ประโยชน์ของข้าวป่าวิธีเตรียมและสูตรอาหาร

ข้าวป่าหรือที่เรียกว่าข้าวป่าเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่ผลิตจากสาหร่ายน้ำในสกุล ซิซาเนียล. อย่างไรก็ตามแม้ว่าข้าวชนิดนี้จะมีความคล้ายคลึงกับข้าวขาว แต่ก็ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับมัน

เมื่อเทียบกับข้าวขาวแล้วข้าวป่าถือเป็นเมล็ดธัญพืชและมีโปรตีนเป็นสองเท่ามีเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุมากขึ้นเช่นเหล็กแคลเซียมสังกะสีและโพแทสเซียม นอกจากนี้ข้าวป่ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นการบริโภคเป็นประจำจึงเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

การบริโภคข้าวป่าสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายประการเนื่องจากเป็นธัญพืชหลัก ๆ ได้แก่ :

• ต่อสู้กับอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยเพิ่มการขนส่งของลำไส้และเพิ่มปริมาณของอุจจาระการให้อาหารร่วมกับการบริโภคน้ำทางออกของอุจจาระ
• ช่วยป้องกันมะเร็งและป้องกันริ้วรอยก่อนวัยเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่เป็นสารประกอบฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ซึ่งมีหน้าที่ในการปกป้องร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ
• ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลรวม LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• ช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนเพิ่มความรู้สึกอิ่มเนื่องจากปริมาณเส้นใยและช่วยในการควบคุมอินซูลิน การศึกษาที่ดำเนินการกับหนูพบว่าข้าวป่าสามารถป้องกันการสะสมของไขมันและสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่พบในความเข้มข้นสูงในคนที่เป็นโรคอ้วน แม้ว่าฮอร์โมนนี้จะเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่ลดลง แต่ในคนที่มีน้ำหนักเกินจะมีการพัฒนาความต้านทานต่อการออกฤทธิ์
• ช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลป้องกันโรคเบาหวานเนื่องจากการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ระดับลำไส้ช้าลงทำให้น้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและอินซูลินไปควบคุมความเข้มข้นในเลือด

สิ่งสำคัญคือต้องระบุว่ามีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับข้าวชนิดนี้เพียงเล็กน้อยและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ทั้งหมดของข้าว ข้าวป่าสามารถรับประทานได้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

องค์ประกอบทางโภชนาการ

ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการของข้าวป่าทุกๆ 100 กรัมนอกเหนือจากการเปรียบเทียบกับข้าวขาวแล้ว:

ส่วนประกอบป่าข้าวดิบข้าวสารขาวแคลอรี่354 กิโลแคลอรี358 กิโลแคลอรีโปรตีน14.58 ก7.2 กคาร์โบไฮเดรต75 ก78.8 กไขมัน1.04 ก0.3 กเส้นใย6.2 ก1.6 กวิตามินบี 10.1 มก0.16 มกวิตามินบี 20.302 มกTrazasวิตามินบี 36.667 มก1.12 มกแคลเซียม42 มก4 มกแมกนีเซียม133 มก30 มกสารเรืองแสง333 มก104 มกเหล็ก2.25 มก0.7 มกโพแทสเซียม244 มก62 มกสังกะสี5 มก1.2 มกโฟเลต26 มคก58 มคก

วิธีเตรียมข้าวป่า

เมื่อเทียบกับข้าวขาวแล้วข้าวป่าจะใช้เวลานานกว่าจะเสร็จประมาณ 45 ถึง 60 นาที ดังนั้นจึงสามารถหุงข้าวป่าได้สองวิธี:

1. ใส่ข้าวป่า 1 ถ้วยและน้ำ 3 ถ้วยพร้อมเกลือเล็กน้อยตั้งไฟแรงจนเดือด ทันทีที่เดือดวางบนไฟอ่อนปิดฝาและปล่อยให้สุกประมาณ 45 ถึง 60 นาที
2. แช่ค้างคืนและทำซ้ำตามขั้นตอนข้างต้นและปรุงอาหารประมาณ 20 ถึง 25 นาที

สูตรอาหารบางอย่างที่สามารถปรุงด้วยข้าวป่า ได้แก่

1. สลัดวอเตอร์เครสกับข้าวป่า

ส่วนผสม

• แพงพวย 1 ซอง;
• แครอทขูดขนาดกลาง 1 อัน
• ถั่ว 30 กรัม
• ข้าวป่า 1 ถ้วย
• 3 ถ้วยน้ำ
• น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
• เกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา

โหมดการเตรียม

เมื่อข้าวป่าพร้อมแล้วให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในภาชนะแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู อีกทางเลือกหนึ่งคือการเตรียมน้ำมะนาวและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องใช้น้ำมะนาว 2 ลูกน้ำมันมะกอกมัสตาร์ดกระเทียมสับเกลือและพริกไทยผสมทุกอย่างและปรุงรสสลัด

2. ข้าวป่ากับผัก

ส่วนผสม

• ข้าวป่า 1 ถ้วย
• 3 ถ้วยน้ำ
• 1 หัวหอมขนาดกลาง
• กระเทียมสับ 1 กลีบ
• แครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย
• 1/2 ถ้วยถั่ว
• ถั่วเขียว 1/2 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา

โหมดการเตรียม

ใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะแล้วผัดหัวหอมกระเทียมและผักทิ้งไว้ประมาณ 3 ถึง 5 นาทีหรือจนนิ่ม จากนั้นใส่ข้าวป่าที่เตรียมไว้แล้วใส่เกลือและพริกไทยลงไปแล้วคลุกเคล้า

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมในวิดีโอวิธีการเตรียมข้าวป่ากับผักต่อไปนี้:

ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?

ใช่ไม่ใช่

ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:

มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ

อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:

ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ

ชื่อของคุณ:

เหตุผลในการเยี่ยมชม:

--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้

คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?

ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ

บรรณานุกรม

• QIU Yang. ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของข้าวป่าทางการค้าและการระบุสารประกอบฟลาโวนอยด์ในเศษส่วนที่ใช้งานอยู่. บทสรุปของMaestría, 2009 มหาวิทยาลัยแมนิโทบา
• มหาวิทยาลัยของรัฐ - UNICAMP ตารางส่วนประกอบอาหารของบราซิล. 2554. มีจำหน่ายที่:. เข้าถึงเมื่อ 03 ก.พ. 2563
• SURENDIRAN Gangadaran, ALSAIF Maha et al. องค์ประกอบทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวป่า (Zizania spp.). รีวิวโภชนาการ. ปีที่ 72 4th ed; 227-236, 2557
• QIU Yang. ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของข้าวป่าทางการค้าและการระบุสารประกอบฟลาโวนอยด์ในเศษส่วนที่ใช้งานอยู่. วิทยานิพนธ์ปริญญามหาบัณฑิต 2552 มหาวิทยาลัยแมนิโทบา.
• มหาวิทยาลัยของรัฐ - UNICAMP ตารางส่วนประกอบอาหารของบราซิล. 2554. มีจำหน่ายที่:. เข้าถึงเมื่อ 04 ก.พ. 2563
• กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา ข้อมูลกลางอาหาร: ข้าวป่า. มีจำหน่ายใน:. เข้าถึงเมื่อ 04 ก.พ. 2563
• ฮันซัน อาหารสำหรับอาการท้องผูก. กุมารแพทย์ระบบทางเดินอาหารตับและโภชนาการ เล่ม 17 4 ed; 203-208, 2557