วิธี Tabata คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเช่น HIIT ซึ่งช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันออดอ้อนตัวและทำให้หน้าท้องแห้งได้โดยใช้เวลาเพียง 4 นาทีต่อวัน ด้วยวิธีนี้เป็นแผนการฝึกที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาสั้น ๆ หลังจากเลิกงานไปที่ห้องออกกำลังกายเป็นต้น
ในระหว่างการวางแผนการออกกำลังกายนี้มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 8 แบบซึ่งทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลา 20 วินาทีสลับกับ 10 วินาทีของการพักผ่อนระหว่างแต่ละคน ในช่วง 20 วินาทีของการออกกำลังกายคุณควรพยายามทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันท้องถิ่นในขณะที่การปรับสีของกล้ามเนื้อทำให้แข็งแรงขึ้น
เนื่องจากวิธี Tabata คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงควรปรึกษาส่วนใหญ่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว ดังนั้นหากไม่ใช่กรณีของคุณคุณควรปรึกษาผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไปเพื่อประเมินสภาวะทางกายภาพของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกาย
แผนการฝึกอบรมเสร็จสมบูรณ์
ก่อนที่จะเริ่มแผนการออกกำลังกายคุณควรมีเวลาใกล้เคียงกับคุณเพื่อตรวจสอบเวลาที่คุณกำลังทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายคือ:
1. นักปีนเขา
การออกกำลังกายนี้เป็นที่ดีสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อของขาหลังและโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่องท้อง ในการทำเช่นนี้คุณควรใส่ตัวเองลงไปในตำแหน่งไม้กระดานเช่นเดียวกับที่คุณทำงอ แต่ให้ยืดแขนงอเข่าและดึงเข้าที่หน้าอกของคุณ ไปสลับขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังปีนขึ้นไปบนภูเขา
เวลาออกกำลังกาย: 20 วินาที + 10 วินาทีที่เหลือ
2. squats
การออกกำลังกายที่หมอบช่วยให้การปรับสีบั้นท้ายและกล้ามเนื้อต้นขา ทำให้หมอบแบบดั้งเดิมและปีนขึ้นไป จากนั้นลดขากลับลงในตำแหน่งหมอบโดยไม่ต้องขยับเท้าและทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาสิ้นสุด การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางที่ดีเพื่อดูวิธีการทำหมอบอย่างถูกต้อง
เวลาออกกำลังกาย: 20 วินาที + 10 วินาทีที่เหลือ
3. abs จักรยาน
ประเภทของช่องท้องนี้เป็นวิธีที่รุนแรงมากขึ้นในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มของช่องท้อง เพียงแค่วางตัวบนหลังของคุณบนพื้นแล้วยกขาขึ้นทำท่าทางการเหยียบตัวในอากาศ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังให้วางมือลงใต้หลังและพยายามให้หลังของคุณกับพื้น
เวลาออกกำลังกาย: 20 วินาที + 10 วินาทีที่เหลือ
4. เข่าสูง
การออกกำลังกายของเข่าที่สูงช่วยให้การเสริมสร้างและเสียงกล้ามเนื้อของขา, หน้าท้องและด้านหลัง เมื่อต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายเพียงแค่ยืนขึ้นแล้วกระโดดเหยียดเข่าหนึ่งครั้งให้มากที่สุดสลับไปมาตลอดเวลาการออกกำลังกาย
เวลาออกกำลังกาย: 20 วินาที + 10 วินาทีที่เหลือ
5 Abdominals แบบดั้งเดิม
แบบดั้งเดิมท้องเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำงานหน้าท้อง การทำเช่นนี้ให้นอนลงกับด้านหลังของคุณไปที่พื้นและงอเข่าของคุณสนับสนุนเท้าของคุณบนพื้น สุดท้ายพยายามยกด้านหลังของพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่มองเพดาน ทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้
เวลาออกกำลังกาย: 20 วินาที + 10 วินาทีที่เหลือ
6. Burpees
burpees เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ค่อนข้างซับซ้อนที่ช่วยให้การทำงานเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจากขาไปที่แขนท้องและด้านหลัง
เพื่อให้เป็น burpee ยืนขึ้นและลดลงจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ squatting ในตำแหน่งนี้ให้นำมือของคุณลงมาที่พื้นและดันเท้าของคุณกลับจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน จากนั้นกลับไปยังตำแหน่งที่หมอบคลานโดยการดึงเท้าของคุณเข้ากับร่างกายและสำรองข้อมูล ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาออกกำลังกาย
เวลาออกกำลังกาย: 20 วินาที + 10 วินาทีที่เหลือ
7. Push-ups
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกแขนและหน้าท้องได้ ในการออกกำลังกายนี้คุณควรทำงอแบบดั้งเดิมทำให้แขนของคุณไหล่กว้างออกไปและไปลงที่มุม 90 องศากับข้อศอกของคุณ ถ้ามันหนักเกินไปปล่อยให้หัวเข่าของคุณราบกับพื้น
เวลาออกกำลังกาย: 20 วินาที + 10 วินาทีที่เหลือ
8. Polichinelos
การเจาะเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณในขณะที่ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เมื่อต้องการทำอย่างถูกต้องลุกขึ้นยืนแล้วใช้เวลากระโดดเล็กน้อยขณะที่เปิดขาและแขนของคุณ ทันทีหลังจากนั้นให้ปิดขาและแขนของคุณ ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาออกกำลังกาย
เวลาออกกำลังกาย: 20 วินาที
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการวางแผนการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้ยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายเพื่อป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณจะลดลงและ regularized ต่อไปนี้คือส่วนที่คุณสามารถทำได้หลังจากการฝึกอบรม
วิธีการเพิ่มผลการฝึกอบรม
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณเป็นสิ่งสำคัญมากในการดูแลเรื่องอาหารดูวิดีโอ Tatiana Zanin ซึ่งมีคำอธิบายเกี่ยวกับสิ่งที่ควรจะเป็นอาหารของผู้ที่ฝึก:
