อาหารที่อุดมด้วยเส้นใย

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยส่วนใหญ่เป็นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วสีน้ำตาลถั่วข้าวโพดถั่วฝักยาวและผลไม้แห้ง แต่รำข้าวสาลีข้าวโอ๊ตจมูกข้าวสาลีและเมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นตัวอย่างที่ดี

สิ่งสำคัญคือการกินไฟเบอร์ทุกวันเนื่องจากช่วยเพิ่มสุขภาพโดยการต่อสู้กับอาการท้องผูกและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะช่วยลดและต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2 ประโยชน์หลักของเส้นใยเพื่อสุขภาพคือ :

1. ต่อสู้กับอาการท้องผูก ขณะที่พวกเขาเร่งลำไส้ขนส่ง;
2. ช่วยลดน้ำหนัก เพราะเพิ่มความรู้สึกอิ่ม;
3. ควบคุมเบาหวาน โดยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
4. ลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เนื่องจากลดการดูดซึมไขมันในลำไส้และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
5. รักษาสุขภาพของพืชในลำไส้ เนื่องจากเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่มีอยู่ตามธรรมชาติในลำไส้

เพื่อให้บรรลุผลประโยชน์เหล่านี้จำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงทุกวันโดยเฉพาะที่ทุกมื้ออาหารเช้าอาหารว่างและในเวลากลางวันและมื้อค่ำอย่างเพียงพอ

รายชื่ออาหารที่มีเส้นใยสูง

ตารางต่อไปนี้แสดงข้อมูลสำหรับอาหารที่มีเส้นใยสูง 100 กรัม:

ประเภทของเส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหารสามารถจำแนกได้ว่าเป็นของละลายหรือไม่ละลายได้ความแตกต่างหลักระหว่างพวกเขาคือเส้นใยที่ละลายน้ำละลายในน้ำในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ได้ แต่ละคนมีประโยชน์หลัก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำละลายในน้ำเจลเพื่อให้พวกเขาอยู่อีกต่อไปในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กจึงให้ความรู้สึกของความอิ่มแปล้ เส้นใยเหล่านี้ยังผูกกับไขมันและน้ำตาลจากอาหารในลำไส้ช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมโรคเบาหวาน

ตัวอย่างของเส้นใยที่ละลายน้ำ ได้แก่ ผลไม้พืชผักตระกูลถั่วและอาหารที่มีข้าวโอ๊ตจมูกข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ พวกเขาช่วยลดคอเลสเตอรอลหมักโดยแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีและช่วยรักษาแร่ธาตุ ตรวจสอบปริมาณของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารเหล่านี้ที่นี่

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำจึงไปถึงลำไส้ใหญ่โดยการเร่งลำไส้ขนส่งเพิ่มปริมาณของอุจจาระและช่วยป้องกันและต่อสู้กับอาการท้องผูกโรคริดสีดวงทวารและการอักเสบของลำไส้

พวกเขาส่วนใหญ่พบในเมล็ดธัญพืชและอนุพันธ์ของพวกเขาและเพิ่มปริมาณของอุจจาระทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่นอัลมอนด์ที่มีเปลือกวอลนัทลูกเกดอะโวคาโดลูกแพร์และแอปเปิ้ลที่มีเปลือกและส้มแมนดาริน ตรวจสอบปริมาณของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้ที่นี่

จำนวนเส้นใยต่อวัน

ปริมาณประจำวันของเส้นใยควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 40 กรัมต่อวัน เคล็ดลับหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นในอาหารคือการรับประทานอาหารสดและเปลือกหอยโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการกลั่นเช่นแป้งข้าวสาลีและข้าวขาว

ในการต่อสู้กับอาการท้องผูกควรจดจำว่านอกเหนือจากการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นควรเพิ่มปริมาณน้ำดื่มหรือชาที่ไม่ทำให้หวานเนื่องจากน้ำจะให้ความชุ่มชื้นแก่เส้นใยในลำไส้ช่วยอำนวยความสะดวกในการขับถ่ายของอุจจาระ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมากขึ้นเช่นเจลาตินส้มและแตงโมนอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกที่เกิดจากการกินไฟเบอร์และน้ำน้อยลง

วิธีการกินเส้นใยเพิ่มเติม

สารละลายธรรมชาติที่ดีในการรับประทานใยอาหารมากขึ้นคือการเพิ่มอาหารเสริมเส้นใยเช่นข้าวโอ๊ตรำข้าวแฟลกซ์หรือรำข้าวสาลีตลอดมื้อตลอดทั้งวัน เป็นไปได้ที่จะกินชามสลัดผลไม้กับข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มรำข้าวสาลีในแพ็คโยเกิร์ตเช่น ดูรายละเอียดเพิ่มเติมในวิดีโอต่อไปนี้: