การออกกำลังกาย Kegel หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมมดลูกและกระเพาะปัสสาวะซึ่งช่วยควบคุมปัสสาวะและปรับปรุงการติดต่อด้วยความสนิทสนม ฝึกการออกกำลังกายเหล่านี้ในระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยในการฝึกอบรมสำหรับการคลอดตามปกติเมื่อมีความจำเป็นที่จะบังคับให้ทารกออกลดความเจ็บปวดและเวลาของแรงงาน
วิธีการทราบว่ากล้ามเนื้อใดที่จะทำสัญญา
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการหาวิธีหดตัวได้อย่างเหมาะสมคือการสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดและพยายามบีบนิ้ว อีกวิธีหนึ่งที่ดีในการระบุตัวของกล้ามเนื้อคือการพยายามบีบปัสสาวะเพื่อปัสสาวะ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้กับกระเพาะปัสสาวะเต็มเพราะอาจทำให้ปัสสาวะกลับผ่านทาง ureters ที่ทำให้เกิดการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
เมื่อระบุวิธีการหดตัวควรจะทำอย่างใดอย่างหนึ่งควรพยายามที่จะไม่หดตัวมากเกินไปของท้องเพื่อที่จะไม่ใช้พลังงานมากโดยการทำสัญญา abs หรือการทำสัญญากล้ามเนื้อรอบทวารหนักซึ่งอาจจะยากขึ้นในขั้นต้น ไม่ว่าในกรณีใดนรีแพทย์สูติแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอาจระบุด้วยตนเองในการให้คำปรึกษาว่าพวกเขาสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องอย่างไร
วิธีการทำแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกราน
เพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานในครรภ์หญิงตั้งครรภ์ควรทำดังนี้
- ล้างกระเพาะปัสสาวะกำจัดปัสสาวะ;
- สัญญาเหล่านี้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเดียวกันเป็นเวลา 10 วินาที;
- ผ่อนคลาย 5 วินาที
การออกกำลังกายประกอบด้วยการทำประมาณ 100 หดตัวต่อวันแบ่งออกเป็นชุดละ 10 ครั้ง
ความคืบหน้าของการออกกำลังกายคือการเพิ่มเวลาของการหดตัวแต่ละ ดังนั้นทุกครั้งที่คุณทำสัญญากับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคุณควรนับเป็น 5 แล้วผ่อนคลายทำซ้ำขั้นตอนที่ 10 ถึง 20 ครั้งติดต่อกัน
กรวยช่องคลอดขนาดเล็กซึ่งเหมาะสมกับจุดประสงค์นี้สามารถนำเข้าสู่ช่องคลอดและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ดียิ่งขึ้นโดยการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เวลาและสถานที่ที่จะทำแบบฝึกหัด
การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ในตำแหน่งใด ๆ ไม่ว่าจะนั่งโกหกหรือยืน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนั้นง่ายขึ้นโดยการนอนคว่ำขาของคุณและหลังจากผ่านไป 2-3 วันคุณสามารถออกกำลังกายได้ในตำแหน่งที่ 4 ตำแหน่งนั่งหรือยืนด้วยขาของคุณต่างหาก
คุณสามารถเริ่มฝึกการฝึกนี้ในขั้นตอนใด ๆ ของการตั้งครรภ์ของคุณ แต่อาจจำเป็นมากขึ้นหลังจาก 28 สัปดาห์เมื่อหญิงอยู่ใน trimester ที่สองของการตั้งครรภ์เมื่อคุณอาจสังเกตเห็นความยากลำบากในการควบคุมปัสสาวะและสิ่งนี้ เป็นเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มต้นเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร
นอกจากนี้ยังสามารถฝึกการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในระหว่างการติดต่อด้วยความสนิทสนมซึ่งอาจทำให้ทั้งหญิงและคู่รักมีความสุขมากขึ้น
