ในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณควรวิ่งกลางแจ้งอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 70 นาทีถึง 2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อและเวทเทรนนิ่งเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสิ่งสำคัญคือต้องมีครูคอยดูแลด้วย
การเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งมาราธอนใช้เวลาอย่างน้อย 5 เดือนและในกรณีของผู้เริ่มต้นจะใช้เวลาโดยเฉลี่ย 1 ปีครึ่งโดยเริ่มจากการวิ่ง 5 กม. 10 กม. และ 22 กม.
นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนการดื่มน้ำมาก ๆ การนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืนการได้รับความมั่นใจและแรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่งต่อไปจนจบ
เคล็ดลับในการวิ่งมาราธอน
เคล็ดลับสำคัญบางประการสำหรับการวิ่งมาราธอน ได้แก่ :
- ไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจเลือดและทดสอบ ergospirometric ซึ่งจะประเมินระดับสมรรถภาพทางกายการทำงานของหัวใจและปอด
- สวมรองเท้าวิ่งเฉพาะ
- ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่เรียกว่าเครื่องวัดความถี่หน้าอกหรือข้อมือ
- เลือกใช้การฝึกกลางแจ้งหลีกเลี่ยงลู่วิ่ง
- เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มวิ่งเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ
- ลดจังหวะการฝึกในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายของการแข่งขันเพื่อปกป้องร่างกาย
นอกเหนือจากเคล็ดลับเหล่านี้แล้วการเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมเพื่อต้านทานการทดสอบเป็นสิ่งสำคัญ:
1. เตรียมความพร้อมทางกายภาพ
ในการวิ่งมาราธอนขอแนะนำให้คุณวิ่งเป็นประจำอย่างน้อย 1 ปีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งฝึกอย่างน้อย 5 กม. อย่างไรก็ตามหากบุคคลนั้นเป็นผู้เริ่มต้นเขาต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนจากนั้นจึงอุทิศตนให้กับการฝึกซ้อมเฉพาะสำหรับการวิ่งมาราธอน อ่านเพิ่มเติมได้ที่: 5 เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ
โดยทั่วไปผู้ฝึกสอนต้องวางแผนการฝึกวิ่งมาราธอนและต้องทำในแต่ละสัปดาห์ ได้แก่ :
- วิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งในระหว่างสัปดาห์วิ่งระหว่าง 6 ถึง 13 กม.
- ทำการฝึกอบรมทางไกล 1 ครั้งซึ่งสามารถเข้าถึงได้ 32 กม.
- เพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 8 กม. ต่อสัปดาห์
ทำซ้ำจำนวนกิโลเมตรที่เดินทางทุกๆ 15 วัน
ในระหว่างการเตรียมร่างกายเพื่อวิ่งมาราธอนนอกจากการวิ่งการยืดกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายหน้าท้อง นี่คือวิธีการ: 6 แบบฝึกหัดเพื่อกำหนดหน้าท้องที่บ้าน
2. เตรียมจิต
ในการวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องเตรียมจิตใจเนื่องจากการแข่งขันอาจใช้เวลาระหว่างตี 2 ถึงตี 5 ด้วยความเหนื่อยและเมื่อยล้า ดังนั้นสิ่งสำคัญคือ:
- รู้เส้นทางการแข่งขันล่วงหน้าโดยให้ความสำคัญกับการอ้างอิงและแทร็ก
- ดูการแข่งขันหรือภาพยนตร์ก่อนหน้าพร้อมหลักฐาน
- พูดคุยกับนักกีฬาที่วิ่งมาราธอน
แรงจูงใจจากครอบครัวและเพื่อนมักเป็นสิ่งสำคัญมากในการประสบความสำเร็จในการฝึกซ้อมและในวันแข่ง
3. พักผ่อนและพักผ่อน
นอกจากการฝึกวิ่งแล้วนักกีฬาต้องพักผ่อนทุกวันนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน ดูเคล็ดลับนอนหลับสบายได้ที่: 10 เคล็ดลับนอนหลับฝันดี
เพื่อให้ร่างกายหายเหนื่อยและได้พักผ่อนสิ่งสำคัญคือควรเลือก 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ไม่ใช่วิ่งและแค่ซิทอัพหรือยืดเส้นยืดสายเพื่อฟื้นฟูพลังงาน
4. รักษาอาหารที่มีประโยชน์
ในช่วงหลายเดือนของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทุกๆ 3 ชั่วโมงและดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารก่อนและหลังการฝึก
นอกจากนี้ในวันแข่งขันและอดทนต่อการแข่งขันจนจบควรรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง 1 ชั่วโมง 30 นาทีก่อนวิ่งเพื่อให้ระดับน้ำตาลคงที่ไม่เป็นตะคริวและทำให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ อ่านเพิ่มเติมได้ที่: กินอะไรก่อนและหลังวิ่งมาราธอน
ความเสี่ยงของการวิ่งมาราธอน
การวิ่งมาราธอนเป็นความท้าทายที่เรียกร้องมากซึ่งอาจเกิดขึ้นได้:
- การขาดน้ำเนื่องจากการขับเหงื่อมากเกินไปและเพื่อหลีกเลี่ยงคุณควรดื่มน้ำและเครื่องดื่มชูกำลังระหว่างการแข่งขัน
- ตะคริวในลำไส้เนื่องจากโซเดียมในระดับต่ำและควรกินเกลือเล็กน้อยตลอดการทดสอบ
- ตะคริวเนื่องจากขาดโพแทสเซียม
- การบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือขาเช่นเคล็ดขัดยอกหรือเอ็นอักเสบ
- คลื่นไส้หรืออาเจียนเนื่องจากความพยายามอย่างมาก
เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่นักกีฬากำลังวิ่งอยู่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำและเครื่องดื่มชูกำลังเช่น Gold Drink
หากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการวิ่งมาราธอนดูวิธีเตรียมตัวได้ที่: 7 เคล็ดลับในการวิ่งเมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน
ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?
ใช่ไม่ใช่
ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:
มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ
อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:
ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ
ชื่อของคุณ:
เหตุผลในการเยี่ยมชม:
--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้
คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?
ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ
