กินอะไรก่อนฝึก

โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันมีบทบาทสำคัญก่อนการออกกำลังกายเนื่องจากให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกและส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ปริมาณและสัดส่วนที่ควรบริโภคธาตุอาหารหลักเหล่านี้แตกต่างกันไปตามประเภทของการออกกำลังกายระยะเวลาของการฝึกและตัวบุคคล

การรู้ว่าควรกินอะไรและรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำตะคริวและปวดกล้ามเนื้อในระหว่างและหลังการฝึก ด้วยเหตุผลเหล่านี้วิธีที่ดีที่สุดคือการปรึกษานักโภชนาการการกีฬาเพื่อให้คุณสามารถระบุแผนการรับประทานอาหารที่ปรับให้เข้ากับความต้องการของบุคคลนั้นได้จากการประเมินรายบุคคล

กินอะไร

อาหารที่สามารถบริโภคได้ก่อนการฝึกจะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่จะต้องทำรวมถึงระยะเวลา ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับแรงต้านและใช้เวลานานกว่า 90 นาทีทางที่ดีที่สุดคือการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากธาตุอาหารหลักนี้มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อทำให้เราสามารถให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายในการฝึก .

สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยวิธีที่ดีที่สุดคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยซึ่งจะให้พลังงานแก่ร่างกายและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม และในกรณีของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางการรวมไขมันอาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและเป็นแหล่งพลังงานได้ตราบเท่าที่ในส่วนเล็ก ๆ

ดังนั้นอาหารที่เลือกก่อนการฝึกจึงขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคลของแต่ละคนเพศน้ำหนักส่วนสูงและประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือมองหานักโภชนาการการกีฬาเพื่อดำเนินการประเมินและจัดทำแผนโภชนาการที่เหมาะสมกับ ความต้องการของบุคคลคน

ตัวเลือกอาหารที่ควรกินก่อนการฝึกอบรม

อาหารที่สามารถรับประทานได้ก่อนการฝึกขึ้นอยู่กับเวลาที่ผ่านไประหว่างอาหารที่รับประทานและการฝึก ดังนั้นยิ่งมื้ออาหารนั้นใกล้การฝึกมากเท่าไหร่ก็ควรจะเบาลงเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายตัว

ตัวเลือกของว่างบางอย่างที่สามารถบริโภคได้ระหว่าง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนการฝึก ได้แก่

• โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้ส่วนหนึ่ง
• 1 ผลไม้ที่มีส่วนของถั่วเช่นถั่วหรืออัลมอนด์เป็นต้น
• ซีเรียลบาร์;
• เยลลี่

เมื่อยังมีเวลาเหลืออีก 1 หรือ 2 ชั่วโมงสำหรับการฝึกของว่างสามารถ:

• อบเชย 1 ถ้วย
• สมูทตี้ผลไม้ 1 ชิ้นที่ทำจากโยเกิร์ตหรือนม
• ซีเรียลโฮลเกรน 1 ถ้วยกับนมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ต
• 1 แพ็คเก็ตแครกเกอร์หรือแครกเกอร์พร้อมอะโวคาโดและครีมหัวหอม
• 1 แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยและอบเชยกับชีสขาวหรือเนยถั่ว
• ไข่คน 2 ฟองพร้อมขนมปังหรือขนมปังปิ้ง
• ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับชีสขาวมะเขือเทศและผักกาดหอม

หากออกกำลังกายห่างกันเกิน 2 ชั่วโมงมักจะตรงกับเวลาของอาหารมื้อหลักเช่นมื้อเช้ากลางวันหรือเย็น

เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารมื้อหลัก

หากออกกำลังกายห่างกันเกิน 2 ชั่วโมงและตรงกับมื้อหลักมื้ออาหารจะเป็นดังนี้:

อาหารมื้อหลักวันที่ 1วันที่ 2วันที่ 3อาหารเช้าไข่คน 2 ฟอง + เฟรนช์โทสต์ทั้งชิ้น + อะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ + น้ำส้มธรรมชาติ 1 แก้วกาแฟไม่หวาน + เกล็ดข้าวโอ๊ตอบเชยผลไม้สับ 1 ถ้วยเมล็ดเจีย 1 ช้อนชาแพนเค้กข้าวโอ๊ตและอบเชยกับเนยถั่วและผลไม้ + น้ำสตรอเบอร์รี่ไม่หวาน 1 แก้วอาหารกลางวันปลาแซลมอนย่างพร้อมข้าวกล้อง + สลัดอารูกูลาและมะเขือเทศกับริคอตต้าชีสและวอลนัทพร้อมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + แอปเปิ้ล 1 ลูกพริกยัดไส้ทูน่าและชีสขาวขูดในเตาอบ + ลูกแพร์ 1 ลูกเนื้อไก่ย่างกับมันบด + สลัดอะโวคาโดพร้อมหัวหอมสับผักชีและพริกหั่นเต๋าพร้อมน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาและมะนาวสองสามหยดอาหารเย็นห่อไก่ย่างด้วยหัวหอมพริกแครอทขูดและผักกาดหอมสลัดผักกาดมะเขือเทศและหัวหอมกับไข่ต้ม 2 ฟองหั่นเป็นชิ้น ๆ + เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชาและน้ำมันมะกอกเล็กน้อยพาสต้าบวบกับซอสมะเขือเทศออริกาโนและทูน่า

จำนวนเงินที่รวมอยู่ในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศจำนวนและประเภทของกิจกรรมทางกายที่ทำ หากบุคคลนั้นมีความทุกข์ทรมานจากภาวะสุขภาพใด ๆ อุดมคติคือการไปหานักโภชนาการเพื่อรับการประเมินอย่างครบถ้วนและจัดทำแผนโภชนาการที่เหมาะสมกับความต้องการของพวกเขา

ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?

ใช่ไม่ใช่

ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:

มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ

อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:

ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ

ชื่อของคุณ:

เหตุผลในการเยี่ยมชม:

--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้

คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?

ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ

บรรณานุกรม

• ชายแดนในโภชนาการ ผลของการเสริมโปรตีนต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวในการฝึกความต้านทานและความอดทน. 2018 ได้ที่:. เข้าถึงเมื่อ 02 มิ.ย. 2563
• ROSENBLOOM คริสติน คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารและของเหลวก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย. วารสารโภชนาการวันนี้. 47. 2; 63-69, 2555
• อทิสายารัชอัลดริน. ความสำคัญของโภชนาการการกีฬาและการทำความเข้าใจกระบวนการเผาผลาญในกิจกรรมกีฬา. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey โภชนาการสำหรับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย: แนวทางปฏิบัติ . ที่ 1. Oxford, สหราชอาณาจักร: Wiley- Blackwell, 2012