อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและการสูญเสียน้ำหนักระหว่างการฝึกคือ 60 ถึง 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและสามารถวัดได้ด้วยความถี่ การฝึกอบรมที่ความเข้มนี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยใช้ไขมันมากขึ้นเป็นแหล่งพลังงานที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก
ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานประเภทใดคุณควรทราบว่า HR ที่เหมาะสมที่สุดที่คุณควรออกกำลังในระหว่างออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก นอกจากนี้ขอแนะนำให้ทำการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือถ้ามีประวัติของปัญหาหัวใจในครอบครัวเพื่อยืนยันว่าไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเช่นภาวะหัวใจล้มเหลวซึ่งจะช่วยป้องกันการออกกำลังกายประเภทนี้
แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการลดน้ำหนัก
กราฟอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันตามเพศและอายุมีดังนี้
อายุ | เหมาะ FC สำหรับผู้ชาย | FC เหมาะสำหรับผู้หญิง |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
ตัวอย่างเช่น : อัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างการฝึกอบรมสำหรับหญิงวัย 30 ปีอยู่ระหว่าง 117 ถึง 147 ครั้งต่อนาที
วิธีควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการฝึก
ในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการฝึกการวัดที่ยอดเยี่ยมคือการใช้เครื่องวัดความถี่ มีรูปแบบนาฬิกาเหมือนบางรุ่นที่สามารถตั้งโปรแกรมให้ส่งเสียงเตือนเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเกินขีด จำกัด ที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรม
บางยี่ห้อของคลื่นความถี่ที่มีอยู่ในท้องตลาดสามารถเป็นได้เช่น Polar, Garmin หรือ Speedo
วิธีการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจของคุณเพื่อลดน้ำหนัก
ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักระหว่างการฝึกควรใช้สูตรต่อไปนี้:
- ผู้ชาย: 220 - อายุแล้วคูณค่านี้โดย 0.60 และ 0.75;
- ผู้หญิง: 226 - อายุแล้วคูณค่านี้โดย 0.60 และ 0.75
ใช้ตัวอย่างเช่นผู้หญิงอายุ 30 ปีจะต้องทำการคำนวณต่อไปนี้:
- 226-30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักของ FC;
- 196 x 0.75 = 147 - HR ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังมีการทดสอบที่เรียกว่า Ergo-Spirometry หรือ Stress Test ซึ่งบ่งบอกถึงค่าที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรม HR สำหรับแต่ละบุคคลโดยคำนึงถึงความสามารถของหัวใจ
พยายามลดน้ำหนักและลดพุงด้วยโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบนี้ในการลดหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์
