การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันขั้นสูง

ขั้นสูง HIIT การฝึกอบรมเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อวันโดยการรวมการออกกำลังกายความเข้มสูงที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่และการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

โดยทั่วไปการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงควรเริ่มต้นอย่างค่อยๆเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อเช่นการหดเกร็งและ tendonitis ดังนั้นการฝึกอบรมนี้จึงถูกแบ่งออกเป็น 3 เฟส ได้แก่ เฟสแสงปานกลางและขั้นสูงซึ่งต้องเริ่มต้นประมาณ 1 เดือนหลังจากระยะก่อนหน้า

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายในช่วงที่มีความเข้มสูง HIIT ควรทำอย่างน้อย 5 นาทีในการวิ่งหรือเดินเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหัวใจและข้อต่อเพื่อการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

หากคุณยังไม่ได้ทำตามขั้นตอนก่อนหน้าโปรดดูที่: การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันปานกลาง

วิธีการฝึกอบรม HIIT ขั้นสูง

ขั้นตอนขั้นสูงของการฝึกอบรม HIIT ควรเริ่มต้นประมาณ 1 เดือนหลังจากเริ่มฝึกงานระดับกลางหรือเมื่อคุณมีการเตรียมร่างกายอย่างเพียงพอและควรทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้มีวันหยุดพักระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง

ในแต่ละวันของการฝึกอบรมขั้นสูงควรทำ 5 ชุด 12 ถึง 15 repetitions ของการออกกำลังกายแต่ละพักผ่อนประมาณ 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างชุดแต่ละและจำนวนน้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละ

การออกกำลังกาย 1: Burpee

Burpee คือการออกกำลังกายที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเฉพาะหลัง, หน้าอก, ขา, แขนและก้น ในการออกกำลังกายแบบนี้ควรทำดังนี้

1. ยืนอยู่กับเท้าของคุณชิดกับไหล่ของคุณแล้วลดลงจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งของเสื้อโค้ท;
2. วางมือของคุณบนพื้นและดันเท้าของคุณกลับจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน;
3. ทำให้งอและดึงเท้าไปทางลำตัวกลับไปยังตำแหน่งของ caccaras;
4. กระโดดและยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างผลักแขนขึ้นศีรษะ

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาจังหวะรวมทั้งการรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องที่หดตัวดีในช่วงไม้กระดานและงอเพื่อปรับปรุงผลที่ได้รับ

การออกกำลังกาย 2: ฉันจมกับน้ำหนัก

การออกกำลังกายการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ดีในการฝึกซากขากล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังรวมทั้งการสูญเสียไขมันในสถานที่เหล่านี้ ในการดำเนินการนี้คุณควรทำดังนี้

1. ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและถือน้ำหนักด้วยมือของคุณพร้อมขาของคุณ;
2. ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าจนกว่าต้นขาจะขนานไปกับพื้นทำให้เท้าด้านหน้าพังตัวเต็มที่บนพื้นและด้านหลังพร้อมกับส้นยกขึ้น
3. ค่อยๆลดสะโพกลงจนกว่าข้อต่อจะเกิดมุม 90 องศาและเข่าของขาหลังเกือบจะแตะพื้น
4. กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขาที่ต่อเนื่อง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องให้หลังตรงและเข่าตั้งแต่ต้นขาหลังปลายเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

หากไม่สามารถใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายได้เคล็ดลับคือการใช้ขวดที่เต็มไปด้วยน้ำเช่น

การออกกำลังกาย 3: Triceps ที่มีน้ำหนักหลังคอ

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกิน Triceps หลังคอเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มสูงที่พัฒนากล้ามเนื้อแขนได้อย่างรวดเร็วช่วยลดไขมันเฉพาะส่วนใต้แขน ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณควรทำดังนี้

1. ยืนให้เท้ากว้างไหล่กว้างและวางเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
2. ถือน้ำหนักโดยใช้มือทั้งสองข้างจากนั้นให้วางน้ำหนักไว้ที่ด้านหลังของคอและเก็บข้อศอกไว้ที่ด้านข้างของศีรษะ
3. ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งพร้อมกับน้ำหนักที่อยู่หลังคอและทำซ้ำ

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้หลังของคุณตรงและดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้ดี

การออกกำลังกาย 4: กดกดด้วยแถบ

กดแท่งกดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อที่ของไหล่แขนหลังและท้อง ดังนั้นเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ถูกต้องคุณควร:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและถือบาร์ด้วยมือทั้งสองมีหรือไม่มีน้ำหนัก;
2. งอแขนของคุณจนกว่าแถบอยู่ใกล้กับหน้าอก แต่ด้วยข้อศอกของคุณลงแล้วดันแถบขึ้นเหนือศีรษะของคุณยืดแขนของคุณ;
3. กลับไปที่ตำแหน่งพร้อมกับแถบใกล้กับหน้าอกและทำซ้ำการออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกายขอแนะนำให้เสมอหลังของคุณตรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บกระดูกสันหลังดังนั้น ABS ของคุณควรจะแน่นในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

ถ้าไม่สามารถใช้แถบที่มีน้ำหนักได้ทางเลือกที่ดีคือการยึดไม้กวาดและเพิ่มถังหรือวัตถุอื่นที่ปลายแต่ละด้านเช่น

การออกกำลังกาย 5: แขนยืดแขนยืด

ไม้กระดานกับแขนยืดเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องโดยไม่ทำลายกระดูกสันหลัง ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องควรทำดังนี้

1. นอนอยู่บนพื้นในท้องแล้วยกตัวรองรับน้ำหนักบนมือและปลายเท้า
2. ให้เนื้อตัวตรงและขนานไปกับพื้นดินโดยให้จ้องมองอยู่ที่พื้น
3. เก็บตำแหน่งบอร์ดไว้ให้นานที่สุด

การออกกำลังกายนี้ควรจะทำกับ abdominals ดีหดตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการที่สะโพกอยู่ด้านล่างเส้นของร่างกายที่สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ด้านหลัง

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันก็จำเป็นต้องรู้ว่าควรทานอะไรทั้งก่อนระหว่างและหลังการฝึกเพื่อตรวจดูเคล็ดลับของนักโภชนาการ Tatiana Zanin ในวิดีโอต่อไปนี้: