แบบฝึกหัด Crossfit ทำที่บ้านและลดน้ำหนัก

Crossfit เป็นแบบฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงซึ่งควรจะดำเนินการในศูนย์ฝึกอบรมหรือสตูดิโอที่เหมาะสมไม่เพียง แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่ส่วนใหญ่เพื่อให้การออกกำลังกายค่อยๆปรับตามความต้องการและการเตรียมตัวของแต่ละคน

อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยพอที่จะทำที่บ้านโดยผู้ที่ต้องการลองกิริยาหรือสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยไปโรงยิม

โดยทั่วไปแบบฝึกหัด crossfit ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสูญเสียไขมันเนื่องจากทำด้วยความเข้มอันยิ่งใหญ่ซึ่งนำไปสู่การใช้พลังงานและแคลอรี่ที่มีขนาดใหญ่ นอกจากนี้ยังช่วยให้เสียงกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเป็นคนที่ออกกำลังกายทั้งกล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็นในเวลาเดียวกัน

1. Polichinelos

แจ็คกระโดดซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อว่า แจ็คกระโดด คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอุ่นเครื่องเนื่องจากจะเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจตลอดจนความร้อนของกล้ามเนื้อและข้อต่อและก่อให้เกิดการประสานงานของมอเตอร์ที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของ แขนและขา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรทำดังนี้

1. ยืน: กับขาของคุณปิดด้วยมือของคุณบนต้นขาของคุณ;
2. การเปิดและปิดขา: เปิดและปิดขาด้วยการกระโดดขนาดเล็กโดยไม่ต้องออกจากสถานที่และในเวลาเดียวกันยกแขนเหนือศีรษะสัมผัสด้วยมือข้างหนึ่งในอีกข้างหนึ่งและกลับมาเล่นกับ มือบนต้นขาอีกครั้ง

การเคลื่อนไหวของขาคล้ายกับการเคลื่อนไหวของคู่ของกรรไกรที่เปิดและปิดและเป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะรักษาจังหวะเดียวกัน

2. Push-ups

การดัดเป็นแบบค่อนข้างเรียบง่าย แต่มีความสมบูรณ์และสำคัญมากในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขนหน้าอกและท้อง ยิ่งใกล้มือยิ่งแขนทำงานเท่าไหร่และมือที่อยู่ห่างจากกันมากยิ่งเท่าไหร่ก็ยิ่งมีหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรทำดังนี้

1. นอนบนพื้น: นอนลงบนพื้นพร้อมกับท้องของคุณ;
2. วางมือ: วางฝ่ามือบนพื้นไหล่กว้างออกจากกัน
3. อยู่บนกระดาน: ยืดแขนและยืนตรงแนวนอน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นและตำแหน่งสุดท้ายของ push-ups;
4. พับและยืดแขนของคุณ: คุณ ควรเอียงแขนของคุณสัมผัสหน้าอกของคุณบนพื้นแล้วลุกขึ้นอีกครั้งผลักดันชั้นที่มีความแข็งแรงของแขนเพื่อกลับไปยังตำแหน่งไม้กระดาน

จำนวนของ push-ups อาจเพิ่มขึ้นเมื่อแรงเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปหรือกลายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากขึ้นโดยการทำแขนเดียวกับแขนวางบนบัลลังก์หรือแตะที่ต้นปาล์มระหว่างการดัดและการยืดแขน แขนเช่น

3. หมอบปืน

ปืนสั้น ซึ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นหมอบที่มีขาข้างหนึ่งก่อให้เกิดความแข็งแรงความยืดหยุ่นการประสานงานและความสมดุล นอกจากนี้ยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อแกนซึ่ง ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเอวเนื้ออ่อนและสะโพก

เพื่อให้เหมาะสมกับ ปืนพกหมอบคุณ ควร:

1. ยืน เพียงเท้าข้างหนึ่งบนพื้นและกางแขนขึ้น
2. squatting: ขาของเท้าที่ไม่ได้สัมผัสพื้นควรจะขยายในด้านหน้าของร่างกายและจากนั้นหนึ่งควรโยนสะโพกลงและด้านหลังทำให้ความลาดเอียงของลำต้นขนาดเล็กตามที่มันลงมา

สิ่งสำคัญคือในขณะที่ทำ squatting ช่องท้องจะหดตัวเพื่อความสมดุลของน้ำหนักของร่างกาย

4. กระโดดไปที่กล่อง

การกระโดดกล่องหรือที่เรียกว่า boxjumps เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่นอกเหนือจากการช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและหัวใจยังช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งขาและก้นทำงานได้ดีขึ้น

ในการแก้ไขการออกกำลังกายคุณควรทำดังนี้

1. ยืน: ให้เท้ากว้างไหล่กว้างห่างจากกล่อง;
2. squatting: คุณ ควรย้ายเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน, งอเข่าของคุณ, โยนสะโพกของคุณลงและก้นของคุณกลับและยืดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือวิธีที่จะทำหมอบได้อย่างถูกต้อง
3. กระโดดขึ้นกล่อง: คุณ ควรขยายสะโพกของคุณแกว่งแขนของคุณและกระโดดขึ้นกล่องวางเท้าของคุณอย่างเต็มที่บนด้านบนของกล่อง แล้วคุณควรจะกระโดดกลับและทำซ้ำหมอบ

ความสูงของกล่องควรขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลและความสามารถในการพุ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการตกและการบาดเจ็บ

5. ตีลูกบอลบนผนัง

การออกกำลังกายบนผนังเป็นเทคนิคที่เรียกว่า ลูกกำแพง เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบมากเพราะคุณทำงานขาและแขนของคุณในท่าทางเดียวและทำด้วยลูกยา

ในการดำเนินการตามแบบฝึกหัดนี้คุณควร:

1. ยืน: ด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันหันหน้าไปทางผนัง;
2. squatting: ให้ เท้าของคุณกว้างไหล่กว้างกันงอเข่าโยนสะโพกและก้นของคุณกลับและขยายขาของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น;
3. โยนลูกบอลไปที่ผนัง: โยนลูกไปที่ผนังยืดแขนไปข้างหน้าและขึ้น;
4. จับบอล: ในขณะที่ลูกลงไปหนึ่งต้องจับบอลและอีกครั้งหมอบและโยน

แผนการฝึกอบรม Crossfit ทำที่บ้าน

การฝึกแบบ Crossfit ควรออกกำลังกายสั้น ๆ แต่เข้มข้นซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานและแคลอรี่ การออกกำลังกายแบบไขว้ควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมร่างกายให้เข้มขึ้นของการออกกำลังกายและเพื่อให้จบด้วยการเหยียดเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

เวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับการก้าวที่แต่ละคนทำแบบฝึกหัด แต่พวกเขาจะต้องทำอย่างรวดเร็วที่สุด

ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ใช้เวลา 40 นาทีในบ้านซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้คือ:

นอกเหนือจากการฝึกอบรมแล้วบุคคลที่ฝึกอบรม crossfit ควรมีอาหารที่อุดมด้วยผักสีเขียวเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ที่ติดมันและควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการปรุงสุกเช่นน้ำตาลบิสกิตและอาหารพร้อมรับประทานเช่น

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ crossfit diet ควรมีลักษณะเช่น