เพื่อให้สามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นและดีขึ้นในเวลากลางคืนคุณสามารถวางเดิมพันเทคนิคและทัศนคติที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและอำนวยความสะดวกในการนอนหลับเช่นการผ่อนคลายการหายใจหรือปรับปรุงอุณหภูมิและแสงสว่างของสิ่งแวดล้อมตัวอย่างเช่น
นอกเหนือจากการปรับปรุงการนอนหลับและการหลีกเลี่ยงความง่วงนอนในวันรุ่งขึ้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาจากการนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับตามนิสัยเช่นมีกำหนดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 17.00 น. . หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับนิสัยที่ช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้นให้ดูเคล็ดลับการนอนหลับที่ดี
แต่ถ้ายังยากที่จะนอนหลับให้ปฏิบัติตามเทคนิคและการออกกำลังกายเหล่านี้ที่จะช่วยให้คุณหลับไปในไม่กี่วินาทีหรือนาที:
1. ควบคุมการหายใจ
การหายใจที่ลึกและใช้เวลานานทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงทำให้สมองเข้าใจถึงเวลาที่จะชะลอตัวลงช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
- การออกกำลังกาย : ฝึก 4-7-8 ซึ่งประกอบด้วยการสูดดมเข้าไปในจมูกเป็นเวลา 4 วินาทีและถือลมหายใจเป็นเวลา 7 วินาทีและปล่อยให้อากาศผ่านปากเป็นเวลา 8 วินาที ดูเทคนิคการหายใจอีกแบบหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ความเครียดและความกังวลทำให้กล้ามเนื้อทำสัญญาแม้ว่าเราจะไม่ได้ตระหนัก ดังนั้นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและหลับให้เร็วขึ้นคือการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ รู้เทคนิคของสติสำหรับความวิตกกังวล
- การออกกำลังกาย : หาตำแหน่งที่สะดวกสบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับท้องและแขนและขาออกจากกันแล้วสูดดมอย่างลึกซึ้ง เมื่อปล่อยอากาศออกคุณควรนึกภาพว่ากล้ามเนื้อที่คลายและผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วจินตนาการกล้ามเนื้อของแต่ละภูมิภาคของร่างกายและการผ่อนคลายของพวกเขาทีละหนึ่งจากเท้าไปที่หัว
3 เสียสมาธิใจ
สาเหตุที่สำคัญของการนอนไม่หลับคือความกังวลมากกว่าและความคิดซึ่งจะสร้างความวิตกกังวลมากขึ้นและเป็นผลให้ความระมัดระวัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณสามารถหาแนวทางในการนำความคิดไปสู่ความคิดประเภทอื่นและอำนวยความสะดวกในการผ่อนคลายและนอนหลับ
- การออกกำลังกาย : ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีในการสรุปวันที่ได้ผ่านไปแล้วหรือวางแผนในวันถัดไป ลองนึกภาพว่าจะทำอย่างไรให้มีวันที่ดีขึ้นและสมบูรณ์แบบซึ่งจะช่วยให้ความว้าวุ่นใจและสงบ การฝึกอบรมนี้ไม่แนะนำให้ใช้เฉพาะในกรณีที่คุณกำลังประสบกับสถานการณ์ที่เครียดและควรเลือกที่จะมุ่งเน้นไปที่หัวข้ออื่นเช่นเรื่องหรือเรื่องที่คุณกำลังศึกษาตัวอย่างเช่น
4. ฟังเพลงผ่อนคลาย
การเล่นดนตรีผ่อนคลายหรือเสียงผ่อนคลายอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการหลับใหลได้เร็วขึ้น
- การออกกำลังกาย : ซื้อซีดีหรือดาวน์โหลดเพลย์ลิสต์เพลงเพื่อผ่อนคลายบรรเทาหรือนั่งสมาธิซึ่งอาจมีเพลงที่เงียบหรือเสียงธรรมชาติเช่นฝนตกเป็นต้น ควรใช้หูฟังเนื่องจากอาจทำให้รู้สึกไม่สบายหรือทำร้ายหูระหว่างการนอนหลับ ขณะที่คุณฟังลองใช้เทคนิคการหายใจหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออื่น ๆ
5. มุ่งเน้นไปที่บางสิ่งบางอย่าง
มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายสถานที่หรือวัตถุบางอย่างและจินตนาการพวกเขาในรายละเอียดเป็นวิธีที่ดีที่จะกวนใจและความคิดสงบทำให้การนอนหลับเร็วขึ้น
- การออกกำลังกาย : มุ่งเน้นไปที่ภูมิประเทศที่สวยงามเช่นชายหาดหรือป่าไม้และจินตนาการถึงรายละเอียดต่างๆเช่นเสียงน้ำเสียงสัตว์พื้นผิวและกลิ่น ทำเช่นนี้ด้วยความช่วยเหลือของลมหายใจลึก ๆ และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายเมื่อใดก็ตามที่คุณปล่อยให้อากาศออก
พยายามทำให้ตาของคุณเปิดขึ้น
บางครั้งการพยายามทำให้เกิดความวิตกกังวลมากเกินไปและทำให้การนอนหลับยากขึ้นดังนั้นการหยุดยืนกรานในการนอนหลับจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
- การออกกำลังกาย : ถ้านอนหลับใช้เวลานานพยายามทำให้ตาของคุณเปิดขึ้น หากไม่ได้ผลก็ควรที่จะลุกขึ้นและทำกิจกรรมอื่นแทนการนอนบนเตียงเพราะการหลับตาไม่หลับทำให้นอนไม่หลับแย่ลง
7. ปรับสภาพแวดล้อม
สิ่งที่รบกวนร่างกายเพิ่มระดับความเครียดและช่วยให้การนอนหลับห่างจึงมีสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้มีการนอนไม่หลับซึ่งมักจะออกซ้าย มีอุณหภูมิที่เหมาะสมลดแสงสว่างและลดเสียงรบกวนที่ไม่พึงประสงค์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว ดูวิธีตั้งเวลานอนหลับฝันดี
การออกกำลังกาย : เตรียมห้องนอนและปล่อยให้เหมาะสำหรับการนอนหลับกับ 5 ขั้นตอนต่อไปนี้:
- อุณหภูมิที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นที่ที่ร้อนมากและลงทุนในพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ
- ปรับแสง โดยการปิดไฟสว่างและโคมไฟจากเครื่องใช้เช่นคอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือหรือโทรทัศน์ หากจำเป็นต้องมีแสงบางชนิดในระหว่างหรือในเวลา 90 นาทีก่อนนอนควรเป็นแสงสีส้มอ่อนที่ช่วยกระตุ้นการผลิตและเมลาโทนิฮอร์โมนการนอนหลับ หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้มากที่สุด
- ลบเสียงรบกวนที่อาจทำให้คุณรำคาญ แต่ถ้าไม่สามารถทำได้ให้ล้างเสียงเหล่านี้ด้วยอุปกรณ์เสียงรบกวนสีขาวที่ซื้อจากร้านค้าอิเล็กทรอนิกส์พร้อมกับพัดลมหรือการบันทึกเสียงจากธรรมชาติเช่น;
- ทำให้ร่างกายของคุณสะดวกสบาย โดยการลงทุนในที่นอนและหมอนที่ปล่อยให้ร่างกายเป็นกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคอตรง ขอแนะนำให้ใช้หมอนขนาดกลางเพื่อรองรับคอและอีกตัวหนึ่งให้อยู่ระหว่างขา - รู้จักที่นอนและหมอนที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
- ใช้น้ำมันหอมระเหย โดยใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์เพียงไม่กี่หยดบนหมอนหรือปลอกหมอน ทำความเข้าใจว่าน้ำมันหอมระเหยเป็นอย่างไรและทำงานอย่างไร
นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นยังช่วยในการผ่อนคลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอ่างอาบน้ำที่มีรสชาติผ่อนคลาย
8. ดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ
ทำขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กหรือดื่มน้ำร้อนหรือผ่อนคลายก่อนนอน บางตัวเลือกอาจเป็นแก้วนมร้อนที่มีน้ำผึ้งหรือขนมบิสกิตหวานเชอร์รี่กับนมข้าวหรือชาดอกคาโมไมล์หรือบาล์มมะนาวเช่นที่เพิ่มระดับของโพรไบโอหรือเมลาโทนิฮอร์โมนที่ช่วยควบคุม การนอนหลับ
ดูในวิดีโอต่อไปนี้เคล็ดลับของนักโภชนาการเกี่ยวกับสิ่งที่จะกินเพื่อต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ:
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติเช่นเมลาโทนินหรือวาเลียนซึ่งเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงและควบคุมการนอนหลับ การใช้ยาเช่น diazepam หรือ clonazepam ไม่ได้เป็นความคิดที่ดีเนื่องจากเป็นสาเหตุการเสพติดและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่นการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นและความจำ
