การเปลี่ยนการทำงานช่วยเพิ่มโอกาสในการพัฒนาปัญหาเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดปัญหาทางเดินอาหารและภาวะซึมเศร้าเนื่องจากตารางเวลาที่ไม่เป็นระเบียบสามารถทำให้เกิดการผลิตฮอร์โมนได้อย่างเหมาะสม
คนที่ทำงานกะจะต้องทำอาหาร 5 หรือ 6 มื้อต่อวันโดยไม่ต้องทานอาหารใด ๆ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนเกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้เสียการนอนหลับรวมทั้งอาหารว่างเพื่อให้ร่างกายสามารถนอนหลับลึกและพักผ่อนได้ดี ดูวิธีการปรับปรุง Sleeper Sleep
ต่อไปนี้เป็นวิธีให้อาหารในกรณีเหล่านี้:
กินอะไรก่อนนอน
เมื่อคนได้ทำงานตลอดทั้งคืนก่อนนอนคุณจำเป็นต้องทานอาหารเช้าที่มีน้ำหนักเบา แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้ลำไส้ไม่ทำงานและร่างกายสามารถพักผ่อนได้ดีขึ้น ตัวอย่างของสิ่งที่คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าคือ:
- โยเกิร์ต Skim พร้อมขนมปังธัญพืชกับชีส
- นมไขมันต่ำมี 6 ขนมปังกรอบแมรี่และผลไม้;
- วิตามินผลไม้ที่มี 5 ขนมปังธัญพืชและเนย
คนงานที่หลับในระหว่างวันควรเลือกสถานที่ที่เงียบสงบและคลี่เคลียเพื่อให้ร่างกายหลับลึก นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ 3 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้คาเฟอีนไม่ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
สิ่งที่ต้องกินก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน
ก่อนที่จะเริ่มทำงานคุณควรทำอาหารที่สมบูรณ์ซึ่งให้พลังงานและสารอาหารสำหรับวันทำงาน นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟเพื่อให้ร่างกายของคุณตื่นตัว ตัวอย่างมื้ออาหารก่อนทำอาหารตามกำหนดการคือ:
- อาหารเช้า: 1 แก้วนมพร้อมกาแฟปราศจากน้ำตาล + แซนวิชขนมปัง 1 ฟองกับไข่ต้มและชีส + กล้วย 1 อัน
- อาหารกลางวัน: 120 กรัมสเต็กย่าง + 5 ช้อนโต๊ะข้าวกล้อง + 3 ช้อนโต๊ะถั่ว + สลัดดิบ + ผลไม้ของหวาน 1 ชิ้น
- อาหารเย็น: 130 กรัมของปลาในเตาอบ + มันฝรั่งต้ม + สลัดผักสลัดกับถั่วเขียวและ + 1 ผลไม้ของหวาน
ก่อนเริ่มทำงานคุณสามารถดื่มกาแฟได้ในตอนท้ายของมื้ออาหารหรือในช่วง 2-3 ชั่วโมงแรกของการทำงาน ถ้าคุณกลับมาถึงบ้านในตอนบ่ายคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารกลางวันในที่ทำงานหรือทำอาหารว่าง 2 มื้อในตอนเช้าและรับประทานอาหารกลางวันทันทีที่คุณกลับถึงบ้านสิ่งสำคัญคือต้องไม่ใช้เวลารับประทานอาหารมากกว่า 4 ชั่วโมง
กินอะไรในที่ทำงาน
นอกเหนือจากอาหารมื้อหลักแล้วบุคคลต้องทำอาหารว่างอย่างน้อย 1 มื้อในระหว่างการทำงานเช่น:
- โยเกิร์ต + ขนมปังสีน้ำตาลกับเนย;
- สลัดผลไม้กับ flaxseed;
- กาแฟพร้อมนม + ขนมปังธัญพืช 4 เมล็ด
พนักงาน Shift ควรมุ่งมั่นที่จะมีเวลาทำการปกติในการนอนหลับและตื่นนอน การดูแลรักษาประจำจะทำให้ร่างกายทำงานได้ดีดูดซึมสารอาหารได้อย่างถูกต้องและรักษาน้ำหนัก ดูคำแนะนำในการควบคุมการกระตุ้นให้กินอาหารตอนกลางคืน
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับระหว่างวันดูสิ่งที่จะกินเพื่อให้การนอนหลับง่ายขึ้น:
นอกจากการรับประทานอาหารแล้วการออกกำลังกายยังเป็นสิ่งสำคัญอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพราะจะช่วยรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและป้องกันโรคได้
