ความลับของอาหารที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการกำหนดและพัฒนาโซฟาคือการเพิ่มปริมาณโปรตีนลดปริมาณไขมันและอาหารหวานและทำกิจกรรมทางกายภาพเพื่อลดไขมันบริเวณช่องท้องและช่วยให้กล้ามเนื้อมีความชัดเจนยิ่งขึ้น และมองเห็นได้
ดังนั้นเพื่อให้การวางแผนการเลี้ยงลูกสมบูรณ์แบบนี้โปรดดูการออกกำลังกาย 6 แบบเพื่อกำหนด abs ที่แนะนำโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของเรา
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันในช่องท้องคือ:
- เนื้อ เต้านมไก่ย่างโดยเฉพาะไก่งวงและไก่งวงไม่มีผิวหนัง: มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ อย่างไรก็ตามเนื้อแดงเช่นเนื้อหมูหรือเนื้อวัวอาจเป็นตัวเลือกโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการลบไขมันที่มองเห็นได้
- ปลาและอาหารทะเล ส่วนใหญ่เป็นปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาเทราท์หรือหอยแมลงภู่มีโปรตีนมากมายที่ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อนอกเหนือจากโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรง
- ไข่: เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงนำเสนอในที่ชัดเจนและใช้งานได้ง่ายโดยกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ทานไข่อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อวันยกเว้นในกรณีที่บุคคลที่มีประวัติความเป็นมาของคอเลสเตอรอลสูง แต่อาจกินไข่ขาวเท่านั้น
- นมและอนุพันธ์เช่น โยเกิร์ตเนยแข็งชีสหรือริคอตต้าเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมักมีปริมาณเกลือต่ำซึ่งช่วยป้องกันการกักเก็บน้ำไว้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงเนยแข็งสีเหลืองเนื่องจากมีไขมันและเกลือมากเกินไป
- ถั่วเหลือง: เป็นวิธีที่ดีในการได้รับกรดอะมิโนที่มีมูลค่าสูงไขมันต่ำที่สำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ วิธีที่ดีในการกินถั่วเหลือง ได้แก่ นมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้เป็นต้น
- เมล็ดพืชน้ำมัน เช่น วอลนัทหรือเฮเซลนัทอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ยังมีแคลอรี่อยู่มากดังนั้นคุณควรกินประมาณสองช้อนโต๊ะของน้ำมันดิน
อีกวิธีหนึ่งในการหาโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพดีคือการผสมธัญพืชและธัญพืชเช่นถั่วและข้าว
นอกจากนี้ในการตั้งท้องและท้องแห้งคุณควรดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวันนอกเหนือจากน้ำที่กินระหว่างการฝึกเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวปรับปรุงการทำงานของไตและการกำจัดผลิตภัณฑ์การเผาผลาญอาหาร ของโปรตีน
เมนูตัวอย่างสำหรับรับประทานอาหารเพื่อกำหนดท้อง
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก ซึ่งสำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมอาจเทียบเท่ากับประมาณ:
| อาหาร | จำนวนโปรตีน | แคลอรี่ |
| 2 โยเกิร์ต | 8.2 กรัม | 108 |
| เนื้อวัว 100 กรัม | 26.4 กรัม | 163 |
| ชีส 2 ชิ้น | 10 กรัม | 126 |
| ปลาแซลมอนรมควัน 100 กรัม | 23.8 กรัม |
308 |
กลยุทธ์ที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจใช้กิน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว แต่ควรทำเมื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้นภายใต้การแนะนำของที่ปรึกษาทางกายภาพและนักโภชนาการเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อไต
ในการทำอาหารเสริมนี้วิตามินและโปรตีนอาจถูกนำมาใช้ก่อนและหลังการฝึก แต่ควรแนะนำโดยนักโภชนาการเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล นี่คือรายการของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชั้นนำที่ใช้ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารเพื่อตั้งท้องและเพิ่มน้ำหนัก
อาหารเพื่อกำหนดท้องและน้ำหนักที่เพิ่มควรคล้ายกับอาหารที่นำเสนอก่อนหน้านี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเกินอัตราการเผาผลาญของร่างกายเพื่อให้ไม่มีการเผาไหม้ที่ไม่จำเป็นของมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเคล็ดลับที่สำคัญคือ
- กินทุก 2 หรือ 3 ชั่วโมง เพื่อรักษาพลังงานสำรองของร่างกายหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ;
- กินโปรตีนในทุกมื้ออาหาร โดยใช้อาหารเช่นเต้าเจี้ยวถั่วหรือปลาทูน่าสำหรับอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก
- หลีกเลี่ยงการฝึกโดยไม่กินอาหาร เพราะมันทำให้สูญเสียพลังงานและทำให้กล้ามเนื้อเสียขณะออกกำลังกาย เคล็ดลับที่ดีคือการกินกล้วยที่มีกำมือของ oleoginous 30 นาทีก่อนการออกกำลังกาย;
- ดื่มโปรตีนเชคหลังจากการออกกำลังกาย หรือกินบาร์โปรตีนทันทีเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ;
- รับประทานอาหารจาน 1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ประกอบด้วยเนื้อสัตว์หรือปลา + ข้าวพาสต้ามันฝรั่งหรือไข่ 2 ฟอง + ขนมปัง 2 แผ่นและผัก
ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้รับท้องคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวันโดยการใส่ข้อมูลในเครื่องคิดเลข BMI นี้และค้นพบวิธีเพิ่มแคลอรี่ในรูปแบบสุขภาพด้วยวิดีโอนี้:
