เพื่อลดปริมาณเกลือที่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารแปรรูปแช่แข็งหรือกระป๋องไม่ใช้เครื่องปั่นเกลือลงบนโต๊ะหรือแม้กระทั่งการเปลี่ยนเกลือด้วยสมุนไพรเครื่องเทศและน้ำส้มสายชูเป็นต้น ดูสมุนไพรที่จะใช้เพื่อทดแทนเกลือในการเพาะปลูกพืชอะโรมาติกแทนเกลือ
โดยทั่วไปทุกคนที่มีสุขภาพดีควรบริโภคเกลือได้สูงสุด 5 กรัมต่อวันซึ่งเหมือนกับการบริโภคโซเดียม 2000 mg ซึ่งสอดคล้องกับวันละ 1 ช้อนชา อ่านเพิ่มเติมได้ที่: รู้ปริมาณเกลือที่ควรบริโภคต่อวัน
ด้วยวิธีนี้การบริโภคเกลือน้อยเกินไปจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาระดับความดันโลหิตปกติและหัวใจที่แข็งแรงเนื่องจากเกลือส่วนเกินที่เป็นประจำสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือการเกิดลิ่มเลือดได้ อย่างไรก็ตามคนที่มีโรคประจำตัวเช่นความดันโลหิตสูงโรคไตหรือโรคหัวใจควรระมัดระวังเป็นพิเศษดังนั้นควรลดปริมาณเกลือในการควบคุมโรคและป้องกันอาการแย่ลง
เคล็ดลับในการลดปริมาณเกลือ
เพื่อลดการบริโภคเกลือมีความจำเป็นต้อง:
- ใช้ช้อนชาเป็นมาตรการ ในระหว่างการปรุงอาหารหลีกเลี่ยงการใช้เกลือด้วยตา
- หลีกเลี่ยงการเพิ่มเกลือลงในอาหาร เนื่องจากมักมีเกลืออยู่
- อย่าใส่เครื่องปั่นเกลือลงบนโต๊ะ ระหว่างมื้ออาหาร
- เลือกอาหารปิ้งย่างหรือย่าง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีซอสชีสหรืออาหารจานด่วนมากมาย
- กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม เช่น beets, orange, ผักขมและถั่วเนื่องจากช่วยลดความดันโลหิตและลดผลกระทบของเกลือ รู้ข้อมูลเพิ่มเติมใน: อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
ปริมาณของเกลือควรจะค่อยๆลดลงเพื่อให้เวลาสำหรับรสชาติและสมองเพื่อปรับให้เข้ากับรสชาติใหม่และมักจะอยู่ที่ปลายสัปดาห์ที่ 3 รสชาติสามารถรับได้
เคล็ดลับที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ :
1. รู้จักอาหารที่อุดมด้วยเกลือ
การรู้ว่าอาหารที่มีเกลือสูงเป็นขั้นตอนแรกในการควบคุมปริมาณไอเกลือต่อวัน อาหารที่มีเกลือสูงคือแฮมหรือมอร์ทาเดลลาเครื่องเทศที่ใช้ในอุตสาหกรรมชีสและซุปน้ำซุปและอาหารสำเร็จรูปกระป๋องและอาหารจานด่วน ทำความรู้จักกับอาหารอื่น ๆ ใน: อาหารที่อุดมด้วยโซเดียม
การเลือกซื้ออาหารเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการเลือกรับประทานอาหารสด ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ควรบริโภคในอาหารเพื่อลดความดันโลหิต
2. อ่านฉลากอาหาร
ก่อนที่จะซื้ออาหารโปรดอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์และค้นหาคำว่าโซเดียมเกลือโซดาหรือนาหรือเกลือเช่นเดียวกับที่ระบุว่าอาหารมีเกลือ
ในอาหารบางชนิดสามารถอ่านปริมาณเกลือได้ แต่ในอาหารอื่น ๆ เท่านั้นส่วนผสมที่ใช้จะปรากฏขึ้น แต่จะมีส่วนประกอบตามที่ระบุไว้ในส่วนผสมที่มีปริมาณน้อยกว่าและต้องได้รับการตรวจสอบหากไม่มีผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันที่มีโซเดียมน้อย และเลือกใช้สิ่งนี้
นอกจากนี้ควรให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีน้ำหนักเบาหรืออาหารเนื่องจากอาจมีเกลือเป็นจำนวนมากเนื่องจากในกรณีนี้มักมีเกลือเพิ่มเพื่อทดแทนรสชาติที่หายไปโดยการสลายไขมัน
3. ใส่เกลือด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ
เพื่อให้ได้รสชาติที่ดีขึ้นโดยการลดปริมาณเกลือคุณสามารถใช้เครื่องเทศและสมุนไพรตามความประสงค์เช่นยี่หร่ากระเทียมหัวหอมผักชีฝรั่งพริกไทยออริกาโนใบโหระพาใบกระเจี๊ยบหรือขิงเป็นต้น
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำมะนาวและน้ำส้มสายชูในการทำอาหารให้อร่อยยิ่งขึ้นโดยเตรียมเครื่องปรุงรสไว้ล่วงหน้าอย่างน้อย 2 ชั่วโมงเพื่อให้ได้รสชาติที่ถูกต้องมากขึ้นหรือถูเครื่องแกงในอาหารเพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้นโดยการผสมกับผลไม้ สด
บางวิธีในการทำอาหารและรสชาติอาหารโดยไม่ใช้เกลืออาจเป็นได้ดังนี้
| ข้าวหรือพาสต้า | Oregano, ยี่หร่า, กระเทียม, หอม, สีเหลือง |
| ซุป | โหระพา, แกง, paparica |
| เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก | พริกไทย, โรสแมรี่, สะระแหน่, เมล็ดงาดำ |
| ปลา | งาใบกระวานน้ำมะนาว |
| สลัดและผักปรุงสุก | น้ำส้มสายชูกระเทียมก๋วยเตี๋ยว tarragon พริกหยวก |
| ขนมปัง | กานพลู, ลูกจันทน์เทศ, อัลมอนด์สกัด, อบเชย |
4. ใช้เกลือทดแทน
เกลือปรุงอาหารสามารถทดแทนผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ เช่น Dietsal, Slim หรือ Salt Salt ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโพแทสเซียมแทนโพแทสเซียมแทนโซเดียม อ่านเพิ่มเติมใน: เกลือพิเศษสำหรับความดันโลหิตสูง
ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติแทนคุณสามารถเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศได้ อย่างไรก็ตามควรใช้สารทดแทนเหล่านี้แทนโดยนักโภชนาการหรือแพทย์
ดูวิดีโอเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงสำหรับเคล็ดลับอื่น ๆ :
