กินอะไรก่อนและหลังการวิ่งมาราธอน

ในวันวิ่งมาราธอนนักกีฬาควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนอกเหนือจากการดื่มน้ำมาก ๆ และดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญในช่วงหลายเดือนที่คุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการทดสอบ

หากต้องการอดทนต่อการแข่งขันจนจบคุณควรรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง 1 ชั่วโมง 30 นาทีก่อนวิ่งเพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่โดยไม่เป็นตะคริวและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ นอกจากนี้คุณควรกินทันทีหลังจากการแข่งขันสิ้นสุดลงเพื่อทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปและกำจัดของเหลว

กินอะไรก่อนวิ่งมาราธอน

ในขั้นตอนนี้ของการเตรียมการไม่ควรมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในกิจวัตรประจำวันและควรเลือกรับประทานอาหารที่ชอบหากมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากร่างกายเคยชินอยู่แล้ว

สิ่งที่ควรกิน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งตัวอย่างอาหารเพราะ

กินคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า

ขนมปังข้าวมันเทศกักเก็บพลังงานไว้เป็นระยะเวลานานการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไข่ปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและให้พลังงาน

นักกีฬาควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยเช่นซีเรียลผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วเนื่องจากสามารถกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สเนื่องจากอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องได้ อ่านเพิ่มเติมได้ที่: อาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารที่ทำให้เกิดก๊าซ

นอกจากนี้ 1 ชั่วโมงก่อนการทดสอบคุณต้องกินอีกครั้ง

กินอะไรก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมงตัวอย่างอาหารเพราะกินคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว

ผลไม้เช่นกล้วยหรือขนมปังขาวกับแยม

เพิ่มน้ำตาลในเลือดกินอาหารที่มีโปรตีนสูงนมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตให้พลังงานดื่มของเหลว 500 มลน้ำให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย

นอกจากนี้ก่อนหน้านี้ 30 นาทีในระหว่างขั้นตอนการอุ่นเครื่องสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำ 250 มล. หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นชาเขียวและรับประทานส่วนหนึ่งของเครื่องดื่มชูกำลัง

กินอะไรหลังวิ่งมาราธอน

หลังจากวิ่ง 21 กม. หรือ 42 กม. และเพื่อทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปและกำจัดของเหลวคุณควรกินทันทีหลังจากจบการแข่งขัน

กินอะไรดีหลังจบการแข่งขันตัวอย่างอาหารเพราะกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (90g) และโปรตีน (22g)

ข้าวมันไก่; ก๋วยเตี๋ยวเนื้อซี่โครง; มันฝรั่งอบกับปลาแซลมอน

เติมเต็มพลังงานที่ใช้และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดกินผลไม้สตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ให้กลูโคสแก่กล้ามเนื้อ

ดื่มของเหลว 500 มล

เครื่องดื่มกีฬาเช่น Gold Drinkช่วยให้ความชุ่มชื้นและจัดหาแร่ธาตุ

หลังจากการแข่งขันเสร็จสิ้นสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นถ้าคนมีน้ำหนัก 60 กก. เขาควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 90 กรัม

นอกจากนี้ 2 ชั่วโมงหลังการแข่งขันคุณควรกิน:

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

• อาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่นปลากะตักปลาเฮอริ่งปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนเพราะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและข้อต่อและช่วยในการฟื้นตัว ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารอื่น ๆ ได้ที่:
• กินอาหารที่มีโพแทสเซียมเช่นกล้วยถั่วลิสงหรือปลาซาร์ดีนเพื่อต่อสู้กับกล้ามเนื้ออ่อนแรงและตะคริว ดูเพิ่มเติมได้ที่: อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
• กินอาหารรสเค็มเพื่อเติมระดับโซเดียมในเลือด

กินอะไรระหว่างวิ่งมาราธอน

ในระหว่างการวิ่งไม่จำเป็นต้องกินอาหาร แต่คุณต้องเปลี่ยนของเหลวที่สูญเสียไปทางเหงื่อดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามในระหว่างการแข่งขันสิ่งสำคัญคือต้องดื่มเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาเช่น Endurox R4 หรือ Accelerade ที่มีแร่ธาตุคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมและเวย์โปรตีน 15 กรัมช่วยกักเก็บน้ำและช่วยในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ดูเคล็ดลับบางประการที่ช่วยในการวิ่งได้ที่: 5 เคล็ดลับในการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ

ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?

ใช่ไม่ใช่

ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:

มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ

อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:

ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ

ชื่อของคุณ:

เหตุผลในการเยี่ยมชม:

--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้

คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?

ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ