อาหารที่ยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับความรู้เกี่ยวกับอาหารและสารอาหาร macronutrients ซึ่งแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน การรู้ว่ากลุ่มใดเป็นของแต่ละอาหารช่วยในการเลือกและปรับสมดุลของแคลอรี่ตลอดทั้งวันทำให้สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นไม่กินขนมปังที่จะกินช็อกโกแลตลดข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหาร
อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะมีอิสรภาพมากขึ้น แต่คุณภาพของอาหารยังคงเป็นสิ่งสำคัญและไม่สามารถกำหนดอาหารได้ในขนมหวานและอาหารทอด นั่นคือในอาหารมีความยืดหยุ่นมีอิสระในการเลือกอาหารมากขึ้น แต่ก็จำเป็นที่จะต้องรักษาคุณภาพของอาหารเพื่อให้สามารถสูญเสียหรือรักษาน้ำหนัก
อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตคืออาหารที่เรียกว่า "พาสต้า" ซึ่ง ได้แก่ :
- แป้ง : แป้งสาลี, แป้งข้าวเจ้า, แป้งมันสำปะหลัง, แป้งมันสำปะหลัง, เส้นหมี่หวาน, โรยหน้าและโรยเปรี้ยว
- ขนมปัง เค็มและเค้กที่อุดมไปด้วยพาสต้า
- ธัญพืช : ก๋วยเตี๋ยวข้าวโอ๊ตข้าวโพด;
- หัวป้าน : มันฝรั่งมันเทศมันสำปะหลังมันเทศ;
- น้ำตาล และขนมหวานโดยทั่วไป
- ผลไม้ที่ มีน้ำตาลธรรมชาติยกเว้นมะพร้าวและอะโวคาโด
- เครื่องดื่มชูกำลัง เช่นน้ำผลไม้น้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลังและน้ำมะพร้าว
- เบียร์
นอกจากนี้ธัญพืชเช่นถั่วถั่วเหลืองถั่วแดงถั่วเขียวถั่วเขียวและถั่วลิสงยังรวมอยู่ในกลุ่มนี้ แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามวลทั่วไปและของข้าว ดูปริมาณแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่
- เนื้อไก่และปลา;
- ไข่;
- ชีส;
- นมและโยเกิร์ตธรรมชาติ
แม้ว่าเนื้อสัตว์เหล่านี้จะเรียกว่าโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นไส้กรอกไส้กรอกแฮมเต้านมไก่งวงและซาลามี่จะไม่ถือว่าเป็นอาหารที่ดีและไม่ควรรับประทานบ่อยๆในอาหาร ดูปริมาณโปรตีนในอาหาร
อาหารที่มีไขมันสูง
อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือ
- น้ำมัน เป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มการบริโภคโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากน้ำมันมะกอกน้ำมันมะกอกน้ำมันดอกทานตะวัน
- เนย ;
- เมล็ดพืช น้ำมัน เช่นถั่วอัลมอนด์ถั่วลิสงและถั่ว
- เมล็ดพันธุ์ เช่น Chia, Flaxseed, งาและเมล็ดดอกทานตะวัน;
- มะพร้าวและอะโวคาโด
นอกจากนี้อาหารเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนทูน่านมและชีสยังมีไขมันสูงและสามารถบริโภคได้ ในทางกลับกันสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด แต่สามารถบริโภคได้เป็นข้อยกเว้นสำหรับขั้นตอนทั่วไปของอาหารที่มีความยืดหยุ่น ทราบว่าอาหารชนิดใดมีไขมันที่ดีและคนที่มีไขมันไม่ดี
วิธีการแลกเปลี่ยนอาหารในอาหารเสริมแบบยืดหยุ่น
หากต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีความยืดหยุ่นนอกเหนือจากการรู้จักกลุ่มอาหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องรู้แคลอรี่ เนื่องจากการแลกเปลี่ยนควรทำในกลุ่มเดียวกันและมีแคลอรี่เดียวกันเช่น:
- 2 ชิ้นขนมปังธัญพืช = 5 ช้อนโต๊ะข้าว;
- 2 ช้อนโต๊ะข้าว = ก๋วยเตี๋ยวขาว 1 อัน;
- นม 1 แก้ว = 1 โยเกิร์ต = ชีส 1 ชิ้น;
- 10 เม็ดมะม่วงหิมพานต์ = 3 ช้อนโต๊ะอะโวคาโด;
- 1 ไข่ = ชีส 1 ชิ้น;
- ไข่ไก่ 1 ฟอง = ไก่ 3 ช้อนโต๊ะ
- ช้อนโต๊ะ 3 ช้อนโต๊ะไก่เนื้อ 2 ช้อนโต๊ะ
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก = 1.5 ช้อนโต๊ะขูดมะพร้าว;
- 1 ผล = 1 ขนมปังธัญพืช;
- 3 ช้อนโต๊ะแป้งมันสำปะหลัง = 1 ขนมปัง carioquinha
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารควรขึ้นอยู่กับผักผลไม้อาหารทั้งมวลและไขมันที่ดีและเป็นไปได้ที่จะรวมขนมขนมเค้กและมันฝรั่งไว้เป็นระยะ ๆ ยกเว้นเป็นกิจวัตรหลักและเพื่อทดแทนอาหารอื่น ๆ เพื่อให้ได้ความสมดุลของแคลอรี่ ทั้งหมด
เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการใช้ต่อวันให้ใส่ข้อมูลลงในเครื่องคิดเลขด้านล่าง:
