สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของผู้ที่ทำงานในกะคือการรักษาส่วนที่เหลือปกติ 8 ชั่วโมงโดยใช้ชา Valerian เหมือนที่ช่วยในการสงบลงเมื่อมีความจำเป็นต้องนอนหลับและพิจารณาความเป็นไปได้ของการเสริม เรียกว่าเมลาโทนินซึ่งไม่ก่อให้เกิด แต่ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำระหว่าง 5 ถึง 6 มื้อต่อวันทำให้ปริมาณสารอาหารที่ดีที่สุดในแต่ละมื้อ แต่ไม่ต้องทานแคลอรีมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานซึ่งบ่อยครั้งมากขึ้น ผู้ที่ไม่มีชั่วโมงปกติที่จะกินนอนหลับและทำงาน
เคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงการนอนหลับและคุณภาพชีวิตของพนักงานเปลี่ยนคือ:
1. นอนหลับในเวลาที่เหมาะสม
เนื่องจากตารางการทำงานปกติจะแตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือการจัดทำแผนเพื่อให้ทราบว่าเมื่อใดควรนอนหลับเพื่อที่จะรับประกันส่วนที่เหลือที่จำเป็นต่อร่างกายและจิตใจ ตัวอย่างที่ดีของแผนคือ:
| การเปลี่ยนงาน | เวลาอะไรที่จะนอนหลับ (8 โมงเช้า) |
| เมื่อทำงานในตอนเช้าหรือช่วงบ่าย | นอนตอนกลางคืนตั้งแต่เวลา 11:00 น. ถึง 7:00 น. |
| เมื่อคุณออกจากกะกลางคืน | นอนหลับในตอนเช้า 08:30 - 16:30 น. |
| เมื่อเข้าสู่ Night shift | นอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงในช่วงบ่ายก่อนเริ่มเปลี่ยน |
| เมื่อคุณมีการกวาดล้าง | นอนตอนกลางคืนถ้าเช้าวันถัดไปทำงานในตอนเช้าหรือตอนบ่าย |
หลังจากทำงานกะกลางคืนแล้วมันเป็นเรื่องปกติที่แม้ว่าคุณจะหลับไป 8 ชั่วโมงที่แนะนำ แต่คุณตื่นนอนและเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น แต่ความรู้สึกนั้นจะหายไปตลอดทั้งวัน
กลยุทธ์ที่ดีสำหรับการพักผ่อนและตื่นขึ้นมาเต็มไปด้วยพลังคือตื่นขึ้นมาในเวลาที่เหมาะสม ดังนั้นหากคุณหลับได้อย่างรวดเร็วและตื่นขึ้นมาก็ต่อเมื่อเสียงปลุกดังขึ้นให้ปลุกให้ตื่นขึ้น 6 หรือ 9 ชั่วโมงหลังจากหลับไป
2. อย่าดื่มกาแฟ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารที่ทำให้การนอนหลับยากเช่นกาแฟที่แข็งแกร่งช็อกโกแลตเครื่องดื่มให้พลังงานหรือพริกไทยเพราะพวกเขาปล่อยให้คนเหล่านี้อยู่ใกล้กับเวลานอนซึ่งอาจเป็นช่วงเช้าหรือช่วงบ่าย แจ้งเตือนและใช้งานมากขึ้น
ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในระหว่างการเปลี่ยนงานเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยง 3 ชั่วโมงก่อนที่จะเปลี่ยน ดูรายการที่สมบูรณ์ของอาหารเหล่านี้ใน: อาหารที่หลับ
3. มั่นใจในคุณภาพการนอนหลับ
เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ควรนอนที่บ้านมากกว่าในที่ทำงานพยายามเตรียมห้องมืดเงียบและสะดวกสบายเพราะจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาหลายครั้งในขณะที่พยายามนอนหลับ
การอาบน้ำที่ผ่อนคลายหรือดื่มน้ำผลไม้หรือชาที่มีสรรพคุณช่วยผ่อนคลายอาจช่วยได้ ตัวเลือกที่ดีคือน้ำผลไม้เสาวรสชาดอกคาโมไมล์ดอกลาเวนเดอร์หรือวาเลียนเช่น หากคุณไม่ชอบหรือไม่มีเวลาเตรียมน้ำผลไม้และชาเหล่านี้คุณสามารถเลือกวิธีการรักษาธรรมชาติในแคปซูลที่มีส่วนผสมเหล่านี้
4. ใช้เมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยในการนอนหลับพักผ่อนการเสริมนี้จะทำงานโดยการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่ไม่ทำให้เกิดอาการนอนหลับ โดยทั่วไปแท็บเล็ตขนาด 3 หรือ 5 มิลลิกรัมก่อนนอนจะเพียงพอสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพดี แต่แม้ว่าจะสามารถซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ แต่ควรใช้ด้วยความระมัดระวังเนื่องจากอาจมีการโต้ตอบกับยา
เมลาโทนิเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทรมานจากการนอนไม่หลับ แต่ไม่ต้องการหรือไม่สามารถใช้ยานอนไม่หลับเพราะพวกเขาสามารถนำไปสู่การติดยาเสพติด
5. นอนหลับระหว่างการเปลี่ยน
ผู้เชี่ยวชาญบางคนเช่นพยาบาลมีความสามารถในการงีบหลับระหว่างการเปลี่ยนและเป็นไปได้เมื่อคุณเหนื่อยมากและช่วยให้งานได้ แต่เมื่อไม่สามารถทำได้ให้เตรียมพร้อมล่วงหน้าอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มทำงานสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวได้
6. กินดี
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรตื่นตัวเมื่อต้องทำงาน อาหารควรมีการกระจายอย่างดีและเป็นอันตรายต่อการฉกฉวยตลอดเวลา มื้อสุดท้ายก่อนนอนควรมีน้ำหนักเบาเพื่อหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารที่ไม่ดีและเต็มกระเพาะอาหาร อาหารมื้อแรกหลังจากตื่นขึ้นควรมีอาหารที่กระตุ้นเช่นช็อกโกแลตหรือกาแฟและขนมปังหรือมันสำปะหลังเป็นต้น ดูสิ่งที่ควรจะเป็นโภชนาการของผู้ที่ทำงานในเวลากลางคืน
เกิดอะไรขึ้นกับคนงานที่เปลี่ยนไป
ถ้าคุณทำงานในกะคุณอาจพบว่ายากมากที่จะเก็บชั่วโมงหรือกินอาหารเป็นอันมากเพราะฉะนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะต้องทนทุกข์ทรมานจาก:
- ปัญหาการนอนหลับเช่น นอนไม่หลับหรือการง่วงนอนที่มากเกินไปซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากเวลาทำการที่เกิดขึ้นพร้อมกับการนอนหลับตามปกติอาจนำไปสู่การใช้ยานอนหลับมากเกินไป
- ปัญหากระเพาะอาหาร ที่มีผลต่อกระเพาะอาหารและลำไส้เช่นโรคกระเพาะหรือโรคอุจจาระร่วงเนื่องจากไม่ได้รับประทานอาหารเป็นประจำ
- หน่วง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน;
- ปัญหาทางจิตวิทยาเช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า;
- โรคหัวใจ เช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง;
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
- มะเร็ง โดยเฉพาะในปอดและเต้านม
นอกเหนือจากผลกระทบเหล่านี้แล้วการขาดส่วนที่เหลือเป็นประจำช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุและอาจทำให้ชีวิตครอบครัวของคุณหยุดชะงักได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ว่าควรกินอะไรและเวลานอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณภาพชีวิตลดความเสี่ยงเหล่านี้ลง ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์อื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์: ประโยชน์ของการนอนหลับที่ดี
ดูการเยียวยาธรรมชาติบางอย่างที่ช่วยปรับปรุงการนอนในวิดีโอ:
