ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ฟลาโวนอยด์และแร่ธาตุเช่นแคลเซียมทองแดงฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมกนีเซียมแมงกานีสและซีลีเนียมนอกเหนือจากกรดโฟลิกกรดแพนโทธีนิกไนอาซินไรโบฟลาวินและวิตามินบี 6 ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและช่วยในการ ปรับปรุงอาการท้องผูกลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและควบคุมโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ลูกเดือยยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่ไม่มีกลูเตนจึงสามารถบริโภคได้โดยผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน
ข้าวฟ่างสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพงานแสดงสินค้าออร์แกนิกและตลาดเฉพาะซึ่งพบได้ในรูปแบบของธัญพืชสีเบจสีเหลืองสีดำสีเขียวหรือสีแดง โดยทั่วไปจะนิยมบริโภคเมล็ดสีเหลืองหรือสีเบจมากที่สุด
ประโยชน์หลักของข้าวฟ่างคือ:
1. ต่อสู้กับอาการท้องผูก
ลูกเดือยช่วยแก้อาการท้องผูกได้อย่างดีเยี่ยมเพราะอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่ดูดซับน้ำจากทางเดินอาหารกลายเป็นเจลที่ช่วยควบคุมลำไส้
นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่มีอยู่ในลูกเดือยยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของพืชในลำไส้ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหาร เส้นใยประเภทนี้ยังมีส่วนสำคัญในการเพิ่มปริมาตรให้กับอุจจาระซึ่งช่วยในการควบคุมลำไส้
2. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีอยู่ในลูกเดือยช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ซึ่งมีหน้าที่สร้างคราบไขมันในหลอดเลือดแดงเนื่องจากจะช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร ดังนั้นลูกเดือยจึงช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดแดงและช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นหัวใจวายหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้ฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลิกที่มีอยู่ในลูกเดือยยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสียหายของเซลล์ทำให้หลอดเลือดแข็งแรงและแมกนีเซียมและโพแทสเซียมช่วยในการผ่อนคลายหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิต
3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ลูกเดือยมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวต่ำและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำใช้เวลาในการย่อยนานกว่าแป้งขัดขาวซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการพุ่งของน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารทำให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น แมกนีเซียมลูกเดือยยังช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน
นอกจากนี้ฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในลูกเดือยยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ออกฤทธิ์โดยการยับยั้งเอนไซม์สำคัญที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ควบคุมการดูดซึมกลูโคสดังนั้นลูกเดือยยังช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
4. ป้องกันโรคโลหิตจาง
ลูกเดือยอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็กซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและเซลล์ฮีโมโกลบิน ดังนั้นเมื่อส่งสารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายลูกเดือยจะสามารถรักษาระดับฮีโมโกลบินและเม็ดเลือดแดงให้เพียงพอและป้องกันการเกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคโลหิตจางเช่นความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียมากเกินไปเล็บและเส้นผมที่เปราะบางมากขึ้นเป็นต้น
5. ช่วยเสริมสร้างกระดูก
ลูกเดือยอุดมไปด้วยฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการเพิ่มการสร้างกระดูกและมวลกระดูกช่วยให้กระดูกแข็งแรงและมีสุขภาพดี นอกจากนี้แมกนีเซียมที่ได้จากลูกเดือยยังสามารถเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ซึ่งยังช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงซึ่งเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีในการรักษาโรคกระดูกพรุน
6. บำรุงสุขภาพของร่างกาย
ลูกเดือยอุดมไปด้วยไนอาซินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานและการเผาผลาญของเซลล์และความเสถียรของยีนปกป้องดีเอ็นเอและป้องกันความเสียหายจากวัย ดังนั้นลูกเดือยจึงช่วยรักษาสุขภาพของร่างกายผิวพรรณที่แข็งแรงและการทำงานของระบบประสาทและดวงตาเป็นต้น
ตารางข้อมูลโภชนาการ
ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการสำหรับลูกเดือย 100 กรัม:
ส่วนประกอบ
ปริมาณต่อลูกเดือย 100 กรัม
พลังงาน
378 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต
72.85 ก
โปรตีน
11.02 ก
เหล็ก
3.01 มก
แคลเซียม
8 มก
แมกนีเซียม
114 มก
สารเรืองแสง
285 มก
โพแทสเซียม
195 มก
ทองแดง
0.725 มก
สังกะสี
1.68 มก
ซีลีเนียม
2.7 มคก
กรดโฟลิค
85 มคก
กรด pantothenic
0.848 มก
ไนอาซิน
4.720 มก
วิตามินบี 6
0.384 มก
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นลูกเดือยจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
วิธีการบริโภค
ลูกเดือยสามารถรับประทานได้ในสลัดเป็นอาหารเสริมในโจ๊กหรือเพิ่มในน้ำผลไม้หรือเป็นของหวาน
ธัญพืชนี้ใช้แทนข้าวได้ดีและในกรณีนี้คุณควรปรุงอาหาร ในการปรุงข้าวฟ่างคุณต้องล้างถั่วให้สะอาดก่อนและทิ้งสิ่งที่เสียหาย จากนั้นปรุงน้ำ 3 ส่วนต่อส่วนของลูกเดือยประมาณ 30 นาทีจนน้ำทั้งหมดถูกดูดซึม จากนั้นปิดไฟและปิดฝาลูกเดือยทิ้งไว้ 10 นาที
หากแช่ถั่วก่อนที่จะสุกเวลาในการปรุงอาหารจะเพิ่มขึ้นจาก 30 ถึง 10 นาที
สูตรอาหารเพื่อสุขภาพกับลูกเดือย
สูตรอาหารลูกเดือยบางสูตรทำได้รวดเร็วเตรียมง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ:
น้ำผลไม้ลูกเดือย
ส่วนผสม
- ลูกเดือย 1 ช้อนโต๊ะ
- 1 แอปเปิ้ล
- ฟักทองสุก 1 ชิ้น
- 1 น้ำมะนาว
- น้ำครึ่งแก้ว
โหมดการเตรียม
ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่น สายพันธุ์ทำให้หวานเพื่อลิ้มรสแล้วดื่ม
เกี๊ยวลูกเดือย
ส่วนผสม
- ลูกเดือยที่ไม่มีเปลือก 1 ถ้วย
- 1 หัวหอมสับ
- แครอทขูดครึ่งถ้วย
- คื่นฉ่ายขูดครึ่งถ้วย
- เกลือ 1 ช้อนชา
- 2 ถึง 3 ถ้วยน้ำ
- น้ำมันพืช 1/2 ช้อนชา
โหมดการเตรียม
แช่ลูกเดือยในน้ำ 2 ชั่วโมง หลังจากนั้นใส่น้ำมันพืชหัวหอมแครอทขึ้นฉ่ายและเกลือลงในกระทะแล้วผัดจนหอมใส ใส่ลูกเดือยค่อยๆเติมน้ำครึ่งถ้วยคนให้เข้ากัน ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าลูกเดือยจะสุกอย่างสมบูรณ์และส่วนผสมมีความสม่ำเสมอของครีม วางส่วนผสมลงบนจานเพื่อให้เย็นและแข็งตัว แกะและปั้นคุกกี้ด้วยมือหรือด้วยแม่พิมพ์ อบคุกกี้ในเตาอบจนเป็นรูปกรวยสีทอง เสิร์ฟต่อไป
ลูกเดือยหวาน
ส่วนผสม
- ชาลูกเดือย 1 ถ้วย
- ชานม 2 ถ้วย;
- น้ำชา 1 ถ้วย
- 1 เปลือกมะนาว
- 1 แท่งอบเชย
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำตาล
- ผงอบเชย.
โหมดการเตรียม
ต้มนมน้ำซินนามอนสติ๊กและเปลือกมะนาวในกระทะ ใส่ลูกเดือยและน้ำตาลผสมไฟอ่อน ๆ จนลูกเดือยสุกและส่วนผสมมีลักษณะเป็นครีม นำแท่งอบเชยและเปลือกมะนาวออก วางส่วนผสมลงบนจานหรือแจกจ่ายในถ้วยขนม โรยผงซินนามอนด้านบนพร้อมเสิร์ฟ
ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?
ใช่ไม่ใช่
ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:
มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ
อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:
ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ
ชื่อของคุณ:
เหตุผลในการเยี่ยมชม:
--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้
คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?
ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ
บรรณานุกรม
- OFOSU เฟรด Kwame; และคณะ รายละเอียดฟีนอลิกสารต้านอนุมูลอิสระและศักยภาพในการต้านโรคเบาหวานที่เกิดจากพันธุ์ข้าวฟ่าง. สารต้านอนุมูลอิสระ (Basel) 2020 มี.ค. 20; 9: 254. 9. 3; 1-14, 2563
- MAJID, อับดุล, PRIYADARSHINI, C. G. ลูกเดือยที่ได้จากเปปไทด์ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ: การทบทวนคุณสมบัติการทำงานและประโยชน์ต่อสุขภาพ. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2563
- DIAS-MARTINS, Amanda M. ; และคณะ ศักยภาพการใช้ลูกเดือยไข่มุก (Pennisetum glaucum (L. ) R. Br.) ในบราซิล: ความมั่นคงด้านอาหารการแปรรูปประโยชน์ต่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์ทางโภชนาการ. Food Res Int. 109 175-186, 2018
- KAM เจสัน; และคณะ การแทรกแซงอาหารสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2: ข้าวฟ่างช่วยได้อย่างไร. Front Plant วิทย์ 7 1-14, 2559
- เซียงจินเล่อ; และคณะ รายละเอียดของสารประกอบฟีนอลิกและฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของข้าวฟ่างพันธุ์นิ้วมือ. เคมีอาหาร. 275.361-368, 2562
