สามารถควบคุมความดันโลหิตได้โดยไม่ต้องควบคุมด้วยนิสัยเช่นการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์การสูญเสียน้ำหนักและปริมาณเกลือที่ลดลง
ทัศนคติเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงกลายเป็นความดันโลหิตสูงและอาจเป็นแพทย์กำกับเป็นความพยายามที่จะควบคุมความดันก่อนที่จะเริ่มต้นการรักษาด้วยยาเป็นเวลา 3 ถึง 6 เดือนถ้าความดันต่ำกว่า จาก 160x100mmHg
หากยาเริ่มต้นแล้วก็ไม่สามารถหยุดยั้งได้ แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหล่านี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากเพื่อให้การรักษาสามารถควบคุมความดันได้อย่างถูกต้องแม้จะทำให้สามารถลดปริมาณยาได้ .
ทัศนคติหลักที่ได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยในการควบคุมความดันตามธรรมชาติคือ:
1. การสูญเสียน้ำหนัก
การสูญเสียน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญมากเนื่องจากมีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างน้ำหนักกับความดันซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นในคนที่น้ำหนักเกิน
นอกเหนือจากการลดไขมันในร่างกายแล้วการลดขนาดของท้องในช่องท้องนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากด้วยเนื่องจากไขมันในช่องท้องเป็นความเสี่ยงที่สำคัญต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นหัวใจวาย
เพื่อให้แน่ใจว่ามีน้ำหนักควบคุมต้องมีน้ำหนักที่สอดคล้องกับดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 และ 24.9 mg / kg2 ซึ่งหมายความว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักที่เหมาะสำหรับความสูงของเขา เข้าใจดีว่าการคำนวณนี้เป็นอย่างไรและรู้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินในสิ่งที่เป็นอย่างไรและคำนวณค่าดัชนีมวลกาย
เส้นรอบวงท้องวัดด้วยเทปวัดในบริเวณที่มีความสูงสะดือควรอยู่ต่ำกว่า 88 ซม. ของหญิงและ 102 ซม. ในคนเพื่อระบุว่ามีไขมันในช่องท้องในปริมาณที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ
2. ใช้อาหารสไตล์ DASH
อาหารสไตล์ DASH เสนออาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตชีสขาวและไขมันต่ำน้ำตาลและเนื้อแดงซึ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดน้ำหนักและควบคุมความดันโลหิต
สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคกระป๋องอาหารกระป๋องหรือแช่แข็งพร้อมรับประทานเนื่องจากมีโซเดียมและสารกันบูดส่วนเกินที่นำไปสู่ความดันที่เพิ่มขึ้นและควรหลีกเลี่ยง
นอกจากนี้ควรดื่มน้ำวันละ 1.5 - 2 ลิตรเพื่อให้ร่างกายมีความชุ่มชื่นสมดุลและช่วยให้อวัยวะต่างๆทำงานได้ดียิ่งขึ้น
3. ใช้เกลือน้อยกว่า 6 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญคือการควบคุมการบริโภคเกลือเพื่อให้มีเกลือน้อยกว่า 6 กรัมต่อวันซึ่งบริโภคได้ 1 ช้อนชาตื้นและเทียบเท่ากับโซเดียม 2 ก.
สำหรับนี้จำเป็นต้องสังเกตและคำนวณในแพคเกจอาหารจำนวนเกลือที่มีอยู่นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงการใช้เกลือเพื่ออารมณ์อาหารที่เป็นที่ต้องการการใช้เครื่องเทศเช่นยี่หร่ากระเทียมหัวหอมผักชีฝรั่งพริกไทยออริกาโน ใบโหระพาหรืออ่าวเป็นต้น เรียนรู้วิธีการปลูกและปรุงรสเพื่อทดแทนเกลือ
การเปลี่ยนนิสัยการกินสามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 10 มม. ปรอทและเป็นพันธมิตรที่ดีในการหลีกเลี่ยงหรือหลีกเลี่ยงปริมาณที่สูงขึ้นของยา ตรวจสอบแนวทางโภชนาการอื่น ๆ และเมนูอาหารเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง
ฝึกการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยควบคุมความกดดันลดลงตั้งแต่ 7 ถึง 10 mmHg ซึ่งอาจช่วยป้องกันการใช้ยาในอนาคต หรือเพื่อลดปริมาณยา
เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตผ่านทางหลอดเลือดและช่วยให้หัวใจทำงานรวมทั้งช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนที่เพิ่มความดันเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล
ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมบางประการ ได้แก่ การเดินการวิ่งเหยียบว่ายน้ำหรือการเต้นรำ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนด้วยน้ำหนักบางส่วนควรมีการเชื่อมโยงกัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากได้รับการปล่อยตัวทางการแพทย์และด้วยคำแนะนำของนักการศึกษาทางกายภาพ
5. เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ทำให้เกิดการบาดเจ็บและการด้อยค่าของการทำงานของหลอดเลือดนอกเหนือจากการหดตัวของผนังซึ่งเป็นสาเหตุของความดันที่เพิ่มขึ้นนอกจากจะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดอักเสบและโรคมะเร็งต่างๆ
การสูบบุหรี่ไม่ใช่สิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความดันโลหิตเท่านั้น แต่ในหลาย ๆ กรณีอาจทำให้ผลเสียของยาในผู้ที่ได้รับการรักษาอยู่แล้ว
นอกจากนี้เป็นสิ่งสำคัญที่นิสัยการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถูกควบคุมเนื่องจากเป็นสาเหตุของความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ดังนั้นการบริโภคของคุณควรอยู่ในระดับปานกลางไม่เกิน 30 กรัมต่อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อวันซึ่งเท่ากับ 2 กระป๋องเบียร์ 2 แก้วไวน์หรือวิสกี้ 1 แก้ว
6. กินอาหารมากขึ้นด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
การเปลี่ยนแร่ธาตุเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านทางอาหารแม้ว่าจะไม่ได้รับการพิสูจน์แล้วก็ตาม แต่ดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันที่ดีขึ้นเนื่องจากมีความสำคัญต่อการเผาผลาญอาหารส่วนใหญ่ของระบบประสาทหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ
ข้อแนะนำของแมกนีเซียมทุกวันมีความเข้มข้นถึง 400 mg ในมนุษย์และ 300 mg ในสตรีและคำแนะนำของโพแทสเซียมอยู่ที่ประมาณ 4.7 กรัมต่อวันซึ่งโดยปกติจะได้รับจากอาหารที่อุดมด้วยผักและเมล็ดพืช ตรวจสอบว่าอาหารมีปริมาณแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง
ลดความเครียดของคุณ
ความวิตกกังวลและความเครียดเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายเช่นอะดรีนาลินและคอร์ติซอลซึ่งช่วยเร่งการเต้นของหัวใจและหดตัวทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
ความคงอยู่ของสถานการณ์นี้สามารถเพิ่มความดันซึ่งจะทำให้การรักษาเป็นเรื่องยากและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
ในการต่อสู้กับความเครียดขอแนะนำให้ฝึกออกกำลังกายกิจกรรมต่างๆเช่นการทำสมาธิและโยคะรวมทั้งกระตุ้นการเดินทางและการชุมนุมทางสังคมเช่นช่วยควบคุมความรู้สึกและควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกาย ในกรณีที่รุนแรงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาและจิตแพทย์
