มังสวิรัติควรกินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นถั่วลันเตาลูกพรุนลินินและเนยแข็งผักคะน้าเพื่อหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจาง นอกจากนี้คุณควรใช้กลยุทธ์เช่นการกินผลส้มเช่นส้มและ acerola ร่วมกับอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กหรือคุณสามารถเดิมพันในการบริโภคของยีสต์โภชนาการเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหาร,
โรคโลหิตจางเป็นโรคทั่วไปในประชากรทั้งหมด แต่ ovaractovegetarians ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากมักบริโภคผลิตภัณฑ์นมและอนุพันธ์จำนวนมากและแคลเซียมในอาหารเหล่านี้จะลดการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย เรียนรู้เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการเป็นมังสวิรัติ
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติ
แหล่งอาหารหลักของแหล่งผักคือ:
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วลันเตาถั่วเขียวถั่วเขียว
- ผลไม้แห้ง: แอปริค็อต, ลูกเกด, ลูกเกด;
- เมล็ด: ฟักทองงา flaxseed;
- เมล็ดพืช น้ำมัน: ถั่วอัลมอนด์วอลนัท;
- ผักสีเขียวเข้ม: ผักคะน้าผักชีฝรั่งแพงพวยผักชีผักชีฝรั่ง
- ธัญพืช: ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าว;
- อื่น ๆ : มันสำปะหลังซอสมะเขือเทศเต้าหู้กากน้ำตาล
มังสวิรัติควรกินอาหารเหล่านี้หลายมื้อต่อวันเพื่อให้มีปริมาณธาตุเหล็กเพียงพอ
เคล็ดลับเพื่อเพิ่มการดูดซึมเหล็ก
เคล็ดลับบางอย่างสำหรับมังสวิรัติเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ ได้แก่
- กินผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้มสับปะรด acerola และ kiwi พร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
- หลีกเลี่ยงการทานนมและอนุพันธ์พร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพราะแคลเซียมช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟและชาพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเนื่องจากโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
- รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย fructooligosaccharides เช่นอาติโช๊คถั่วเหลืองหน่อไม้กระเทียมกระเทียมและกล้วย
- หลีกเลี่ยงการใช้ยาสำหรับอาการเสียดท้องเนื่องจากธาตุเหล็กที่มีแหล่งกำเนิดจากพืชต้องการความเป็นกรดของกระเพาะอาหารที่จะดูดซึม
มังสวิรัติที่กินนมและไข่มีแนวโน้มที่จะมีการขาดธาตุเหล็กมากกว่ามังสวิรัติที่ จำกัด เพราะมักจะมีปริมาณนมและผลิตภัณฑ์นมสูงซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นบรรดามังสวิรัติเหล่านี้จึงควรให้ความสำคัญกับธาตุเหล็กและทำการทดสอบเป็นประจำเพื่อระบุถึงภาวะโลหิตจาง ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารในอาหารมังสวิรัติ
เมนูอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติ
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของเมนูมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก 3 วัน
วันที่ 1
- อาหารเช้า: นม 1 แก้ว + ขนมปังธัญพืช 1 อันพร้อมเนย
- ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า: 3 เม็ดมะม่วงหิมพานต์ + 2 กีวี;
- อาหารกลางวัน / อาหารเย็น: ข้าวมันข้าวกล้อง 4 ช้อนโต๊ะ + 3 ช้อนโต๊ะถั่วลิสง + สลัดผักโขมผักชีฝรั่งมะเขือเทศและแพงพวย + สับปะรด 2 ชิ้น;
- ขนมขบเคี้ยวช่วงบ่าย: โยเกิร์ต 1 ที่มีเมล็ด flaxseed + 5 เวเฟอร์ Maria + 3 ลูกพรุน
วันที่ 2
- อาหารเช้า: 1 แก้วโยเกิร์ต + ซีเรียลเต็มเช้า
- ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า: ขนมปังปิ้ง 4 เมล็ดกับเนย + วอลนัท 3 อัน
- มื้อกลางวัน / มื้อค่ำ: ข้าวสวยสีน้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะ + ช้อนโต๊ะ 3 ช้อนโต๊ะ + สลัดกับถั่วเหลืองผักคะน้ามะเขือเทศและงา + ส้ม 1 ฟอง
- อาหารว่างตอนบ่าย: น้ำส้ม 1 แก้ว + ขนมปังธัญพืช 1 อันพร้อมชีส
วันที่ 3
- อาหารเช้า: วิตามินอะโวคาโด + ขนมปังปิ้ง 5 ฟองกับริคอตต้า
- ขนมขบเคี้ยว: ข้าวเกรียบข้าวเกรียบ 5 + 3 แอปริคอต;
- รับประทานอาหารกลางวัน / อาหารเย็น: ผักกาดหอมกับก๋วยเตี๋ยวเต้าหู้ซอสมะเขือเทศมะกอกและผักชนิดหนึ่ง + สลัดผักกาดหอมสีม่วงมะเขือเทศและลูกเกด + 8 acerolas;
- อาหารว่างตอนบ่าย: 1 โยเกิร์ต + 5 แครกเกอร์ + สตรอเบอร์รี่ 6 ชิ้น
มังสวิรัติยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแป้งข้าวช็อกโกแลตและแครกเกอร์ด้วยเมล็ด นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคโลหิตจาง นี่คืออาการของการขาดวิตามินบี 12
ตรวจสอบอาหารบางอย่างที่คุณไม่สามารถจินตนาการได้ว่ามังสวิรัติไม่ควรรับประทานในวิดีโอที่มีน้ำหนักเบาและสนุกสนานนี้โดยนักโภชนาการ Tatiana Zanin:
ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติใน:
- Ovolactovegetarianismo: รู้ว่ามันคืออะไรประโยชน์และวิธีการเตรียมเค้ก
- วิธีการทำอาหาร Crudivorous
