4 วิธีการนอนหลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การรักษาด้วยการนอนหลับทำจากชุดของการรักษาที่มีอยู่เพื่อกระตุ้นการนอนหลับและปรับปรุงภาพการนอนไม่หลับหรือการนอนหลับที่ยากลำบาก ตัวอย่างของการรักษาเหล่านี้คือประสิทธิภาพของสุขอนามัยในการนอนหลับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหรือการบำบัดผ่อนคลายซึ่งสามารถช่วยให้การศึกษาใหม่แก่ร่างกายเพื่อการนอนหลับในเวลาที่เหมาะสมและมีการนอนหลับที่เงียบสงบ

การรักษาอาการนอนไม่หลับมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับฮอร์โมนของร่างกายการชาร์จพลังงานใหม่และปรับปรุงการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าการใช้ยาเช่น anxiolytics ควรใช้เมื่อแพทย์ระบุเนื่องจากความเสี่ยงของผลข้างเคียงเช่นการพึ่งพาและการตก

รูปแบบหลักของการรักษาด้วยการนอนหลับคือ:

1. สุขอนามัยในการนอนหลับ

วิธีนี้ประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมประจำวันที่ทำให้เสียการนอนหลับหลีกเลี่ยงความง่วงนอนในระหว่างวันขณะที่พวกเขา re-educate ร่างกายเพื่อให้มีการนอนหลับบูรณะ

วิธีหลักในการทำสุขอนามัยในการนอนหลับคือ

• นอนในที่เงียบสงบ ไม่มีเสียงรบกวนและมืดเพื่อให้ร่างกายสามารถผ่อนคลายหลีกเลี่ยงการตื่นนอนตลอดทั้งคืน
• สร้างกิจวัตรประจำวัน เพื่อให้ความรู้แก่ร่างกายในการนอนหลับและตื่นขึ้นพร้อมกันหลีกเลี่ยงการนอนหลับในช่วงบ่ายเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนได้ดีในเวลากลางคืน
• ออกกำลังกายในระหว่างวัน เพราะการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการควบคุมฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้น แต่ก็ไม่ควรทำในเวลากลางคืนเนื่องจากตัวกระตุ้นของร่างกายสามารถใช้เวลาไม่กี่ชั่วโมงและขัดขวางการนอนหลับ
• กินอาหารที่มีน้ำหนักเบา เพื่อให้ร่างกายไม่ใช้พลังงานที่มีประสิทธิภาพมากในการย่อยอาหารนอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือสารกระตุ้นหลังจากมืด
• อย่าดูโทรทัศน์ พักบนโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงการใช้เตียงสำหรับกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการนอนหลับ เช่นการศึกษาการรับประทานอาหารหรืออยู่ทางโทรศัพท์

ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะรู้สึกรู้สึกสบาย ๆ ในตอนกลางคืนเนื่องจากมีนิสัยที่ดีในการนอนหลับ ดูเคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการนอนหลับที่ดี

2. พฤติกรรมบำบัด

การบำบัดด้วยพฤติกรรมเป็นชุดของเทคนิคในการแก้ไขพฤติกรรมและทัศนคติที่นำไปสู่การนอนไม่หลับเช่นการทำสมุดบันทึกประจำวันนอนหลับซึ่งบุคคลดังกล่าวจะบันทึกเวลานอนและตื่นตัวบ่อยแค่ไหนที่พวกเขาตื่นขึ้นหรือคิดว่าพวกเขามีอาการนอนไม่หลับ . ด้วยวิธีนี้จะเป็นการง่ายต่อการระบุสิ่งที่อาจมีอิทธิพลต่อการเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามการรักษาด้วยการ จำกัด การนอนหลับเป็นวิธีการที่เสนอว่าคนที่ยังคงอยู่ในเตียงเท่านั้นในช่วงระยะเวลาการนอนหลับ ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการนอนหลับโดยไม่ต้องนอนหลับนานกว่า 30 นาทีเลือกที่จะลุกขึ้นทำกิจกรรมอื่น ๆ และกลับไปนอนเมื่อนอนหลับ

นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมที่เรียกว่าสติ (Mindfulness) ซึ่งเป็นรูปแบบของจิตบำบัดกลุ่มประกอบด้วยการประชุมประจำสัปดาห์เพื่อทำแบบฝึกหัดเช่นการทำสมาธิการออกกำลังกายและความเข้มข้นในการแก้ปัญหาเรื้อรังเช่นความเครียดภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับ

จิตบำบัดยังเป็นวิธีที่ดีในการรักษาโรคนอนไม่หลับเนื่องจากช่วยแก้ปัญหาความขัดแย้งภายในที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้และเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับเด็กโดยเฉพาะผู้ที่มีการสมาธิสั้นหรือออทิสติก

3. การบำบัดด้วยความผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างเช่นการทำสมาธิการหายใจการนวดและการนวดกดจุดสะท้อนช่วยเพิ่มความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจที่อาจนำไปสู่การขาดการนอนหลับ

4. การรักษาทางเลือก

แม้จะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์น้อยการรักษาทางเลือกสามารถนำมาซึ่งผลประโยชน์ที่ดีในการรักษาอาการนอนไม่หลับของคนเป็นจำนวนมากและอาจทำให้การใช้ยาไม่จำเป็น

การรักษาด้วยสมุนไพรผงแคปซูลหรือชาเช่นดอกคาโมไมล์เลสเบียนหรือมะนาวเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มการผ่อนคลายและการนอนไม่หลับ แต่ควรใช้กับความรู้ของแพทย์

การฝังเข็มเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นจุดร่างกายซึ่งช่วยปรับสมดุลพลังงานของร่างกายและลดความเครียดความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับเป็นต้น

การบำบัดแบบ Orthomolecular เป็นรูปแบบทางเลือกอื่นซึ่งสัญญาว่าจะรักษาความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือเคมีของร่างกายจากการเปลี่ยนวิตามินและแร่ธาตุ ในกรณีของการนอนไม่หลับสิ่งสำคัญคือการรักษาระดับของแมกนีเซียมโพรไบโอวิตามินบี 3 และไนอาซินเพื่อให้มีการผลิตที่เพียงพอของ serotonin และเมลาโทนิสารที่เกี่ยวข้องกับความเป็นอยู่และการนอนหลับ ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอฟา

การบำบัดด้วยรังสีอัลตราไวโอเลตยังเป็นวิธีการรักษาที่ประกอบด้วยการสัมผัสแสงโดยปกติผ่านทางโคมไฟพิเศษซึ่งช่วยในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

เมื่อใช้ยา

เมื่อการรักษาด้วยการนอนหลับไม่สามารถสร้างผลลัพธ์ได้อาจจำเป็นต้องมียาเช่น Sertraline, Trazodone หรือ Mirtazapine หรือ Anxiolytics เช่น Clonazepam หรือ Lorazeplam ที่กำหนดโดย GP, นักประสาทวิทยาหรือจิตแพทย์ของคุณ

การใช้ยาควรเป็นทางเลือกสุดท้ายหรือใช้เมื่อมีปัญหาทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับเนื่องจากความสามารถในการทำให้เกิดการพึ่งพา

การรักษาเหล่านี้ช่วยในการนอนหลับและป้องกันไม่ให้คนนอนหลับเป็นเวลานานซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆได้เนื่องจากระหว่างการนอนหลับสมองจะปรับตัวเองควบคุมฮอร์โมนและเติมพลังงานของสมองและกล้ามเนื้อ

ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการอาจแตกต่างกันออกไป แต่โดยปกติแล้วจะอยู่ระหว่าง 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน นอกเหนือไปจากการรักษาดังกล่าวข้างต้นพยายามที่จะกินเพื่อกระตุ้นการนอนหลับยังเป็นสิ่งสำคัญ ดูในวิดีโอต่อไปนี้สิ่งที่จะกินเพื่อช่วยในการรักษาโรคนอนไม่หลับ: