การออกกำลังกายพิลาทิส 5 แบบนี้จะแสดงไว้สำหรับผู้ที่ทรมานจากอาการปวดหลังซึ่งเกิดขึ้นเป็นระยะ ๆ และไม่ควรทำในระหว่างการปวด แต่เป็นรูปแบบของการรักษาเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง
การออกกำลังกายเหล่านี้ควรอยู่ในเสื้อผ้าที่ช่วยให้คล่องตัวและยังคงนอนอยู่บนพื้นผิวที่มั่นคง แต่สะดวกสบาย ควรฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้บนพื้นบนที่นอนสำหรับออกกำลังกายดังที่แสดงในภาพต่อไปนี้และถึงแม้ว่าจะได้รับการปฏิบัติที่บ้านแล้ว แต่ควรได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกพิลาเทส
การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มฝึกพิลาทิส
แบบฝึกหัดที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังและไม่เคยฝึกพิลาทิสคือ:
การออกกำลังกาย 1
คุณควรนอนบนหลังของคุณด้วยขาของคุณงอและห่างกันเล็กน้อย แขนควรอยู่ตามร่างกายและจากตำแหน่งนี้ควรยกลำต้นของพื้นรักษาตำแหน่งที่แสดงภาพ การออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวขนาดเล็กที่มีแขนยืดขึ้นและลง
การออกกำลังกาย 2
ขณะนอนราบกับกระเพาะอาหารและขาของคุณงอและแตกเล็กน้อยคุณควรยืดขาข้างเดียวเพียงเล็กน้อยเลื่อนส้นเท้าไปทั่วพื้นจนกว่าจะยืดออกจนหมดแล้วทิ้งไว้อีกครั้ง ทำการเคลื่อนย้ายด้วยขาข้างละ 1 ครั้ง
การออกกำลังกาย 3
นอนคว่ำยกขาข้างหนึ่งขึ้นรูป 90 องศากับสะโพกเช่นถ้าคุณวางขาไว้บนเก้าอี้จินตนาการ การออกกำลังกายประกอบด้วยเพียงการสัมผัสกับปลายเท้าข้างหนึ่งบนพื้นในขณะที่ขาอื่น ๆ ยังคงยืนอยู่ในอากาศ
การออกกำลังกาย 4
จากตำแหน่งนั่งพร้อมขาของคุณงอและเท้าราบกับพื้นให้ยกแขนขึ้นไปที่ความสูงไหล่และปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงกลับควบคุมการเคลื่อนไหวได้เป็นอย่างดีเพื่อไม่ให้หลุดออก เก็บแขนและขาไว้ในตำแหน่งนี้ การเคลื่อนไหวควรเป็นเพียงจากสะโพกกลิ้งกลับและจากนั้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 5
นอนบนพื้นทำให้ขาของคุณงอและห่างกันเล็กน้อย จากนั้นใช้ขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกและขาอื่น ๆ จับตำแหน่งที่แสดงภาพเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นปล่อยขาและวางเท้าบนพื้นให้พับขา ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3 ครั้ง
การออกกำลังกายเหล่านี้จะถูกระบุโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของอาการปวดหลังเพราะพวกเขาเสริมสร้าง ABS และกล้ามเนื้อด้านหลังที่จำเป็นสำหรับการรักษาท่าทางที่ดีทั้งนั่งและยืน อย่างไรก็ตามนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกพิลาเทสอาจแนะนำการออกกำลังกายอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับประเภทของข้อ จำกัด ที่บุคคลนั้นมีโดยคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ เช่นการเกิดโรคกระดูกพรุนอาการปวดข้ออื่น ๆ และความสามารถทางระบบทางเดินหายใจ
การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง
ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณและปรับปรุงท่าทางของคุณ:
