การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นเป็นประจำทุกวันเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดังนั้นควรลงทุนในอาหารประเภทธัญพืชผลไม้เปลือกและผัก
การเพิ่มเมล็ดเช่นงา flaxseed ดอกทานตะวันและป๊อปปี้ในโยเกิร์ตเป็นวิธีที่ง่ายมากในการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่คุณกินเป็นประจำและเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมคอเลสเตอรอลของคุณและยังช่วยปรับปรุงพฤติกรรมของลำไส้ของคุณ
ทำไมเส้นใยจึงช่วยลดคอเลสเตอรอล
ไฟเบอร์จะช่วยในการควบคุมคอเลสเตอรอลเนื่องจากนำโมเลกุลไขมันที่มีขนาดเล็กลงไปในเค้กอุจจาระซึ่งสามารถกำจัดออกได้ตามธรรมชาติของร่างกาย แต่สำหรับพวกเขาจะมีผลที่คาดว่าจะเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องดื่มน้ำปริมาณมากหรือของเหลวใสเช่นชาโดยไม่มีน้ำตาล ว่าเค้กอุจจาระนุ่มและสามารถวิ่งผ่านลำไส้ได้ถูกกำจัดได้ง่ายขึ้น
ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่
- ผัก: ผักคะน้ากะหล่ำปลีผักโขมกระเจี๊ยบผักโขมมะเขือยาว;
- ผลไม้: สตรอเบอร์รี่, ส้ม, ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, มะละกอ, สับปะรด, มะม่วง, องุ่น;
- ธัญพืช: ถั่วฝักยาวถั่วถั่วเหลืองและถั่วชิกพี;
- แป้งสาลี : ข้าวสาลี, รำข้าวโอ๊ต, จมูกข้าวสาลี
- อาหารสำเร็จรูป: ข้าวกล้องเมล็ดขนมปังธัญพืชแคร็กเกอร์;
- เมล็ด: flaxseed, งา, ทานตะวัน, ดอกป๊อปปี้
หน้าที่ของเส้นใยอาหารส่วนใหญ่จะควบคุมการลำเลียงลำไส้ แต่ยังให้ความรู้สึกของความอิ่มตัวมีความสามารถในการแทรกแซงในการดูดซึมของน้ำตาลและไขมันและจึงเป็นเครื่องมือสำคัญในการควบคุมน้ำหนักคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลาย
เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยที่ละลายในน้ำและที่ละลายไม่ได้คือเส้นใยที่ไม่ละลายในน้ำ สำหรับการควบคุมคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่จะระบุว่าเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำในรูปเจลและยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้นทำให้รู้สึกถึงความอิ่มตัวได้มากขึ้น เส้นใยเหล่านี้จะผูกกับไขมันและน้ำตาลซึ่งจะถูกกำจัดโดยอุจจาระ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำจะช่วยเร่งการขนส่งทางเดินลำไส้เนื่องจากเพิ่มปริมาณอุจจาระเนื่องจากยังคงอยู่ตลอดลำไส้โดยการปรับปรุงอาการท้องผูกและช่วยลดอาการริดสีดวงทวารและการอักเสบของลำไส้ แต่ไม่ได้ มีประสิทธิภาพในการควบคุมคอเลสเตอรอล
วิธีที่ดีในการบริโภคปริมาณที่แน่นอนของเส้นใยที่ช่วยในการควบคุมคอเลสเตอรอลคือการเสริมเส้นใยเช่น Benefiber เช่น
