เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะและมีร่างกายที่กำหนดนอกจากการลดปริมาณอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่คุณกินควรออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นเวลาอย่างน้อย 90 นาทีทุกวันเช่นการวิ่งหรือกระโดดเป็นต้น รู้จักอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยง: อาหารที่มีไขมันสูง
ปริมาณไขมันในอุดมคติของมนุษย์อาจแตกต่างกันระหว่าง 16 ถึง 20% และในผู้หญิงระหว่าง 20 ถึง 24% อย่างไรก็ตามค่าเหล่านี้มักเพิ่มขึ้นตามอายุและในกรณีส่วนใหญ่จะมีมากกว่าในสตรี นอกจากนี้บุคคลที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าคนที่อยู่ประจำที่
วิธีการคำนวณไขมันในร่างกาย
ในการคำนวณไขมันในร่างกายอุปกรณ์อิมพีแดนซ์แบบชีวภาพเช่นเครื่องชั่งน้ำหนักจะใช้เพื่อประเมินน้ำหนักตัวกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดายและควรวัดการอดอาหารหรืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงหลังอาหาร แสงเช่นสลัด
การวัดนี้ไม่ควรทำในระหว่างตั้งครรภ์หลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงในช่วงมีประจำเดือนไม่ 5 วันก่อนหรือ 5 วันหลังจากมีประจำเดือนเนื่องจากค่าที่มีการเปลี่ยนแปลง
นอกจากนี้ยังมีสูตรที่คำนึงถึงเส้นรอบวงและรอยพับของผิวในบริเวณที่มีไขมันในร่างกายมากขึ้นเช่นหน้าท้องแขนหลังและต้นขาซึ่งนักโภชนาการสามารถใช้เพื่อวัดปริมาณไขมันเฉพาะที่ช่วยให้ผู้ฝึกการออกกำลังกายสามารถกำหนด แผนการฝึกอบรมเพื่อลดไขมันที่อยู่ในพื้นที่ของร่างกาย
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับประสิทธิภาพของความอิ่มตัวทางชีวภาพในวิดีโอของเรา:
ค่าไขมันในอุดมคติสำหรับมนุษย์
| 20 ถึง 29 ปี | 30 ถึง 39 ปี | 40 ถึง 49 ปี | 50 ถึง 59 ปี | |
| นักกีฬา | น้อยกว่า 11% | น้อยกว่า 12% | น้อยกว่า 14% | น้อยกว่า 15% |
| ดี | 11% ถึง 13% | 12% ถึง 14% | 14% ถึง 16% | 15% ถึง 17% |
| ปกติ | 14% ถึง 20% | 15% ถึง 21% | 17% ถึง 23% | 18% ถึง 24% |
| สูง | 21% ถึง 23% | 22% ถึง 24% | 24% ถึง 26% | 25% ถึง 27% |
| สูงมาก | มากกว่า 23% | มากกว่า 24% | มากกว่า 26% | เพิ่มเติม 27% |
ค่าไขมันในร่างกายเหมาะสำหรับสตรี
| 20 ถึง 29 ปี | 30 ถึง 39 ปี | 40 ถึง 49 ปี | 50 ถึง 59 ปี | |
| นักกีฬา | น้อยกว่า 16% | น้อยกว่า 17% | น้อยกว่า 18% | น้อยกว่า 19% |
| ดี | 16% ถึง 19% | 17% ถึง 20% | 18% ถึง 21% | 19% ถึง 22% |
| ปกติ | 20% ถึง 28% | 21% ถึง 29% | 22% ถึง 30% | 23% ถึง 31% |
| สูง | 29% ถึง 31% | 30% ถึง 32% | 31% ถึง 33% | 32% ถึง 34% |
| สูงมาก | มากกว่า 31% | มากกว่า 32% | มากกว่า 33% | มากกว่า 34% |
เมื่อผู้ป่วยอายุมากกว่า 60 ปีปกติจะมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันสูงกว่าค่าของตารางดังนั้นจึงเป็นเรื่องจำเป็นที่นักโภชนาการจะต้องคำนึงถึงคุณค่าของอาหารและการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
การรักษาปริมาณไขมันในร่างกายให้อยู่ในค่าความคิดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพแข็งแรงเพื่อปกป้องอวัยวะภายในและรักษาอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสมเช่น
วิธีลดไขมันในร่างกาย
การลดน้ำหนักและลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายโดยการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและมีความเข้มสูงเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนเช่นขี่จักรยานหรือวิ่ง ลองใช้แผนนี้: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
ใช้เครื่องคิดเลขเพื่อหาค่า BMI ของคุณและไม่ว่าจะอยู่ในช่วงปกติหรือไม่:
