรือข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมเป็นต้น
ดูวิธีอื่น ๆ ในการทำสควอตเพื่อเสริมสร้างขาของคุณและวิธีการทำ
สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม
หลังจากฝึกขาแล้วสิ่งสำคัญคือต้องยืดตัวเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวนอกเหนือจากการกระชับกล้ามเนื้อการเพิ่มความยืดหยุ่นและการป้องกันการบาดเจ็บ
การเหยียดขาควรรวมถึงกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาและน่อง ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนัก
1. การยืดตัวของด้านหลังของต้นขา
การยืดต้นขาด้านหลังสามารถทำได้โดยการนั่งบนพื้นโดยให้ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังกลูติอุสน่องและฝ่าเท้า
วิธีทำ: นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงงอขาข้างหนึ่งและให้กระดูกสันหลังตรงและไหล่อยู่ในแนวเดียวกันโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อเอื้อมเท้าด้วยมือข้างเดียวแล้วพยายามดึงเข้าหาตัวโดยถือไว้ 20 ถึง 30 วินาที. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
2. การยืดด้านหน้าของต้นขา
การยืดต้นขาด้านหน้าควรยืนขึ้นและหลังตรง แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ต้นขารวมทั้งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
วิธีทำ: พยุงตัวเองโดยใช้ขาข้างหนึ่งแล้วงอหลังอีกข้างถือไว้ด้วยมือเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ตรวจสอบตัวเลือกการยืดขาเพิ่มเติม
ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?
ใช่ไม่ใช่
ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:
มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ
อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:
ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ
ชื่อของคุณ:
เหตุผลในการเยี่ยมชม:
--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้
คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?
ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ
บรรณานุกรม
- EFDEPORTES.COM นิตยสารดิจิทัล .. ผลของการยืดโซ่หลังในผู้ฝึกเพาะกาย. 2558. มีจำหน่ายที่:. เข้าถึงเมื่อ 02 ธ.ค. 2563
- GEHM, เดวิดจี.; เฉาชิ, อนิส. การทบทวนผลกระทบเฉียบพลันของการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกต่อประสิทธิภาพ. Eur J Appl Physiol 111. 11; 2633-2651, 2554
- ฮอทตะ, คาซึกิ; และคณะ การยืดกล้ามเนื้อทุกวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเส้นเลือดฝอยปริมาณหลอดเลือดและการเชื่อมต่อในกล้ามเนื้อโครงร่างผู้สูงอายุ. เจ Physiol 596 10; พ.ศ. 2446–2560 พ.ศ. 2561
