เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารใด ๆ เมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติหนึ่งควรเพิ่มความหลากหลายของอาหารที่บริโภคและใช้กลยุทธ์เช่นการบริโภคผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กพร้อมกับแหล่งอาหารของวิตามินซีเช่นส้มเนื่องจากวิตามินนี้เพิ่มการดูดซึมของ เหล็กในร่างกาย
โดยทั่วไปแล้วมังสวิรัติควรให้ความสนใจกับการบริโภคแคลเซียมเหล็กโอเมก้า 3 วิตามินบี 12 และวิตามินดีเนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารที่ได้จากสัตว์ นอกจากนี้อาหารยังสามารถเสริมด้วยการบริโภคยีสต์โภชนาการซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุ
ต่อไปนี้เป็นสารอาหารหลักที่ต้องระวังในอาหารและสถานที่ที่พบในอาหารที่มาจากพืช:
แคลเซียม
แคลเซียมสามารถพบได้ในนมวัวและอนุพันธ์ของมันเช่นเดียวกับในนมพืชเช่นถั่วเหลืองและอัลมอนด์เสริมด้วยแคลเซียมและจำเป็นต้องตรวจสอบข้อมูลนี้บนฉลาก
นอกจากนี้สารอาหารนี้ยังมีอยู่ในผักสีเขียวเช่นกะหล่ำปลีผักชนิดหนึ่งและกระเจี๊ยบผลไม้แห้งถั่วถั่วอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วถั่วเขียวถั่วเหลืองเต้าหู้ถั่วลันเตาและถั่ว
เหล็ก
อาหารมังสวิรัติควรจะอุดมไปด้วยผักสีเขียวเข้มเช่นกะหล่ำปลีผลไม้แห้งเมล็ดพืชเช่นฟักทองและงาถั่วแดงถั่วเขียวถั่วเหลืองและเต้าหู้
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นส้มสับปะรดและผักชีฝรั่งในอาหารมื้อเดียวกันที่มีอาหารที่มีธาตุเหล็กเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ ดูคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้กินเจควรรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจาง
โอเมก้า 3
ในอาหารที่มาจากพืชแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 คือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งกินน้ำมันวันละ 1 ช้อนชาสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ 2 ช้อนชาสำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
นอกจากนี้สารอาหารนี้ยังสามารถพบได้ในเมล็ด Chia และผลไม้ที่มีน้ำมันเช่นถั่วและถั่ว
วิตามินบี 12
วิตามินนี้พบมากในอาหารสัตว์เช่นปลาตับและหัวใจและมังสวิรัติจำเป็นต้องใช้วิตามินบี 12 เสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขา
วิตามินดี
แหล่งที่มาหลักของวิตามินในอาหารนี้คือปลาและไข่ แต่ส่วนใหญ่ของวิตามินดีที่ร่างกายต้องการจะผลิตผ่านการสัมผัสกับแสงแดดบนผิวหนัง
ดังนั้นการผลิตที่ดีควรอยู่ใต้ดวงอาทิตย์เป็นเวลา 15 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด ดูวิธีการใช้แสงแดดอย่างมีประสิทธิภาพในการผลิตวิตามินดี
สิ่งที่มังสวิรัติไม่ควรรับประทาน
ปัญหาทั่วไปของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
นอกเหนือจากการระวังเรื่องสารอาหารบางอย่างแล้วคุณยังควรตระหนักถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหารมังสวิรัติเนื่องจากอุดมไปด้วยแป้งมันฝรั่งพาสต้าธัญพืชเช่นข้าวและ quinoa เมล็ดพืชและถั่วเช่นถั่วและถั่วเหลือง
คาร์โบไฮเดรตและขนมที่เหลืออยู่ในอาหารและอาหารแปรรูปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาต่างๆเช่นโรคเบาหวานและไขมันในตับ
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะเน้นความจำเป็นที่จะต้องใช้น้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันเนื่องจากอาหารผักมีเส้นใยสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและปวดท้องเมื่อการบริโภคน้ำไม่เพียงพอ
หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์นี้โปรดดูที่:
- อาหารโปรตีนสูงสำหรับมังสวิรัติ
- ข้อดีและข้อเสียของการเป็นมังสวิรัติ
