การฝึกไขว้ที่บ้านเป็นเรื่องง่ายสะดวกและช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกันตั้งแต่การปรับสีการลดความหย่อนยานการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อไปจนถึงการเพิ่มการรองรับข้อศอกความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของแขนและควรเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายทุกสัปดาห์
การออกกำลังกายสำหรับไขว้หน้าสามารถทำได้โดยมีหรือไม่ต้องใช้น้ำหนักอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและข้อ จำกัด ของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บประเภทต่างๆเช่นการแตกของไขว้หรือเอ็นอักเสบเป็นต้น นั่นคือเหตุผลที่คุณควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่ดีในการขยับแขนขึ้นลงสลับกันหลาย ๆ ครั้งในจังหวะเร็ว ๆ หรือกระโดดแจ็คเป็นต้น
วิธีที่ดีที่สุดคือทำการประเมินทางการแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกายใด ๆ และได้รับคำแนะนำจากนักการศึกษาทางกายภาพซึ่งจะต้องระบุน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นรายบุคคล
วิธีการออกกำลังกาย Triceps
การฝึก Triceps ที่บ้านสามารถทำได้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง 10 ถึง 12 ครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแบบฝึกหัด 3 ถึง 4 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายไขว้ที่บ้าน ได้แก่ :
1. Triceps บนม้านั่ง
ไขว้บนม้านั่งช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของไขว้นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อไหล่หลังและแกนกลางซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และปรับปรุงความสมดุลและท่าทาง ในการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเพียงแค่เก้าอี้หรือม้านั่ง
วิธีทำ: ใช้เก้าอี้หรือม้านั่งนั่งบนม้านั่งและวางฝ่ามือไว้บนเบาะใกล้กับต้นขา วางแขนไว้บนเบาะและเคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าโดยให้ขาเหยียดตรง งอข้อศอกลดลำตัวให้มากที่สุดจนข้อศอกทำมุม 90 องศารองรับน้ำหนักตัวบนแขน ดันลำตัวขึ้นเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง หากการออกกำลังกายนั้นยากมากคุณสามารถทำได้โดยงอเข่าและนำเท้าเข้าใกล้ลำตัวเพื่อเคลื่อนไหวขึ้นและลง
2. ยืนต่อไขว้
ส่วนขยายไขว้แบบยืนทำงานร่วมกับความแข็งแรงของไทรเซ็ปเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมูและต้องใช้น้ำหนักเป็นดัมเบลล์หรือถ้าคุณไม่มีคุณสามารถวางข้าวหรือถั่ว 1 กิโลกรัมขึ้นไปหนึ่งห่อหรือมากกว่านั้นก็ได้ ในกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือใช้ขวดสัตว์เลี้ยงที่มีทรายอยู่ข้างใน
วิธีทำ: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างสะโพกถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างหลังศีรษะโดยงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ยกน้ำหนักโดยยืดแขนขึ้นและลดแขนไปข้างหลังช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้หน้าท้องตึงและหลังตรง
การเคลื่อนไหวควรทำโดยการสูดอากาศเมื่อแขนอยู่ข้างหลังและหายใจออกเมื่อปีนด้วยแขน หากการออกกำลังกายขณะยืนทำได้ยากคุณสามารถนั่งได้ตราบใดที่ยังคงดูแลกระดูกสันหลังให้ตรง อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้คือการใช้น้ำหนักในแต่ละมือ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 12 ครั้ง
3. นอนไขว้ขยาย
การยืดไขว้แบบนอนราบเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับไทรเซ็ปส์เนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงความอดทนนอกจากจะช่วยกระตุ้นการเพิ่มมวลและปริมาตรของกล้ามเนื้อแล้ว เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ควรใช้น้ำหนักเช่นดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือขวดสัตว์เลี้ยงที่มีทรายอยู่ข้างในเป็นต้น
วิธีทำ: นอนบนพื้นและงอขาเล็กน้อยเพื่อให้เท้าราบกับพื้น ถือน้ำหนักในแต่ละมือเหยียดแขนขึ้นไปบนเพดาน จากนั้นงอข้อศอกไปข้างหลังจนกระทั่งมือที่มีน้ำหนักอยู่ใกล้กับไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 12 ครั้งทำ 2 ถึง 3 เซ็ต
4. Triceps หดตัว
การเตะไขว้เท้าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในภูมิภาคนี้และควรทำด้วยการใช้น้ำหนักเป็นดัมเบลล์หรือขวดนมด้วยทรายเป็นต้น
วิธีทำ: ยืนขึ้นโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ถือน้ำหนักด้วยมือข้างเดียวและวางแขนที่เหยียดให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว งอแขนที่รับน้ำหนักไปข้างหน้าทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก อีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายนี้คือการถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างและเคลื่อนไหวด้วยแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน หากการเคลื่อนไหวในท่ายืนทำได้ยากตัวอย่างเช่นคุณสามารถพยุงเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8 ถึง 12 ครั้งแล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ 3 ถึง 4 ชุด
5. ยกแขนด้านข้าง
การยกระดับด้านข้างช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความต้านทานของไขว้นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อไหล่ที่ช่วยรักษาท่าทางและความสมดุล แบบฝึกหัดนี้ควรทำโดยใช้น้ำหนักเป็นดัมเบลล์และถ้าคุณไม่มีคุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือทรายหรือเป้สัตว์เลี้ยงพร้อมข้าวหรือถั่ว 1 หรือ 2 กิโลกรัมในแต่ละอัน
วิธีทำ: ยืนขึ้นโดยแยกขาออกจากกันให้กว้างระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ถือน้ำหนักในแต่ละมือโดยให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ค่อยๆยกแขนขึ้นให้สูงระดับไหล่แล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเกร็งหน้าท้องหายใจเข้าในขณะที่แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและหายใจออกเมื่อคุณยกแขนขึ้น ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
6. งอแขนเอียง
การงอแขนเอียงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความต้านทานของไขว้ลูกหนูและเดลทอยด์
วิธีทำ: ใช้พื้นผิวเพื่อสร้างความเอียงของร่างกายของคุณเช่นเก้าอี้สตูลเก้าอี้พัฟยิมบอลหรือแท่นออกกำลังกายแบบสเต็ป รองรับมือของคุณบนพื้นผิวที่เอียงโดยให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและเท้าบนพื้น ลำตัวควรตรงโดยให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เกร็งหน้าท้องงอข้อศอกจนหน้าอกแตะพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 8 ถึง 10 ครั้งโดยพักจาก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซต
7. ไม้กระดานปลายแขน
กระดานปลายแขนถือเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากทำงานที่ไขว้หน้าท้องแกนกลางและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายเช่นลูกหนูและไหล่ ในแบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องใช้เวทหรือดัมเบล
วิธีทำ: นอนหงายแล้วยกลำตัวโดยหนุนเฉพาะท่อนแขนและนิ้วเท้าไว้บนพื้นโดยให้เกร็งหน้าท้องและก้นเสมอศีรษะและลำตัวตรงแนวกระดูกสันหลัง คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและค่อยๆเพิ่มเวลา แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำเป็นชุด
สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม
หลังจากการฝึก Triceps ควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อปรับกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ
1. ยืดแนวนอน
ควรยืดแนวนอนในท่ายืนเพื่อให้ไขว้ยืดได้ดีเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของแขน
วิธีทำ: ยืนโดยแยกขาออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อยวางแขนขวาพาดลำตัวในระดับความสูงระดับไหล่ ใช้แขนซ้ายจับแขนขวาไว้ในตำแหน่งนี้โดยกดแขนขวาพาดหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำด้วยแขนซ้าย คุณสามารถทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
2. ยืดศีรษะ
การยืดนี้ช่วยให้สามารถยืดไขว้หน้าอกและกระดูกสันหลังได้และต้องยืนหรือนั่ง
วิธีทำ: ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอข้อศอกวางมือไปทางด้านหลังหรือด้านหลังคอ ใช้แขนอีกข้างดึงข้อศอกไปทางศีรษะเพื่อยืดไขว้ เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำเป็นชุด
ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?
ใช่ไม่ใช่
ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:
มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ
อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:
ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ
ชื่อของคุณ:
เหตุผลในการเยี่ยมชม:
--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้
คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?
ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ
บรรณานุกรม
- GEHM, เดวิดจี.; เฉาชิ, อนิส. การทบทวนผลกระทบเฉียบพลันของการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกต่อประสิทธิภาพ. Eur J Appl Physiol 111. 11; 2633-2651, 2554
- ฮอทตะ, คาซึกิ; และคณะ การยืดกล้ามเนื้อทุกวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเส้นเลือดฝอยปริมาณหลอดเลือดและการเชื่อมต่อในกล้ามเนื้อโครงร่างผู้สูงอายุ. เจ Physiol 596 10; พ.ศ. 2446–2560 พ.ศ. 2561
