แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในอาหารเช่นเมล็ดถั่วลิสงและนมและทำหน้าที่ต่างๆในร่างกายเช่นการควบคุมการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ข้อแนะนำประจำวันสำหรับการบริโภคแมกนีเซียมมักจะเข้าถึงได้ง่ายเมื่อคุณมีอาหารที่สมดุลและหลากหลาย แต่ในบางกรณีการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจต้องได้รับการกำหนดโดยแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ
แมกนีเซียมคืออะไร?
แมกนีเซียมมีบทบาทในร่างกายดังนี้
- ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเพราะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- ป้องกันโรคกระดูกพรุนเพราะช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มการสร้างกระดูก
- ช่วยควบคุมโรคเบาหวานเพราะควบคุมการขนส่งน้ำตาล
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเพราะลดการสะสมตัวของไขมันในเส้นเลือด
- บรรเทาอาการเสียดท้องและการย่อยอาหารไม่ดีโดยเฉพาะเมื่อใช้ในรูปของแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์
- ควบคุมความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะ eclampsia เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียมในครรภ์
นอกจากนี้แมกนีเซียมยังใช้ในยาระบายเพื่อลดอาการท้องผูกและยาที่ทำงานเป็นยาลดกรดในกระเพาะอาหาร
ปริมาณที่แนะนำ
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามเพศและอายุดังที่แสดงด้านล่าง:
| อายุ | คำแนะนำแมกนีเซียม |
| 0 ถึง 6 เดือน | 30 มก |
| 7 ถึง 12 เดือน | 75 มก |
| 1 ถึง 3 ปี | 80 มก |
| 4 ถึง 8 ปี | 130 mg |
| 9 ถึง 13 ปี | 240 มก |
| ชาย, 14 ถึง 18 ปี | 410 มก |
| หญิง 14 ถึง 18 มก | 360 มก |
| ผู้ชาย | 400 ถึง 4210 มก |
| ผู้หญิง | 300 ถึง 320 มก |
| หญิงตั้งครรภ์ | 350 ถึง 260 มก |
| การพยาบาลมารดา | 310 ถึง 320 มก |
โดยทั่วไปอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุลก็เพียงพอที่จะได้รับคำแนะนำประจำวันของแมกนีเซียม ดูความสำคัญของแมกนีเซียมในครรภ์และทราบว่าจำเป็นต้องเสริมหรือไม่
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมักมีเส้นใยสูงเช่นธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผัก ดูรายการทั้งหมด:
- ธัญพืช เช่นข้าวโอ๊ตข้าวสาลีและข้าวกล้อง
- ผักและผัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักชนิดหนึ่งสควอชและใบเขียวเช่นผักคะน้าและผักขม;
- เมล็ดพืช โดยเฉพาะฟักทองและ เมล็ด ดอกทานตะวัน
- เมล็ดพืช น้ำมัน เช่นอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วบราซิลเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสง;
- นม โยเกิร์ตและอนุพันธ์อื่น
- อื่น ๆ : กาแฟเนื้อและช็อกโกแลต
นอกเหนือจากอาหารเหล่านี้ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมบางชนิดยังเสริมด้วยแมกนีเซียมเช่นธัญพืชอาหารเช้าและช็อกโกแลต ดูอาหาร 10 ชนิดที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
อาหารเสริมแมกนีเซียม
อาหารเสริมแมกนีเซียมมักแนะนำในกรณีที่ขาดธาตุแมกนีเซียมและอาจใช้ทั้งวิตามินแร่ธาตุเสริมและแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียวซึ่งโดยปกติจะใช้ในรูปของแมกนีเซียมเจลาตินแมกนีเซียมแอสพาเทตแมกนีเซียมซิเตรตแมกนีเซียมแลคเตท หรือแมกนีเซียมคลอไรด์
