การออกกำลังกายพิลาทิสนำมาซึ่งประโยชน์เช่นการเพิ่มความตระหนักในร่างกายการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันและต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะซึ่งเป็นเรื่องปกติในช่วงตั้งครรภ์ นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้เพิ่มปริมาณของออกซิเจนที่มาถึงทารกและช่วยทำให้สงบและสงบ
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่ช่วงตั้งครรภ์ที่สองของการตั้งครรภ์อย่างไรก็ตามควรให้ความสนใจในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากบางคนอาจไม่สมดุลทำให้เกิดความนิยมลดลงหรือเพิ่มความกดดันภายในช่องท้อง ผู้ที่ไม่ได้มีนิสัยในการฝึกฝนพิลาทิสควรเลือกการเล่นพิลาทิสเพราะพวกเขาเป็นแบบเรียบง่ายและมีการควบคุมแบบฝึกหัดมากขึ้นบนพื้นด้วยลูกบอลหรือยางยืด
เรียนรู้เมื่อคุณไม่ควรฝึกพิลาทิสในครรภ์โดยคลิกที่นี่
1. การหดตัวของหน้าอก
นอนอยู่บนท้องด้วยแขนตามลำตัวหรือวางไว้ที่ด้านบนของท้องและส่วนโค้งงอหรือด้านบนของลูกพิลาสให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางปล่อยให้มีพื้นที่สำหรับถั่วที่ด้านหลังและใบไหล่ดี วางอยู่บนพื้นพร้อมกับไหล่ห่างจากหูและจินตนาการว่ามี 2 ไฟบนสะโพกของคุณซึ่งต้องชี้ขึ้น
จากตำแหน่งนี้คุณควรสูดดมและเมื่อคุณปล่อยอากาศให้หดกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานเช่นถ้าคุณต้องการที่จะดูดถั่วกับช่องคลอด การหดตัวนี้ควรได้รับการรักษาขณะหายใจเข้าและปล่อยอากาศออกช้าๆ ทำแบบนี้หดตัว 10 ครั้งติดต่อกันทำให้ลมหายใจและตำแหน่งถูกต้อง
2. ยกขาตรง
นอนลงบนท้องของคุณงอขาข้างหนึ่งและยกอื่น ๆ ในขณะที่ยืด ทำ 5 ยกขาขณะหดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้เคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ดีโดยไม่ต้องยกสะโพกของพื้นในเวลาไม่นาน
3. สะพาน
นอนคว่ำยกสะโพกของพื้นตามที่แสดงในภาพ ทำ 5 ยกขณะทำสัญญากับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
4. แมวน่าขนลุก
ในตำแหน่งสี่ทิศทางพยายามดึงคางลงบนหน้าอกขณะที่คุณนำสะโพกของคุณไปข้างหน้าและยืดหลังของคุณดังแสดงในภาพ ทำ 5 reps ในขณะที่ทำสัญญากับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
5. จงรำลึกถึงดวงอาทิตย์
เขย่าแล้วนั่งบนส้นเท้าให้ยืดแขนไปข้างหน้าและเอียงตัวของคุณตามภาพที่แสดงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที
6. การเหยียดขา
อยู่ในตำแหน่งที่แสดงภาพเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาทั้งสองข้าง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายของพิลาทีสควรได้รับการปฏิบัติด้วยความเข้มข้นไม่น้อยและความแม่นยำในการเคลื่อนไหว การขยับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่ทำการออกกำลังกายมีความจำเป็นเนื่องจากช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและปรับปรุงโทนเสียงโดยการต่อสู้กับการสูญเสียปัสสาวะ
พิลาทิสช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
พิลาทิสในการตั้งครรภ์ไม่ได้มีค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงและหญิงตั้งครรภ์จึงไม่ควรเสียน้ำหนักมากนัก แต่ก็สามารถช่วยรักษาสุขภาพและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ได้มาก ตัวอย่างของการออกกำลังกายพิลาทิสที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์คือ
การออกกำลังกายพิลาทิสในการตั้งครรภ์สามารถรับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหรือพลศึกษาได้ตราบเท่าที่ทั้งสองผู้สอนพิลาทิส
ดูเพิ่มเติม:
- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการตั้งครรภ์
- 5 เหตุผลที่ดีในการออกกำลังกายในครรภ์
