การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อในเวลา 20 นาที

ในเวลาเพียง 20 นาทีคุณสามารถออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายหลายแบบที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณมีเวลาน้อย แต่ไม่ต้องการหยุดการฝึกอบรมเพื่อไม่ให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านเพราะพวกเขาใช้น้ำหนักตัวโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย แผนนี้ผสมผสานการเคลื่อนไหวทั้งสองแบบเข้าด้วยกันซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีมิติเท่ากันซึ่งเหมาะสำหรับการปรับสี

วิธีการทำ

ในการทำแผนออกกำลังกายนี้คุณควรทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละกลุ่ม 2 ครั้งทำ 30 วินาทีในการออกกำลังกายและ 15 วินาทีในช่วงเวลา ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มเวลาพักผ่อนควรเป็นเวลา 15 วินาทีเว้นระยะห่างระหว่างการออกกำลังกายที่ 6 และ 7 ซึ่งควรจะเป็น 30 วินาทีเพื่อให้มีการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

แผนสามารถทำได้โดยชายหรือหญิงเพราะจะช่วยให้ปรับความเข้มและความยากของการออกกำลังกายตามความสามารถของแต่ละคน

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและแขน

1. การดัดแบบดั้งเดิม

ทำ push-ups แบบดั้งเดิมเป็นเวลา 30 วินาทีทำให้แขนของคุณกว้างไหล่ออกและลดระดับลง 90 องศาด้วยข้อศอกของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรักษาส่วนที่ท้องไว้เพื่อให้ด้านหลังอยู่ในแนวเดียวกันและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยากมากในตอนแรกให้ลองดัดด้วยหัวเข่าของคุณที่พื้นซึ่งจะช่วยลดครีบของร่างกายและลดน้ำหนักลงที่หน้าอกและแขน

2. การดัดแบบคงที่

ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่คราวนี้ลดลงและถือตำแหน่งที่มีมุมข้อศอกที่90ºเป็นเวลา 30 วินาที อีกครั้งถ้าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากคุณสามารถทำได้โดยการวางหัวเข่าของคุณบนพื้นเพื่อลดน้ำหนัก

ทำซ้ำอีก 1 ชุดด้วยการงอแบบยืดหยุ่นและแบบคงที่จากนั้นเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัด gluteal

การออกกำลังกายในก้น

1 แบบดั้งเดิม squatting

เริ่มต้นด้วยการทำหมอบแบบดั้งเดิม แต่ปีนขึ้นไปแล้วทำซ้ำประมาณ 30 วินาที การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บดังนั้นดูวิธีทำหมอบอย่างถูกต้อง

ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายคุณสามารถทำหมอบได้เฉพาะกับขาข้างหนึ่งเปลี่ยนขาในการทำซ้ำครั้งที่สองของการออกกำลังกายนี้

2. การนั่งยอง ๆ แบบคงที่

ทำ squatting แต่คราวนี้แทนที่จะไปขึ้นและลงถือตำแหน่งลงกับหัวเข่าของคุณสร้างมุม 90 องศากับพื้นและด้านหลังตรง กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพัก 15 วินาทีเพื่อขยับขาเพื่อลดอาการปวด

ทำซ้ำ 1 ครั้งแบบดั้งเดิม squatting และคง squatting อีกครั้งก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายสำหรับขา

1. Lunges alternados

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ลุกขึ้นยืนแล้วก้าวไปข้างหน้าจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นและงอเข่าที่มุม 90 องศาจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขาสลับกันเป็นเวลา 30 วินาที

2. Lunge คงที่

ทำดผ่าตัดด้วยขาขวาที่ด้านหน้าและกดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ในการทำซ้ำครั้งที่สองของการออกกำลังกายให้เปลี่ยนขาและทำตำแหน่งนี้ด้วยขาซ้ายที่ด้านหน้า

อย่าลืมทำซ้ำการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นครั้งที่สองทำให้ lunges สลับและปอดแบบคงที่กับขาซ้ายของคุณก่อนที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกาย triceps

การออกกำลังกายสำหรับ triceps

1. Triceps กับเก้าอี้

นี่เป็นการออกกำลังกายอย่างเดียวในแผนที่ต้องการอุปกรณ์เสริมบางอย่าง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางเก้าอี้หรือโต๊ะที่แข็งแรงใกล้ ๆ คุณจากนั้นให้วางฝ่ามือไว้ที่ขอบเก้าอี้ตามภาพ ยืดขาของคุณและนั่งช้าๆไปที่พื้นจนกว่าคุณจะถึงมุม 90 องศาด้วยข้อศอกของคุณและปีนขึ้นไปโดยไม่ต้องแตะพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที

หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากเกินไปให้ลองยกเท้าให้กระชับขึ้นโดยไม่ต้องเหยียดขาของคุณเพราะจะเป็นการลดน้ำหนักที่คุณต้องยกด้วยกล้ามเนื้อ

2. Triceps แบบคงที่

ทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง แต่เมื่อคุณลงให้ถือตำแหน่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีและเพิ่มขึ้นอีกครั้งหลังจากเวลานั้นพักผ่อน

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการปรับสีของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการแสบร้อนได้ดี ถ้ามันเจ็บมากพยายามที่จะงอเข่าของคุณ

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 ครั้งนี้อีกครั้งและเมื่อสิ้นสุดการหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายลูกวัว หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายให้ใช้เวลาดื่มน้ำและกู้คืนพลังงาน

แบบฝึกหัดลูกวัว

1. ความสูงของลูกวัว

ยืนขึ้นและยกเท้าของคุณจนกว่านิ้วมือของคุณจะแบนบนพื้นและขาของคุณตรงแล้วกลับลง แต่ไม่ได้สัมผัสกับส้นเท้าของคุณบนพื้นและขึ้นมาอีกครั้ง ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที

เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายให้ทำเพียงเท้าเดียวบนพื้นแล้วเปลี่ยนเท้าในการทำซ้ำครั้งที่สองของการออกกำลังกาย

2 ลูกวัวคงที่

ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ให้ถือตำแหน่งที่เท้ายกขึ้นระหว่าง 20 ถึง 30 วินาที หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากขึ้นคุณควรเปลี่ยนเท้าของคุณในการทำซ้ำครั้งที่สอง

กลับไปทำแบบฝึกหัดนี้อีก 2 ครั้งก่อนที่คุณจะพักผ่อน 15 วินาทีและเดินหน้าไปยังการออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

1. หน้าท้องสัมผัสฝ่าเท้า

นอนบนพื้นและยกขาตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นได้จากนั้นยกส่วนหลังออกเล็กน้อยจากพื้นและยกแขนขึ้นให้พอดีกับมือให้ใกล้กับเท้ามากที่สุด วางหลังของคุณบนพื้น แต่อย่าลดขาและทำซ้ำ 30 วินาที

หากการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากเกินไปให้เริ่มต้นด้วยการทำแบบดั้งเดิมนั่ง -ups ยกเพียงเล็กน้อยออกจากพื้นและทำให้ทั้งสองเท้าแบนบนพื้น

2. ท้องแบบคงที่

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ให้ถือตำแหน่งไว้เมื่อด้านหลังของคุณขึ้นและด้วยมือของคุณใกล้กับเท้าเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถยืนได้อีกต่อไป

ทำชุดของการออกกำลังกายนี้อีกครั้งหนึ่งก่อนที่จะย้ายไปที่ด้านข้างท้องแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายสำหรับช่องท้องด้านข้าง

1. บอร์ดด้านข้างขึ้นและลง

นอนคว่ำอยู่ข้างกายและยกตัวโดยแตะเพียงปลายแขนและเท้าบนพื้น ให้ร่างกายของคุณตรงเหมือนภาพที่แสดงแล้วลดและยกสะโพกเล็กน้อย แต่อย่าแตะต้องก้นบนพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยากลำบากให้ใช้กระดานข้างเคียงกับหัวเข่าของคุณราบกับพื้น

2. แผงด้านข้างแบบสถิต

ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่แทนที่จะลดและยกสะโพกให้ถือตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่ต้องวางสะโพก

อย่าลืมที่จะทำซ้ำชุดนี้อีกครั้งหนึ่ง แต่สลับไปทำงานกล้ามเนื้อด้านอื่น ๆ ของช่องท้องในการทำซ้ำครั้งที่สอง แล้วพัก 15 วินาทีและเลื่อนไปยังการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย

การออกกำลังกายสำหรับหลัง

1. ตำแหน่ง Superman

เมื่อต้องการออกกำลังกายแบบนี้ให้นอนบนพื้นด้วยแขนและขาของคุณตรงจากนั้นยกขาและแขนขึ้นเล็กน้อยและลดระดับลงอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที

2. Static Superman

ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ให้อยู่ในตำแหน่งพร้อมกับยกแขนและขาขึ้นจากพื้นอย่างที่แสดงในภาพเป็นเวลา 30 วินาที

ก่อนที่จะจบแผนให้ทำซ้ำทั้ง 2 แบบนี้อีกครั้งแล้วจึงเหยียดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้คือส่วนที่คุณสามารถทำได้หลังจากการฝึกอบรม

เพื่อเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อให้เรียนรู้สิ่งที่ควรกินก่อนระหว่างและหลังการฝึกเพื่อให้ได้ปริมาณและพลังงานที่จำเป็นกับนักโภชนาการ Tatiana Zanin: