อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า -3 เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมองและสามารถใช้เพื่อปรับปรุงหน่วยความจำโดยการเอื้อต่อการศึกษาและการทำงาน อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้ยังสามารถนำมาใช้เป็นยาเสริมในการรักษาภาวะซึมเศร้าและแม้แต่ในการรักษาอาการอักเสบเรื้อรังเช่น tendonitis ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโอเมก้า 3 ในการรักษาภาวะซึมเศร้า
โอเมก้า 3 สามารถพบได้ง่ายในปลา แต่มีความเข้มข้นมากที่สุดในผิวของปลาและไม่ควรนำออก เพื่อให้แน่ใจว่าการมีอยู่ของโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญที่อาหารไม่ได้ปรุงสุกที่อุณหภูมิสูงและไม่ทอด
ตารางอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
ตารางต่อไปนี้ประกอบด้วยตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 กับปริมาณของพวกเขา
| อาหาร | ส่วน | ปริมาณในโอเมก้า 3 | อำนาจ |
| ปลาซาร์ดีน | 100 กรัม | 3.3 กรัม | 124 แคลอรี่ |
| ปลาชนิดหนึ่ง | 100 กรัม | 1.6 กรัม | 230 แคลอรี่ |
| ปลาแซลมอน | 100 กรัม | 1.4 กรัม | 211 แคลอรี่ |
| ปลาทูน่า | 100 กรัม | 0.5 กรัม | แคลอรี่ 146 |
| เมล็ดพันธุ์ของ Chia | 28 กรัม | 5.06 กรัม | แคลอรี่ 127 |
| เมล็ดแฟลกซ์ | 20 กรัม | 1.6 กรัม | 103 แคลอรี่ |
| ถั่ว | 28 กรัม | 2.6 กรัม | 198 แคลอรี่ |
ประโยชน์ของโอเมก้า 3
ในบรรดาประโยชน์ของโอเมก้า 3 เราสามารถพูดถึง:
- ลดความรู้สึกไม่สบายของ PMS;
- โปรดปรานหน่วยความจำ;
- เสริมสร้างสมอง ดู: โอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงการเรียนรู้
- ต่อสู้ภาวะซึมเศร้า;
- ต่อสู้กับโรคอักเสบ;
- ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดคอเลสเตอรอล;
- การพัฒนาความสามารถในการเรียนรู้ของเด็ก
- ปรับปรุงรายได้ของนักกีฬาการแข่งขันที่สูง
- ช่วยในการต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนโดยการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
- ลดความรุนแรงของโรคหอบหืด
- ช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวาน
โอเมก้า 3 แบ่งออกเป็นสองส่วนหนึ่งห่วงโซ่ยาวและห่วงโซ่สั้นอื่น ๆ ที่ต้องการมากที่สุดสำหรับการบริโภคของมนุษย์เนื่องจากมีศักยภาพในร่างกายเป็นห่วงโซ่ยาวโอเมก้า 3 และนี้จะพบเฉพาะในปลาของ เช่นที่กล่าวมาข้างต้น
แนะนำปริมาณโอเมก้า 3 ต่อวัน
ปริมาณที่แนะนำต่อวันของโอเมก้า 3 แตกต่างกันไปตามอายุดังแสดงในตารางต่อไปนี้:
| กลุ่มอายุ | ปริมาณโอเมก้า 3 ที่ต้องการ |
| ทารกถึง 1 ปี | 0.5 กรัมต่อวัน |
| ระหว่าง 1 ถึง 3 ปี | 40 มก. ต่อวัน |
| ระหว่าง 4 ถึง 8 ปี | 55 มก. ต่อวัน |
| ระหว่าง 9 ถึง 13 ปี | 70 มก. ต่อวัน |
| ระหว่าง 14 ถึง 18 ปี | 125 มก. ต่อวัน |
| คนที่เป็นผู้ใหญ่ | 160 มก. ต่อวัน |
| ผู้หญิงผู้ใหญ่ | 90 มก. ต่อวัน |
| ผู้หญิงในครรภ์ | 115 มก. ต่อวัน |
ดูตัวอย่างเมนู 3 วันที่มีอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้
อาหารเสริม Omega-3
อาหารเช่นเนยนมไข่และขนมปังสามารถพบได้ในรูปแบบที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคสารต้านการอักเสบนี้
อย่างไรก็ตามคุณภาพและปริมาณของโอเมก้า 3 ในอาหารเหล่านี้ยังคงมีขนาดเล็กและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคงการบริโภคอาหารตามธรรมชาติที่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูน่า flaxseed และ Chia ซึ่งควรบริโภคอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
นอกจากนี้ยังมีความเป็นไปได้ที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร omega 3 ในแคปซูลซึ่งควรทำตามคำแนะนำของนักโภชนาการหรือแพทย์
นอกเหนือจากการทานโอเมก้า 3 แล้วยังมี 4 เคล็ดลับในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
