ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุนอกเหนือจากสารอื่น ๆ ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเช่นโพลีฟีนอลโอไรซานอลไฟโตสเตอรอลโทโคไตรอีนอลและแคโรทีนอยด์ซึ่งการบริโภคเป็นประจำมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคเช่นโรคเบาหวานและ โรคอ้วน.
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวกล้องและข้าวขาวคือเปลือกและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกจากส่วนหลังซึ่งเป็นส่วนของเมล็ดข้าวที่อุดมไปด้วยเส้นใยและมีสารอาหารทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นนั่นคือเหตุผลที่ข้าวขาวเกี่ยวข้องกับ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดโรคเรื้อรัง
การบริโภคข้าวกล้องสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการหลัก ๆ คือ:
- ช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้เนื่องจากมีเส้นใยที่ช่วยเพิ่มขนาดของอุจจาระและอำนวยความสะดวกในการอพยพซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก
- มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากแม้จะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีเส้นใยที่เมื่อบริโภคในปริมาณปานกลางจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดการบริโภคอาหาร นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ได้แก่ แกมมาโอไรซานอลซึ่งเป็นสารประกอบที่มีแนวโน้มในการต่อต้านโรคอ้วน
- ช่วยลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดและป้องกันการเกิดออกซิเดชันของไขมันลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีเส้นใยซึ่งทำให้ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลางดังนั้นกลูโคสในเลือดจึงไม่เพิ่มขึ้นมากเมื่อบริโภค นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นระบุว่าคุณสมบัติในการต้านโรคเบาหวานอาจเกี่ยวข้องกับแกมมาโอไรซานอลซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของตับอ่อนที่รับผิดชอบในการผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมน้ำตาล
- ช่วยป้องกันมะเร็งเนื่องจากมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
- มีฤทธิ์ป้องกันระบบประสาทเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์เป็นต้น
นอกจากนี้ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเมื่อรวมกับพืชตระกูลถั่วบางชนิดเช่นถั่วถั่วชิกพีหรือถั่วลันเตาจะสร้างโปรตีนคุณภาพดีซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติมังสวิรัติหรือผู้ที่เป็นโรค celiac การศึกษาทางวิทยาศาสตร์รายงานว่าโปรตีนจากข้าวกล้องเปรียบได้กับโปรตีนถั่วเหลืองและเวย์
ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับข้าวกล้อง
ตารางด้านล่างเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้องกับข้าวขาว:
วิธีเตรียมข้าวกล้อง
อัตราส่วนในการหุงข้าวคือ 1: 3 นั่นคือปริมาณน้ำต้องมากกว่าข้าวสามเท่าเสมอ ขั้นแรกควรแช่ข้าวกล้องเติมน้ำให้เพียงพอประมาณ 20 นาที
ในการเตรียมข้าวให้ใส่น้ำมัน 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะและเมื่อเริ่มร้อนให้ใส่ข้าวกล้อง 1 ถ้วยลงไปคลุกเคล้าเพื่อไม่ให้ติดกัน จากนั้นเติมน้ำ 3 ถ้วยตวงและเกลือเล็กน้อยปรุงด้วยไฟปานกลางจนน้ำเดือดและเมื่อเป็นเช่นนี้ควรลดอุณหภูมิเป็นไฟอ่อนจากนั้นปิดกระทะให้สุกประมาณ 30 นาทีขึ้นไป ปรุงสุก.
เมื่อเริ่มเห็นรูระหว่างข้าวให้ปิดไฟและพักไว้อีกสองสามนาทีโดยเปิดฝาปล่อยให้ข้าวดูดน้ำจนเสร็จ
ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับสูตรข้าวกล้องกับผักที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและควบคุมคอเลสเตอรอล:
ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?
ใช่ไม่ใช่
ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:
มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ
อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:
ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ
ชื่อของคุณ:
เหตุผลในการเยี่ยมชม:
--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้
คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?
ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ
บรรณานุกรม
- SALEH อาเหม็ด; WANG Peng และคณะ ข้าวกล้องเทียบกับข้าวขาว: คุณภาพทางโภชนาการประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นการพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารและเทคโนโลยีการถนอมอาหาร. บทวิจารณ์ที่ครอบคลุมด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและความปลอดภัยของอาหาร 00. 1-27, 2562
- แพลตฟอร์มข้อมูลอาหารโปรตุเกส ส่วนประกอบอาหาร: ข้าวขาวหุงสุก. มีจำหน่ายใน:. เข้าถึงเมื่อ 08 พฤษภาคม 2563
- มหาวิทยาลัยของรัฐ - UNICAMP ตารางส่วนประกอบอาหารของบราซิล. 2554. มีจำหน่ายที่:. เข้าถึงเมื่อ 10 ต.ค. 2562
- วารสารการแพทย์ของอังกฤษ การบริโภคข้าวขาวและความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2: การวิเคราะห์อภิมานและการทบทวนอย่างเป็นระบบ. 2555. มีจำหน่ายที่:. เข้าถึงเมื่อ 08 พฤษภาคม 2563
- บาฮาโดรานซาห์รา; DELSHAD Hossein และคณะ การบริโภคข้าวขาวเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคเมตาบอลิกในผู้ใหญ่เตหะราน: แนวทางที่คาดหวังในการศึกษาไขมันและกลูโคสในเตหะราน . จดหมายเหตุของการแพทย์อิหร่าน. 17. 6; 435-440, 2557
