Glycemic Index ที่ดีที่สุดในการฝึกอบรม

โดยทั่วไปขอแนะนำให้ใช้อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำก่อนการฝึกอบรมหรือการทดสอบตามด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูงในระหว่างการทดสอบในระยะยาวและสำหรับการกู้คืนระดับปานกลางถึงระดับน้ำตาลในเลือดสูง โพสต์ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มและปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ดูตารางดัชนีน้ำตาลในอาหารวิธีการเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลที่เหมาะสมในการออกกำลังกายก่อนและหลังการออกกำลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมเพื่อ:

• ให้พลังงานมากขึ้นระหว่างการแข่งขัน
• เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกหรือการทดสอบ
• เตรียมร่างกายเพื่อปรับปรุงสมรรถนะในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

นอกจากนี้ปริมาณน้ำตาลในเลือดคือปริมาณอาหารที่ได้รับเลือกควรเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายและการใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อเช่นในกรณีของนักว่ายน้ำหรือนักวิ่งที่มีรายจ่ายด้านพลังงาน รุนแรงมาก ในการฝึกน้ำหนักตัวเบาปริมาณควรจะลดลงไม่ให้ได้รับไขมันเพราะแคลอรี่พิเศษ

ในวิดีโอด้านล่างนักโภชนาการ Tatiana Zanin อธิบายดัชนีน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรม:

เพื่อให้ง่ายต่อการคิดเกี่ยวกับการระดมความคิดต่อไปนี้คือคำแนะนำเรื่องอาหารตามความเร็วที่น้ำตาลมาถึงในเลือดและให้พลังงานเพื่อปรับปรุงแต่ละช่วงของการออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมความเร็ว, ความต้านทานหรือกล้ามเนื้อมากเกินไป

มื้อก่อนออกกำลังกาย

ก่อนการฝึกอบรมหรือการแข่งขันคาร์โบไฮเดรตต่ำระดับน้ำตาลเช่นธัญพืชขนมปังธัญพืชและพาสต้าควรบริโภคเนื่องจากอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานค่อยๆรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เผาผลาญไขมันและรักษาระดับของ พลังงานตลอดการออกกำลังกาย

มื้อนี้ควรทำประมาณ 1 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายซึ่งยังแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้และลำไส้ที่ไม่สบายเนื่องจากการย่อยอาหาร ตัวอย่างของอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายคือการกินแซนวิชขนมปังทั้งขนมปังธัญพืช 1 ชีสและน้ำส้มคั้น 1 จาน

มื้อระหว่างการฝึก

ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้นหรือการทดสอบที่นานกว่า 1 ชั่วโมงสิ่งสำคัญคือต้องกินคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูงเพื่อให้พลังงานได้อย่างรวดเร็วไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มประสิทธิภาพและความอดทนในการจบการแข่งขัน กลยุทธ์นี้จะช่วยประหยัดพลังงานของกล้ามเนื้อซึ่งจะใช้ในขั้นตอนสุดท้ายของการแข่งขัน

ในขั้นตอนนี้คุณสามารถใช้เจลคาร์โบไฮเดรตหรือเครื่องดื่มที่มีไอโซโทปเช่นน้ำตาลกลูโคสน้ำตาล maltodextrin หรือเดกซ์โทรสซึ่งมีดัชนีน้ำตาลสูงจะย่อยและดูดซึมได้ง่ายและไม่ทำให้ลำไส้ไม่สบาย นี่คือวิธีที่จะทำ Gatorade แบบโฮมเมดเพื่อใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย

โพสต์มื้อออกกำลังกาย

เพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในไม่ช้าหลังการฝึกคุณควรกินอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงปานกลางถึงสูงเช่นขนมปังขาวมันสำปะหลังและข้าวเพราะจะเติมเต็มกล้ามเนื้อไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้โดยกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

โดยทั่วไปอาหารหลังออกกำลังกายควรมีแหล่งโปรตีนเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและควรทำหลังจากการฝึกอบรมเป็นเวลา 2-4 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าช่วงสั้น ๆ ระหว่างการฝึกอบรมกับคนอื่นและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เร็วขึ้นควรเป็นไปเพื่อกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ ดู 10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ