อาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ Mass

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงกลยุทธ์ต่างๆเช่นการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้จ่ายการเพิ่มปริมาณโปรตีนในระหว่างวันและการบริโภคไขมันที่ดี นอกเหนือไปจากโภชนาการที่ดีขึ้นแล้วสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากเนื่องจากแรงกระตุ้นของการเจริญเติบโตมากเกินไปจะส่งผ่านไปยังร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพื่อที่จะได้รับไขมันส่วนเกินและลดไขมันในเวลาเดียวกันควรหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลแป้งขาวและผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเนื่องจากเป็นตัวกระตุ้นสำคัญในการผลิตไขมันในร่างกาย

ต่อไปนี้เป็น 7 ขั้นตอนเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ:

1. กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป

การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินพร้อมกับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการใช้ต่อวันลองใช้เครื่องคิดเลขต่อไปนี้:

2. อย่าข้ามมื้ออาหาร

หลีกเลี่ยงอาหารว่างเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถบรรลุแคลอรี่ที่จำเป็นทั้งหมดในระหว่างวันโดยไม่ต้องกระตุ้นการสูญเสียที่เป็นไปได้ของมวลน้อยระหว่างการยืดเยื้ออย่างรวดเร็ว ควรให้ 5-6 มื้อต่อวันโดยให้ความสำคัญกับอาหารเช้าก่อนและหลังการฝึกอบรม

กินโปรตีนมากขึ้น

การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่แหล่งโปรตีนจากอาหารมีการกระจายอย่างดีตลอดทั้งวันโดยไม่เข้มข้นเพียง 2 หรือ 3 มื้อ อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากสัตว์เช่นเนื้อปลาไก่เนยแข็งไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนสามารถพบได้ในปริมาณที่มากเช่นถั่วถั่วลันเตาถั่วลิสงและถั่วชิกพี .

นอกจากนี้บางครั้งอาจมีอาหารเสริมโปรตีนเช่นเวย์โปรตีนและเคซีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ใช้ในการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายหรือเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่มีโปรตีนไม่ดีตลอดทั้งวัน ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านบน 10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

4. กินไขมันที่ดี

ขัดกับความเชื่อที่นิยมใช้ไขมันที่ดีจะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายและยังช่วยเพิ่มแคลอรี่ในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารเช่นถั่วลิสงถั่วลิสงถั่วถั่วเฮเซลนัทถั่วมะคาเดเมียปลาเช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนน้ำมันมะกอกและเมล็ด

ตลอดทั้งวันอาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มในขนมขบเคี้ยวเช่นสูตร crepioca และพอดีกับคุกกี้ในโยเกิร์ตในวิตามินและในอาหารหลัก

5. ดื่มน้ำปริมาณมาก

การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญมากในการกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อจะโตขึ้นจำเป็นต้องมีน้ำมากขึ้นเพื่อเติมเต็มขนาดที่ใหญ่ขึ้น หากปริมาณน้ำไม่เพียงพอการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะช้าลงและยากขึ้น

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคน้ำอย่างน้อย 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ดังนั้นบุคคลที่น้ำหนัก 70 กก. จะต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2450 มิลลิลิตรต่อวันและเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเครื่องดื่มเทียมหรือเครื่องดื่มหวานไม่ได้มาในบัญชีนี้เช่นเครื่องดื่มน้ำอัดลมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์น้ำผลไม้และชาเทียม

กินผลไม้อย่างน้อย 2 ผลต่อวัน

การบริโภคอย่างน้อย 2 ผลต่อวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่สนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมช่วยให้เกิดการงอกของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและมีมวลมากขึ้น

นอกจากนี้วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในผลไม้และผักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อลดความรู้สึกอ่อนเพลียระหว่างการฝึกและเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการประมวลผลสูงและอุดมไปด้วยน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กระตุ้นการเพิ่มของไขมันในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาหารที่มีมวลสูงนั้นมีแคลอรี่อยู่มาก ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการทำจากไขมันจึงจำเป็นต้องถอนตัวออกจากอาหารประเภทอาหารเช่นขนมคุกกี้เค้กขนมปังปิ้งอาหารจานด่วนไส้กรอกไส้กรอกเบคอนชีสดาร์และแฮม

อาหารเหล่านี้ควรเปลี่ยนเป็นขนมปังธัญพืชแคร็กเกอร์และเค้กทั้งเนยแข็งเช่นน้ำข้นมูลฝอยและมันฝรั่งไข่เนื้อสัตว์และปลา

เมนูเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เมนูเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปตามความเข้มของการออกกำลังกายขนาดเพศและอายุของแต่ละคน แต่ตารางต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของเมนูสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป:

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าหลังจากการประเมินผลกับนักโภชนาการเท่านั้นก็เป็นไปได้ที่จะทราบว่าจำเป็นต้องเสริมอาหารเสริมบางอย่างเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อเนื่องจากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้หรือไม่

ดูวิดีโอต่อไปนี้และเรียนรู้วิธีใส่อาหารที่มีโปรตีนสูงลงในอาหาร